Dania jednogarnkowe: 7 przepisów, które poprawią Ci humor

Enchilada z wołowiną

Czarna fasola jest bogata w kwas foliowy, a ten pomaga w syntezie serotoniny, dopaminy i innych przyjemnych substancji chemicznych w mózgu. Zresztą gwarantujemy, że sam zapach i smak tej enchilady wszystkim podniesie poziom szczęścia.

610 kcal | 39 węglowodany | 41 g białko | 29 g tłuszcze | 6 porcje

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, drobno posiekana
• 500 g mielonej wołowiny
• 1 czerwona papryka, posiekana
• ¼-½ łyżeczki pieprzu cayenne
• 2 łyżeczki kuminu
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka pasty chipotle
• 400 g pomidorów z puszki
• 300 ml bulionu drobiowego
• 125 g długoziarnistego ryżu, opłukanego
• 400 g czarnej fasoli, z puszki, opłukanej
• 100 g kukurydzy
• garść świeżej kolendry, posiekanej
• sól i pieprz
• 125 g sera cheddar, startego

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na dużej, głębokiej, żaroodpornej patelni i smaż cebulę do miękkości (10 minut). Podkręć ogień i dodaj mielone mięso – smaż i mieszaj, aż zbrązowieje.
2. Dodaj przyprawy i smaż przez 1 min. Wrzuć pomidory, paprykę, ryż, fasolę i kukurydzę, wlej bulion i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez 30-35 minut.
3. Rozgrzej grill w piekarniku. Gdy ryż zostanie ugotowany, a bulion wchłonięty, dodaj kolendrę i posyp z wierzchu serem. Grilluj, aż zacznie bulgotać, wyjmij i podawaj.

MIKE ENGLISH

Kurczak z kiszonymi cytrynami

W powszechnej opinii pierś jest najlepszą częścią kurczaka, tymczasem to ciemniejsze mięso z ud i podudzi ma więcej smaku i wartości odżywczych. Ma też dużo cynku i żelaza, kluczowych dla zdrowia i funkcjonowania naszego mózgu.

610 kcal | 39 g węglowodany | 41 g białko | 29 g tłuszcze | 6 porcji

Składniki:

• 2 łyżki oliwy
• 1 kg udek i podudzi z kurczaka
• szczypta szafranu
• 500 ml bulionu drobiowego
• 2 pory, posiekane
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 100 ml białego wina
• 300 g orzo
• 4 kiszone cytryny, bez pestek, posiekane
• 75 g
• zielonych oliwek, przepołowionych
• sól i pieprz
• 75 g fety, pokruszonej
• garść koperku, posiekanego

Sposób przygotowania:

1. Do gorącego bulionu wsyp nitki szafranu, przykryj i odstaw. Rozgrzej łyżkę oliwy na głębokiej patelni i obsmaż na brązowo z każdej strony doprawione części kurczaka. Przełóż mięso do miski.
2. Wlej resztę oliwy, zmniejsz ogień i podsmaż posiekane pory na złotobrązowo (jakieś 8-10 min). Dodaj czosnek, smaż przez minutę, wlej wino i odparowuj przez kilka minut. Teraz wsyp makaron orzo, posiekane cytryny, połówki oliwek i wlej bulion.
3. Połóż kawałki kurczaka na wierzchu i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, przykryj i duś 20-25 minut. Zdejmij patelnię, posyp pokruszoną fetą i grubo posiekanym koperkiem. Miska zielonej sałaty obok będzie pasować.

MIKE ENGLISH

Wędzona makrela i frittata z batatów

Zapach dymu z makreli i słodycz batatów – takie zmiany wprowadziliśmy do klasycznego hiszpańskiego omletu. Smakuje doskonale, spokojnie. Do tego dobra wiadomość, że duża zawartość kwasów omega-3 z makreli obniży poziom stresu, który mógł wzrosnąć po denerwującym i męczącym dniu. Na kolację będzie jak znalazł.

