Coraz więcej osób w Polsce deklaruje całkowitą rezygnację z mięsa lub znacząco ogranicza jego spożycie. Według danych z raportu „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2020” już 10% Polaków między 18 a 65 rokiem życia jest wegetarianami. Zwiększa się też liczba wegan, czyli osób nie jedzących mięsa ani produktów odzwierzęcych (nabiału, jajek etc.) – to już 4% spośród ankietowanych. Dieta roślinna to aktualnie najsilniejszy trend żywieniowy w naszym kraju.
Można założyć, że odsetek osób niejedzących lub znacznie ograniczających mięso będzie coraz wyższy, m.in. dlatego że wzrasta świadomość ekologiczna Polaków. Martwi nas nie tylko wpływ hodowli przemysłowej na planetę, ale i cierpienie zwierząt. Dodatkowo coraz częściej naukowcy dostarczają danych świadczących o przewadze diety roślinnej nad mięsną. Przypomnijmy chociażby immunologów z Polskiej Akademii Nauk, którzy na czas pandemii koronawirusa zalecili stosowanie diety roślinnej, gdyż ta skutecznie wzmacnia układ odpornościowy.
Nie każdy jednak potrafi wyobrazić sobie obiad bez mięsa. Nic dziwnego, skoro od dziecka przyzwyczailiśmy się do kuchni, w której najważniejszym elementem obiadu były kotlety, pieczone kurczaki czy zrazy, a dodatki w postaci ziemniaków i surówek były właśnie zaledwie dodatkami. Na szczęście wzrasta nie tylko dostępność przepisów na dania roślinne, ale i produktów wege i wegan w supermarketach. Przygotowaliśmy listę zamienników mięsa dla początkujących, która ułatwi początkującym roślinożercom przygodę z kuchnią wege.
Lista zamienników mięsa
- Tofu
- Tempeh
- Teksturowane białko roślinne
- Soczewica
- Warzywa strączkowe
- Kalafior
- Bakłażan
- Ziemniaki
- Jackfruit
- Grzyby
Czym zastąpić mięso w diecie roślinnej
1. Tofu
Najpopularniejszy zamiennik mięsa, czyli tofu to w sojowy twarożek (powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego). Samo w sobie tofu jest bezsmakowe, ale wystarczą odpowiednie przyprawy lub marynata i obróbka termiczna, by w smaku zaczęło przypominać mięso. Najlepiej sprawdzi się jako zamiennik mięsa drobiowego oraz dodatek do wszelkich orientalnych makaronów, ryż czy zup. Z tofu można też przyrządzić danie łudząco przypominające w smaku jajecznicę. Wypróbuj przepis na tofucznicę.
2. Tempeh
Na pewno nie jest tak popularnym zamiennikiem mięsa jak tofu, ale coraz częściej można się z nim spotkać w sklepach czy restauracjach. Tempeh to częściowo zmielone ziarna soi poddane fermentacji. Ma specyficzny, nieco orzechowy posmak, który nie każdemu może przypaść do gustu. Warto jednak spróbować polubić się z tempehem, bo stanowi źródło pełnowartościowego białka roślinnego, dzięki procesowi fermentacji jest lekkostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. Pomoże odpowiednia marynata, np. połączenie: octu winnego, musztardy Dijon, płatków drożdżowych, chili i oliwy.
3. Teksturowane białko roślinne
TVP (textured or texturized vegetable protein) to kolejny na liście zamienników mięsa produkt z soi. Teksturowane białko roślinne powstaje z odtłuszczonej mąki sojowej (pozostałej po ekstrakcji oleju sojowego). Znajdziesz je w sklepach w różnych formach, najczęściej jako kotlety sojowe lub granulat sojowy. Z powodzeniem zastępuje mięso mielone np. w pomidorowym sosie do spaghetti czy pokrojone w kostkę w gulaszu. Wege klasyk to smażone kotlety sojowe (panierowane jak tradycyjne schabowe) z ziemniakami i surówką.
4. Soczewica
Soczewicę znajdziesz w różnych kolorach: zielonym, czerwonym, żółtym, brązowym. Świetnie zastępuje mięso mielone, ale stanowi też sycący wkład do zup czy gulaszu. Z soczewicy można przygotować szereg potraw kuchni indyjskiej, ale też burgery.
5. Strączki
Warzywa strączkowe, a więc: fasola, ciecierzyca, groszek i bób powinny stanowić podstawę diety każdego weganina. Dostarczają organizmowi białka, są tanie, pożywne i można je przyrządzić na wiele sposób. Strączki warto zawsze mieć pod ręką, by uzupełnić każdy posiłek dawką białka – wystarczy do sałatki czy sosu dorzucić kilka łyżek fasolki z puszki czy groszku.
SPRAWDŹ: Czy wegańskie znaczy zdrowe?
Komentarze