Czy węglowodany powodują otyłość? [obalamy mit]

Przez długi okres to tłuszcze były uważane za głównego sprawcę otyłości. Od pewnego czasu coraz większą popularnością cieszy się jednak koncepcja, że są za to odpowiedzialne węglowodany. My zachowujemy w tym sporze salomonowy spokój i orzekamy: szkodliwy jest nadmiar energii, a źródło, z którego pochodzą kalorie, jest w tym wypadku mniej istotne.

Wyjaśnijmy jednak po kolei. Na szczególną rolę węglowodanów w rozwoju otyłości wskazał jako pierwszy amerykański dziennikarz Gary Taubes. W swoich książkach przekonuje, że dieta bogata w ten makroskładnik (zwłaszcza w postaci cukru oraz węglowodanów rafinowanych, np. białego chleba) powoduje częste i mocne wyrzuty insuliny, a ten hormon stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej i ogranicza możliwość wykorzystania jej jako źródła energii, gdy chcemy się odchudzać. Dlatego tę koncepcję nazywa się insulinową teorią otyłości. Receptą na uniknięcie tych kłopotów ma być dieta o niskiej zawartości węglowodanów, zastąpionych w menu przez tłuszcz, która ograniczy wyrzuty insuliny

ZOBACZ TEŻ: 5 typowych objawów cukrzycy

To tylko teoria

Zacznijmy od wyjaśnienia roli, jaką insulina odgrywa w organizmie, żebyś nie uważała jej za swojego wroga. „Gdy jemy węglowodany, we krwi pojawia się glukoza, czyli preferencyjne źródło energii dla ludzkiego organizmu. Zadaniem insuliny jest dostarczyć ją do komórek, gdzie zostanie zużyta. To normalny proces fizjologiczny” – wyjaśnia dietetyk Maja Tomczyk (zywieniewsporcie.com). Musimy w tym momencie wspomnieć, że insulina rzeczywiście stymuluje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, a do tego ma hamujący wpływ na lipolizę, czyli proces, w czasie którego tkanka tłuszczowa jest rozkładana na wolne kwasy tłuszczowe i wykorzystywana jako źródło energii (czyli gdy spalasz w czasie odchudzania reklamowe boczki). Można by więc przypuszczać, że jej duże i częste wyrzuty, spowodowane dietą bogatą w węglowodany, rzeczywiście mogą utrudnić Ci pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Okazuje się jednak, że organizm wcale się teorią nie przejmuje i w praktyce niespecjalnie zwraca uwagę na te utrudnienia powodowane przez insulinę.

To aż praktyka

Twierdzimy tak, ponieważ hipotezę Gary’ego Taubesa i jego zwolenników poddano już weryfikacji w czasie kilku dużych i dobrze skonstruowanych badań. Do najważniejszych należą eksperymenty przeprowadzone pod kierunkiem dr. Kevina Halla, z wykorzystaniem komór metabolicznych, czyli urządzeń do bardzo precyzyjnego mierzenia tego, ile kalorii spalamy, a także z jakich makroskładników one pochodzą. W tych doświadczeniach sprawdzono skuteczność w odchudzaniu diet o niskiej zawartości węglowodanów oraz ketogenicznej (w której węglowodanów jest poniżej 50 g dziennie i organizm przechodzi na zasilanie tłuszczem – insulina wydziela się w jej czasie w minimalnych ilościach) i porównano je z menu bogatszym w węglowodany. Okazało się, że różnice w efektach są na tyle niewielkie, że można je w prawdziwym życiu pominąć. Musimy tu podkreślić, że są też eksperymenty, które wykazały wyższość diet niskowęglowodanowych, jednak gdy im się przyjrzeć, okazuje się, że miały one wyższą zawartość białka (najbardziej sycący makroskładnik) i mniej kalorii niż porównywane z nimi diety bogatsze w węglowodany. Były to więc nierówne zawody: trochę jak mecz naszych piłkarzy z Hiszpanami.

ZOBACZ TEŻ: Jak spalić tłuszcz w każdym wieku?

Chodzi o kalorie

Opowiemy Ci jeszcze o randomizowanym badaniu klinicznym (najwyższy standard wśród naukowych eksperymentów) z 2018 roku, przeprowadzonym przez zespół naukowców ze Stanford Prevention Research Center w Kalifornii, którzy przez rok obserwowali grupę ponad 600 osób. Warto o nim wspomnieć, ponieważ oprócz samego porównania diet niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych badacze wzięli też pod uwagę różnice między ludźmi. W przypadku każdej osoby sporządzili krzywą insulinową, czyli sprawdzili, jaką ilością tego hormonu organizm zareaguje na wypicie szklanki glukozy. Przeanalizowali też część genomu, szukając zależności mających predysponować niektóre organizmy w kierunku metabolizmu tłuszczu, a inne węglowodanów. Wszystko po to, aby sprawdzić, czy prawdziwe jest obiegowe stwierdzenie, że dieta, która jest skuteczna w przypadku jednej osoby, może zupełnie nie sprawdzić się w przypadku innej.

Istotne było też to, że naukowcy zwracali uwagę na aspekt zdrowotny menu (dużą zawartość tłuszczu można załatwić kostką masła, ale można też dzięki oliwie i awokado), a menu miało zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych i możliwie jak najwięcej naturalnych. Pracowali też z badanymi, aby jak najlepiej dobrać jadłospisy do ich indywidualnych upodobań. Na koniec okazało się, że różnice osobnicze w ilości wydzielanej insuliny i genotypie nie miały istotnego znaczenia dla efektu końcowego odchudzania. Podobnie jak rozkład makroskładników, obie grupy schudły statystycznie w podobny sposób.