490 kcal | 16 g węglowodany | 28 g białko | 32 g tłuszcze | 4 porcje

Składniki:

• 2 bataty, pokrojone w małe kawałki
• 1 łyżka oliwy
• 8 dużych jaj
• 2 łyżki szczypiorku, posiekanego
• 4 łyżki śmietany 12%
• sól, pieprz
• 200 g wędzonej makreli, bez ości i skóry
• 1 duża cukinia, obrana i pokrojona na wstążki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 160 °C. Do żaroodpornej patelni wsyp kostki batatów, wlej ok. 100 ml wody, przykryj i gotuj 15 minut, aż zmiękną. Odlej wodę i skrop bataty oliwą.
2. W misce rozmieszaj jajka, szczypiorek, śmietanę i hojnie dopraw. Wylej miksturę na bataty, dołóż kawałki makreli i wstążki cukinii na wierzch. Smaż 5 minut na małym ogniu, aż masa zacznie się ścinać, i dokończ w piekarniku przez kolejnych 10-15 minut. Wyjmij, pokrój w plastry i podawaj z sałatą obok.

MIKE ENGLISH

Risotto z kaszy perłowej z serem kozim i burakami

Coraz więcej jest badań naukowych pokazujących, że dieta z wysoką zawartością błonnika zmniejsza stres. No to prosimy bardzo – żeby uszanować pracę badaczy – podmieniamy w risotto ryż na jęczmienną kaszę perłową, dodajemy buraki, groszek i 100% uśmiechu gotowe.

530 kcal | 6 g węglowodany | 18 g białko | 18 g tłuszcze | 4 porcje

Składniki:

• 2 łyżki oliwy
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 250 g perłowej kaszy jęczmiennej
• 2 buraki, obrane i starte
• 100 ml białego, wytrawnego wina
• 1,4 l bulionu warzywnego
• 100 g mrożonego groszku
• sól i pieprz
• 150 g miękkiego sera koziego
• garść listków bazylii, grubo posiekanych

Sposób przygotowania:

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu i podsmaż cebulę – 5 minut, aż zmięknie. Wsyp kaszę i starte buraki, wlej wino i odparowuj przez kilka kolejnych minut.
2. Wlej kilka chochel gorącego bulionu i zamieszaj. Dolewaj kolejne porcje bulionu tylko wtedy, gdy poprzednia porcja została prawie w całości wchłonięta, i za każdym razem mieszaj po dolaniu. Gotuj i dolewaj, aż kasza zmięknie, czyli ok. 35-40 minut.
3. Wmieszaj groszek, pogotuj jeszcze chwilę, następnie posyp serem, posiekaną bazylią i podawaj.

MIKE ENGLISH

Laksa z krewetkami

Ta zupa cieszy wszystkie zmysły i powala smakiem, aromatem i wyglądem. Laksa króluje w Malezji i Singapurze, ale i u nas świetnie się odnajduje, nic nie tracąc ze swoich walorów. Zwłaszcza tych z krewetek, pełnych witaminy B12, która ma cudowną moc odganiania spleenu i depresji.

530 kcal | 50 g węglowodany | 23 g białko | 26 g tłuszcze | 4 porcje

Składniki:

• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 3 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 3 cm korzenia imbiru, startego
• 1 czerwone chili, posiekane
• 185 g pasty laksa (kupisz w kuchnieswiata. com.pl)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 400 g puszka mleczka kokosowego
• 1 l bulionu rybnego
• 1 trawa cytrynowa, zmiażdżona
• 1-2 łyżki sosu rybnego
• 200 g makaronu ryżowego
• 100 g groszku cukrowego
• 100 g zielonej fasolki szparagowej, grubo posiekanej
• 300 g surowych krewetek, dużych, obranych
• sól i pieprz
• 2 dymki, drobno posiekane
• garść kolendry, grubo posiekanej
• ćwiartki limonki, do podania

Sposób przygotowania:

1. Na średnim ogniu rozgrzej w dużym garnku olej i podsmaż czosnek, chili (sama zdecyduj, czy z pestkami) i imbir przez 1-2 min. Dodaj pastę laksa, wsyp kurkumę i gotuj przez minutę, mieszając. Wlej mleko, bulion, sos rybny i dołóż łodygę trawy cytrynowej oraz makaron.
2. Doprowadź do wrzenia i gotuj 5 minut.
3. Wsyp groszek razem z pociętą fasolką i gotuj przez 3 minuty, potem dorzuć krewetki i kolejne 3-4 minuty gotowania, aż zrobią się różowe. Spróbuj i dopraw (ew. dodaj trochę pasty laksa lub, jeżeli chcesz nieco rozrzedzić zupę, wlej więcej bulionu).
4. Wyjmij łodygę trawy cytrynowej i rozdziel sprawiedliwie zupę do 4 misek. Posyp hojnie dymką i kolendrą – podawaj z ćwiartką limonki.

