Czym zastąpić mięso? 10 smacznych zamienników

Coraz więcej osób w Polsce deklaruje całkowitą rezygnację z mięsa lub znacząco ogranicza jego spożycie. Według danych z raportu „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2020” już 10% Polaków między 18 a 65 rokiem życia jest wegetarianami. Zwiększa się też liczba wegan, czyli osób nie jedzących mięsa ani produktów odzwierzęcych (nabiału, jajek etc.) – to już 4% spośród ankietowanych. Dieta roślinna to aktualnie najsilniejszy trend żywieniowy w naszym kraju.

Można założyć, że odsetek osób niejedzących lub znacznie ograniczających mięso będzie coraz wyższy, m.in. dlatego że wzrasta świadomość ekologiczna Polaków. Martwi nas nie tylko wpływ hodowli przemysłowej na planetę, ale i cierpienie zwierząt. Dodatkowo coraz częściej naukowcy dostarczają danych świadczących o przewadze diety roślinnej nad mięsną. Przypomnijmy chociażby immunologów z Polskiej Akademii Nauk, którzy na czas pandemii koronawirusa zalecili stosowanie diety roślinnej, gdyż ta skutecznie wzmacnia układ odpornościowy.

Nie każdy jednak potrafi wyobrazić sobie obiad bez mięsa. Nic dziwnego, skoro od dziecka przyzwyczailiśmy się do kuchni, w której najważniejszym elementem obiadu były kotlety, pieczone kurczaki czy zrazy, a dodatki w postaci ziemniaków i surówek były właśnie zaledwie dodatkami. Na szczęście wzrasta nie tylko dostępność przepisów na dania roślinne, ale i produktów wege i wegan w supermarketach. Przygotowaliśmy listę zamienników mięsa dla początkujących, która ułatwi początkującym roślinożercom przygodę z kuchnią wege.

Lista zamienników mięsa

1. Tofu
2. Tempeh
3. Teksturowane białko roślinne
4. Soczewica
5. Warzywa strączkowe
6. Kalafior
7. Bakłażan
8. Ziemniaki
9. Jackfruit
10. Grzyby

Czym zastąpić mięso w diecie roślinnej

1. Tofu

Najpopularniejszy zamiennik mięsa, czyli tofu to w sojowy twarożek (powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego). Samo w sobie tofu jest bezsmakowe, ale wystarczą odpowiednie przyprawy lub marynata i obróbka termiczna, by w smaku zaczęło przypominać mięso. Najlepiej sprawdzi się jako zamiennik mięsa drobiowego oraz dodatek do wszelkich orientalnych makaronów, ryż czy zup. Z tofu można też przyrządzić danie łudząco przypominające w smaku jajecznicę. Wypróbuj przepis na tofucznicę.

2. Tempeh

Na pewno nie jest tak popularnym zamiennikiem mięsa jak tofu, ale coraz częściej można się z nim spotkać w sklepach czy restauracjach. Tempeh to częściowo zmielone ziarna soi poddane fermentacji. Ma specyficzny, nieco orzechowy posmak, który nie każdemu może przypaść do gustu. Warto jednak spróbować polubić się z tempehem, bo stanowi źródło pełnowartościowego białka roślinnego, dzięki procesowi fermentacji jest lekkostrawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. Pomoże odpowiednia marynata, np. połączenie: octu winnego, musztardy Dijon, płatków drożdżowych, chili i oliwy.

3. Teksturowane białko roślinne

TVP (textured or texturized vegetable protein) to kolejny na liście zamienników mięsa produkt z soi. Teksturowane białko roślinne powstaje z odtłuszczonej mąki sojowej (pozostałej po ekstrakcji oleju sojowego). Znajdziesz je w sklepach w różnych formach, najczęściej jako kotlety sojowe lub granulat sojowy. Z powodzeniem zastępuje mięso mielone np. w pomidorowym sosie do spaghetti czy pokrojone w kostkę w gulaszu. Wege klasyk to smażone kotlety sojowe (panierowane jak tradycyjne schabowe) z ziemniakami i surówką.

4. Soczewica

Soczewicę znajdziesz w różnych kolorach: zielonym, czerwonym, żółtym, brązowym. Świetnie zastępuje mięso mielone, ale stanowi też sycący wkład do zup czy gulaszu. Z soczewicy można przygotować szereg potraw kuchni indyjskiej, ale też burgery.

5. Strączki

Warzywa strączkowe, a więc: fasola, ciecierzyca, groszek i bób powinny stanowić podstawę diety każdego weganina. Dostarczają organizmowi białka, są tanie, pożywne i można je przyrządzić na wiele sposób. Strączki warto zawsze mieć pod ręką, by uzupełnić każdy posiłek dawką białka – wystarczy do sałatki czy sosu dorzucić kilka łyżek fasolki z puszki czy groszku.

SPRAWDŹ: Czy wegańskie znaczy zdrowe?

6. Kalafior

Stek z kalafiora czy pizza z kalafiora to jedne z najsmaczniejszych rzeczy, jakie odkrywa każdy miłośnik kuchni roślinnej. Aby kalafior godnie zastępował mięso należy przede wszystkim nauczyć się go gotować tak, by nie był rozgotowany.

7. Bakłażan

Nie wszyscy kochają bakłażany, ale to warzywo daje wiele możliwości kulinarnych. Bakłażan idealnie sprawdza się panierowany i smażony na patelni, pieczony w piekarniku. Można z niego przyrządzić burgery i klopsiki. Dzięki swojej charakterystycznej strukturze może zastępować owoce morza.

8. Ziemniaki

Czas przestać myśleć o ziemniakach jedynie jako o dodatku do obiadu. Te tak uwielbiane przez Polaków warzywa mogą stanowić clou obiadowego talerza. Ziemniaki można przygotować i doprawić na wiele sposobów.

9. Jackfruit

Jackfruit (nazywany też chlebowcem) to owoc pochodzący z Indii. W sklepie znajdziesz go najczęściej pokrojonego w kawałki w puszce. Ma delikatny, słodko-kwaskowaty smak, ale po odpowiednim przygotowaniu i przyprawieniu do złudzenia przypomina mięso. Najlepiej smakuje w bułkach i tortillach jako zastępnik szarpanej wieprzowiny. Bonus: w chlebowców znajdziesz potas, żelazo, magnez oraz witaminy B i C.

10. Grzyby

Grzyby charakteryzuje głęboki smak i zbliżona do mięsa struktura, dzięki czemu stanowią kolejny świetny zamiennik mięsa. Zastąpisz nimi nie tylko mięso w daniach typu strogonoff czy flaczki, ale i ryby, czego najlepszym przykładem są słynne boczniaki po kaszubsku.

ZOBACZ TEŻ: Wegańskie przepisy dla początkujących wegan