Trzeba jednak podkreślić, że różnice między poszczególnymi osobami były bardzo duże: niektórzy mocno chudli, a inni solidnie przybierali na wadze, najwyraźniej nie stosując się do zalecanego menu. Badacze zauważyli, że najlepsze efekty osiągnęły (niezależnie od ilości tłuszczu czy węglowodanów) te osoby, które najbardziej dbały o jakość diety i redukowały cukier oraz przetworzone jedzenie, na dodatek dbając o to, aby jeść dużo warzyw. „I to właśnie wydaje się kluczem do sukcesu w odchudzaniu, ponieważ pozwala ograniczyć kaloryczność i zapewnić poczucie sytości bez wrażenia, że ciągle musimy sobie czegoś odmawiać. A to ono właśnie jest na tyle dolegliwe, że torpeduje plany utrzymania przez wystarczająco długi czas deficytu kalorycznego niezbędnego do redukowania masy ciała” – komentuje Maja Tomczyk.

ZOBACZ TEŻ: Jak szacować kaloryczność potraw [proste patenty]

Bez mocy

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko nie będzie wyjątkowo skuteczna w odchudzaniu. W niektórych przypadkach może wręcz przynieść negatywne skutki. „Na diecie ubogiej w węglowodany możemy mieć problem z odbudową zapasów glikogenu przed kolejnym treningiem. Jeśli zapasy naszego paliwa nie zdążą się zregenerować, możemy szybciej odczuwać zmęczenie i ćwiczenia będą mniej efektywne, przez co spalimy mniej kalorii” – mówi Maja Tomczyk. Dodaje także, że organizm, który nie dostanie węglowodanów niezbędnych do uzupełnienia glikogenu, i tak sobie poradzi. Nasili proces rozpadu tkanki mięśniowej, którą przekształci w glukozę, a my w efekcie tych katabolicznych procesów stracimy trochę beztłuszczowej masy ciała. Nie o takie odchudzanie nam jednak chodzi, prawda?

„W mojej praktyce obserwuję kobiety, które z jednej strony prowadzą bardzo aktywny sportowo tryb życia, a z drugiej przesadnie redukują w diecie ilość węglowodanów. W efekcie dostarczają sobie zbyt mało energii. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może doprowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a w konsekwencji do osteoporozy” – ostrzega Maja Tomczyk. Na szczęście te procesy nie dzieją się zbyt szybko i na wyrządzenie poważnej szkody kościom potrzeba lat. O wiele szybciej można za to narazić się na problemy z tarczycą. „Już kilka miesięcy stosowania menu o niskiej zawartości węglowodanów może doprowadzić do zakłócenia pracy tego organu” – ostrzega Tomczyk. Może też spowodować osłabienie układu odpornościowego i nerwowego, przez które będziesz czuła brak energii i ciągłe zmęczenie. Pamiętaj też, że węglowodany mogą pomagać w przypadku problemów z zasypianiem. Ich wieczorna dawka (tak, dobrze czytasz: nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań, żeby jeść je na noc; to tylko mit, że wtedy tuczą w jakiś szczególny sposób) pomoże szybciej zamknąć oczy. „Węglowodany obniżają we krwi poziom aminokwasów, z wyjątkiem tryptofanu. Dzięki temu może z niego powstać więcej serotoniny, a z niej z kolei organizm wyprodukuje melatoninę regulującą rytm dobowy” – mówi Maja Tomczyk.

Nie takie proste

Chcemy na koniec podkreślić, że w żadnym razie nie zachęcamy Cię do niczym nieskrępowanej konsumpcji węglowodanów. Nie ma wątpliwości, że cukier utrudni Ci odchudzanie. Uczyni to jednak nie przez uruchamianie insuliny, tylko flirt z ośrodkiem przyjemności w mózgu - pobudza go zwłaszcza wtedy, gdy jest połączony z tłuszczem, co tak często występuje w żywności przetworzonej. Przyjemność, którą odczuwamy, jedząc słodycze czy fast foody, jest tak duża, że przeważa naturalne mechanizmy ochronne. Trudno nam się powstrzymać, jemy zbyt wiele i to jest główną przyczyną tego, że wynik na wadze jest coraz wyższy. Ciągle nie jesteś przekonana? W jednym z badań, w którym dokładnie kontrolowano podaż kalorii, grupie kobiet udało się schudnąć nawet mimo faktu, że ich dieta aż w 43% składała się z cukrów prostych. Wiele osób uważa, że na drodze do szczupłej sylwetki może im stanąć skrobia, znajdująca się głównie w produktach zbożowych (makarony, kasze, ryż) i warzywach, np. w ziemniakach. Nie ma powodu, by szczególnie się jej obawiać.

Insulina, która zacznie się wydzielać po jej zjedzeniu, nie jest, co już ustaliliśmy, aż tak groźna, a do tego zawierające skrobię produkty – w przeciwieństwie do słodyczy - rzadko jemy samodzielnie. Dlatego wysoki indeks glikemiczny takich ziemniaków będzie równoważony przez towarzyszące im mięso i sałatkę. Część skrobi w ogóle nie poddaje się trawieniu i może być dla Ciebie wręcz korzystna. Po pierwsze, przyswoisz z niej mniej kalorii, a – po drugie – jej niestrawione resztki dostaną się do jelita grubego, w którym nakarmią bytujące tam pożyteczne bakterie sprzyjające utrzymaniu niskiej masy ciała. Może też, co wynika z badań prof. Paula Arciero ze Skidmore College w Nowym Jorku, przyspieszać utlenianie kwasów tłuszczowych (czyli spalanie tego, co w różnych miejscach ciała odłożyłaś sobie na przyszłość).

ZOBACZ TEŻ: Gluten - jeść czy nie?