MIKE ENGLISH

Perski kuskus z jagnięciną

Kolejna egzotyka, tym razem prosto z Iranu, przeniesie Cię błyskawicznie do wąskich uliczek starego Teheranu. No, może nie do końca tak błyskawicznie, bo danie wolno się gotuje, ale dajemy słowo, że warto poczekać. Poza tym naukowcy ustalili, że inwestowanie czasu w kreatywne działania (np. gotowanie) zwiększa pozytywny odbiór świata. Tak!

510 kcal | 40 g węglowodany | 23 g białko | 27 g tłuszcze | 6 porcji

Składniki:

• 2 łyżki oliwy
• 350 g karczku jagnięcego, pokrojonego w kostki 2-cm
• 1 cebula, drobno posiekana
• 1 marchew, plasterki
• 2 łodygi selera, grubo posiekane
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 2 łyżki przyprawy ras el hanout
• 1 łyżeczka kuminu
• ½ łyżeczki cynamonu
• 750 ml bulionu drobiowego
• 400 g pomidorów z puszki
• 2 łyżki melasy z granatów
• 1 łyżka płynnego miodu
• 100 g suszonych moreli
• 100 g orzechów włoskich, posiekanych
• sól i pieprz
• 1 bakłażan, pokrojony w kostki 1-cm
• 200 g kaszy kuskus
• garść pestek granatu
• garść mięty, posiekanej

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej 1 łyżkę oleju na dużej, żaroodpornej patelni i opiecz jagnię (w razie potrzeby partiami). Odłóż mięso na bok.
2. Zmniejsz ogień i wlej pozostały olej. Smaż cebulę, marchewkę i seler przez 5 minut, aż zmiękną. Dodaj czosnek, przyprawy i gotuj jeszcze 2 minuty.
3. Włóż jagnięcinę z powrotem na patelnię i dodaj gorący bulion, pomidory, melasę, miód, morele, większość orzechów włoskich i dużo przypraw. Doprowadź do wrzenia, przykryj gotuj na wolnym ogniu przez 45 min.
4. Zdejmij pokrywkę, dodaj bakłażana i gotuj pół godziny, aż zmięknie, a sos się zredukuje.
5. Wmieszaj kuskus i gotuj 10-12 min. Posyp pestkami, orzechami i listkami mięty.

MIKE ENGLISH

Dal z soczewicą, cieciorką i kalafiorem

Ciecierzyca – bogata w białko, węglowodany i błonnik – jest genialnym wynalazkiem natury. Do tego uwalnia swą energię powoli i równomiernie, więc żegnajcie gwałtowne spadki nastroju (i między nami, dorosłymi, żegnaj też niechciany skutku Szalonego Piątunia).

260 kcal | 37 g węglowodany | 16 g białko | 4 g tłuszcze | 4 porcje

Składniki:

• 1 łyżka masła klarowanego
• 1 cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 5 cm korzenia imbiru, startego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry, kurkumy i garam masala
• 2 łyżeczki kuminu
• 1-2 zielone chili, drobno posiekane, bez pestek
• 150 g czerwonej soczewicy
• 3 pomidory, posiekane
• 250 g różyczek kalafiora
• 400 g ciecierzycy z puszki
• 100 g szpinaku baby
• sól i pieprz
• garść kolendry, posiekanej
• jogurt kokosowy

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej masło na dużej patelni i delikatnie smaż cebulę przez 10 minut, aż całkowicie zmięknie. Dodaj czosnek, imbir, przyprawy, chili i gotuj przez 1 minutę, mieszając. Czujesz ten aromat?
2. Wrzuć soczewicę, pomidory, wlej 600 ml wody i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez 35 minut, dodając kalafior na ostatnie 10 minut gotowania.
3. Teraz dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę oraz szpinak i mieszaj, aż zmięknie. Sprawdź, czy nie trzeba doprawić (dal wymaga dość sporo soli) i podawaj z posypką kolendry i obfitą porcją jogurtu. Niebo w gębie, nie?

ZOBACZ TEŻ: Czym się różni kapusta kiszona od kwaszonej?