Przepisy na obiad: dania z 5 składników

Przepisy na obiad - 5 propozycji

Kurczak saltimbocca

Porcje: 2 | Kcal: 369 | Tłuszcze nasycone: 3 g| czas: 25 min.

W oryginale saltimbocca przyrządzana jest z cielęciny, ale z kurczakiem zjadasz o połowę mniej tłuszczu.

Potrzebne składniki

Świeża piątka:

• 2 filety z piersi kurczaka,
• 4 plastry szynki prosciutto,
• 8 liści świeżej szałwii,
• 125 ml białego wina,
• 1/2 łyżki oliwy.

Z zapasów spiżarni:

• 2 łyżki mąki,
• sól,
• czarny pieprz.

Sposób przygotowania

1. Umyj i osusz filety, odkrój resztki tłuszczu i błonki. Połóż filet na desce, przyciśnij go jedną dłonią do podłoża i ostrym nożem przekrój horyzontalnie na dwie połowy. Zrób to samo z drugim filetem.

2. Przykryj mięso folią spożywczą i wałkiem do ciasta (butelka wina też się nada) rozwałkuj je na płasko. Dopraw solą i pieprzem.

3. Każdy kawałek mięsa przykryj z obu stron listkami szałwii i plastrami szynki. Zepnij wykałaczkami.

4. Oprósz mięso mąką z obu stron. Rozgrzej łyżkę oliwy na średnim ogniu i wrzuć na patelnię filety. Podsmażaj 4 minuty, obróć i smaż kolejne 4 min (dodaj 1/2 łyżki oliwy, jeżeli potrzeba).

5. Wlej wino – uwaga, może wrzeć i pryskać – a po chwili wyjmij filety, zawiń je w metalową folię i odstaw. Gotuj wino jeszcze minutę, by trochę odparowało (zdrap szpatułką to, co przywarło do dna patelni). Wyłóż mięso na talerze i polej sosem z patelni. Bagietka będzie pasować.

Curry z krewetek

Porcje: 2 | Kcal: 200 | Tłuszcze nasycone: 1 g| czas: 15 min.

W odróżnieniu od większości curry, to akurat robi się bardzo szybko. Krewetki błyskawicznie chłoną aromaty i nie ma co kombinować.

Potrzebne składniki

Świeża piątka:

• 1 posiekana cebula,
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku,
• 1 łyżeczka posiekanego imbiru,
• 1 czerwone chili bez pestek,
• 15 krewetek tygrysich.

Z zapasów spiżarni:

• 2 łyżeczki kminu rzymskiego,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• szczypta morskiej soli,
• 2 łyżki curry w proszku,
• garść świeżych listków curry,
• 400 g pomidorków cherry,
• 1/2 łyżeczki brązowego cukru.

Podawaj z: ryżem basmati, posiekaną świeżą kolendrą.

Sposób przygotowania

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odsącz i przełóż ziarna na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju. Smaż chwilę, potrząsając patelnią. Przykryj i odstaw.

2. W garnku rozgrzej 2 łyżki oleju, wrzuć cebulę, posyp solą i gotuj, aż zmięknie.

3. Dodaj czosnek, imbir, curry w pudrze, kmin i połowę liści curry. Gotuj chwilę na średnim ogniu, mieszając.

4. Dorzuć pomidory, cukier i gotuj, mieszając, 5 minut. Wrzuć resztę liści curry i zdejmij z ognia.

5. Na patelnię z olejem wrzuć krewetki i smaż minutę z każdej strony.

6. Przerzuć krewetki do garnka z curry. Zamieszaj. Posyp posiekaną kolendrą.

Pstrąg w migdałach

Porcje: 4 | Kcal: 429 | Tłuszcze nasycone: 8 g| czas: 20 min.

Filet z pstrąga ma 50 kcal mniej i tylko połowę tłuszczu podobnej wagi tuńczyka. Do tego kwasy omega-3, które likwidują wystające brzuszki (poznaj więcej źródeł zdrowych tłuszczów) .

Potrzebne składniki

Świeża piątka:

• 2 x 350 g filetu z pstrąga,
• 60 ml soku cytrynowego,
• 200 g rukwi wodnej,
• 1 awokado,
• groszek cukrowy.

Z zapasów spiżarni:

• 40 g płatków migdałów,
• garść posiekanej natki pietruszki,
• 30 g masła,
• 1/2 łyżki octu z białego wina.

Dressing:

• 3 łyżki oliwy extra virgin,
• 1 łyżka octu z czerwonego wina,
• 1 łyżka pełnoziarnistej musztardy.

Sposób przygotowania

1. Upraż migdały na suchej patelni lub na blasze w piekarniku z opcją grill, aż nabiorą złotego koloru. Odstaw do wystudzenia.

2. Wyłóż blachę folią aluminiową (matową stroną do góry), połóż filety, skrop 2 łyżkami soku z cytryny, posyp solą i pieprzem.

3. Wstaw blachę do piekarnika na środkowy poziom i grilluj 6-10 minut.

4. Wyjmij rybę, skrop resztą soku i posyp natką pietruszki.

5. Rozgrzej masło na średnim ogniu. Gdy zacznie lekko brązowieć, wlej ocet z białego wina. Zamieszaj i odstaw. Wylej na ryby i posyp migdałami.

6. Wymieszaj składniki dressingu i skrop nim rukiew, pokrojone awokado i groszek. Gotowe.

Gulasz hiszpański

Porcje: 4 | Kcal: 269 | Tłuszcze nasycone: 2 g| czas: 30 min.

To jednogarnkowe danie ma zaskakująco, jak na obecność chorizo, mało kalorii, ale za to pełno białka.

Potrzebne składniki

Świeża piątka:

• 70 g chorizo lub salami,
• 4 ząbki czosnku,
• 2 łyżeczki świeżego rozmarynu,
• 500 g piersi kurczaka (bez skóry), pokrojone w kawałki,
• garść drobno posiekanej natki pietruszki.

Z zapasów spiżarni:

• 1 łyżka oliwy,
• 125 ml białego wina,
• 400 g posiekanych pomidorów (mogą być z puszki),
• 400 g fasoli Piękny Jaś, odsączonej i opłukanej.

Podawaj z: chrupiącym, wiejskim chlebem.

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pokrojoną w kostki kiełbasę.

2. Przełóż na ręcznik papierowy. Na tę samą głęboką patelnię wrzuć zmiażdżony czosnek i rozmaryn. Chwilę podsmażaj i przesyp do miski.

3. Zwiększ ogień (dodaj łyżkę oliwy, jeżeli potrzeba) i wrzucaj partiami kawałki kurczaka. Smaż ok. minuty, aż zbrązowieją z jednej strony.

4. Wlej wino i gotuj kilka minut, aż alkohol odparuje.

5. Obróć mięso, dodaj pomidory, chorizo, czosnek i rozmaryn. Gotuj 10 minut, mieszając.

6. Wsyp fasolę i podgrzej. Posyp posiekaną natką pietruszki, przygotuj pajdy chleba i serwuj.

Po obiedzie czas na deser! Wypróbuj nasze 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Tekst: Marek Alchimowicz

WH 02/2014