Czy wegańskie znaczy zdrowe?

Pamiętacie czasy, kiedy znalezienie wegańskich produktów w sklepach graniczyło z cudem? Dziś nie stanowi to żadnego wyzwania. I wiecie co? To wiele utrudnia. Producenci rozpoczęli wyścig o uwagę konsumenta. Oferują bezmięsne zamienniki mięsnych produktów. Zostaliśmy zasypani wegańskimi serami, burgerami i innymi roślinnymi dziwactwami. Często, by podkręcić smak i zbliżyć się do oryginału, używają dodatków, które ze zdrowym odżywianiem mają niewiele wspólnego. A przecież wielu uważa dietę wegańską za najzdrowszą. Tak właśnie wpada się w pułapkę zbudowaną z tłuszczu, cukru i soli.

Jeszcze kilka lat temu przejście na dietę wegańską wiązało się z wieloma wyrzeczeniami i wymagało uruchomienia nieodkrytych dotąd pokładów kulinarnej kreatywności. Dziś roślinna rewolucja trwa w najlepsze. Wegańskie restauracje wyrastają jak grzyby po deszczu, a w sklepach bez trudu znajdziemy całą masę zielonych alternatyw. I nie są to jedynie nasze redakcyjne obserwacje. Analiza opublikowana przez portal infovege.com potwierdza, że popyt na żywność bezmięsną wzrósł w 2017 roku o 987% w porównaniu do lat poprzednich. Według danych Google Trends, od 2014 roku zanotowano w Polsce 5-krotny wzrost wyszukiwań związanych z hasłem „Weganizm”. Dla porównania, wyszukiwania dotyczące wegetarianizmu od kilku lat utrzymują się na podobnym poziomie. Szacuje się, że aktualnie w Polsce z mięsa rezygnuje około 7% społeczeństwa, czyli ponad 2,5 miliona osób, z czego milion to weganie. Jednocześnie, według sondażu przeprowadzonego przez Instytut Badań Rynkowych i Społecznych, niemal 60% Polaków deklaruje chęć zmniejszenia spożycia mięsa w najbliższym czasie.

Niedawno do zielonej stawki dołączył fleksitarianizm - kolejny dietetyczny trend, który bardzo szybko zyskuje na popularności. Fleksitarianizm to sposób odżywiania, który bazuje na założeniach diety wegańskiej z małymi odstępstwami. Osoby odżywiające się w ten sposób ograniczają spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych na co dzień, ale pozwalają sobie na nie w niektórych sytuacjach, np. na imprezach lub podczas wizyt u znajomych. W ubiegłym roku fleksitarianizm został uznany przez portal U.S. News & World Report za trzecią najzdrowszą dietę na świecie. Cały ten szum wokół diet roślinnych sprawił, że producenci żywności, którzy do tej pory traktowali wege po macoszemu, zaczęli wprowadzać do swoich ofert produkty oznaczone zielonym listkiem.

W dużych miastach pojawiają się kolejne sklepy oferujące wegańskie produkty. Roślinne opcje coraz częściej znaleźć można również w sieciowych supermarketach. Zwiększona dostępność oraz znaczący wzrost zainteresowania artykułami roślinnymi to z jednej strony wiadomości budujące. Z drugiej jednak lawinowe namnażanie się produktów z zielonym dopiskiem „Vegan” niesie za sobą pewne ryzyko. 

ZOBACZ TEŻ: Dania jednogarnkowe: 7 przepisów, które poprawią Ci humor

Zdrowa dieta, niezdrowe nawyki

Wiele osób zakłada, że dieta wegańska jest dietą odchudzającą, i że naturalnym następstwem rezygnacji z produktów odzwierzęcych będzie utrata zbędnych kilogramów. Bo przecież to dieta roślinna, a rośliny są zdrowe, niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika i mikroelementów. Samo założenie jest słuszne, pod warunkiem że dieta jest zbilansowana, bazuje na produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz że nasz bilans kaloryczny jest ujemny. Początkujący weganie często starają się odtwarzać smaki, które towarzyszyły im przez większość życia. Dlatego w sklepach sięgają po zamienniki – wegańskie wędliny, kiełbaski, sery, gotowe dania – nie czytając przy tym składów. Tym sposobem włączają do swojej diety produkty mocno przetworzone: pełne soli, tłuszczu i polepszaczy smaku. Sklepowe półki to niejedyne miejsce, gdzie na niezorientowanych czyhają pułapki. Na rynku pojawia się coraz więcej wegańskich restauracji i fast foodów, oferujących dania przygotowywane bez użycia produktów odzwierzęcych.

Portal Happy Cow opublikował w ubiegłym roku listę miast, które są najbardziej przyjazne weganom. Na siódmym miejscu zestawienia znalazła się Warszawa. O skali wegańskiej rewolucji świadczy również fakt, że naprzeciw weganom wychodzić zaczęły nawet największe sieciowe bary szybkiej obsługi, takie jak KFC czy McDonald's. I tak nieświadomi konsumenci na lunch zamawiają smażonego roślinnego burgera w towarzystwie frytek i tłustego sosu, a jako szybką przekąskę traktują wegańskiego hot doga zjedzonego w pośpiechu po zakupach w niebiesko-żółtej, szwedzkiej sieciówce. Nie zrozumcie nas źle – jesteśmy zdania, że wszystko jest dla ludzi, nawet tłuste burgery. Problem pojawia się w momencie, gdy przestają one być „guilty pleasure” i zaczynają stanowić podstawę diety. Takie bezrefleksyjne podejście do zmiany nawyków żywieniowych często pociąga za sobą poważne konsekwencje, jak np. liczne niedobory witamin i minerałów, z których nieświadomi zjadacze roślin nie zdają sobie nawet sprawy.

Balans i bilans

Na jakich założeniach powinna zatem bazować odpowiednio zbilansowana dieta wegańska? Jak w każdej innej diecie, najistotniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji między poszczególnymi składnikami odżywczymi oraz odpowiedni bilans energetyczny. Podstawę powinny stanowić warzywa oraz owoce. Jako źródło białka najlepiej wybrać warzywa strączkowe (np. soczewicę, fasolę czy ciecierzycę) oraz soję i jej przetwory (np. tofu). Do menu warto włączyć też produkty z pełnego ziarna: kasze, pełnoziarniste makarony oraz ryż. Dobrym wyborem będą również orzechy, pestki i nasiona – to źródło dodatkowego białka, witamin i minerałów. Pamiętaj jednak, że prócz składników pożądanych dostarczają też sporo tłuszczu, więc nie powinny stanowić kluczowego elementu Twojej diety.

Warto stawiać na produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia i zawsze czytać składy kupowanych produktów. Nasza ekspertka, dietetyk kliniczny Hanna Stolińska, sugeruje, aby szczególnie unikać spożywania w nadmiernej ilości: olejów, słonych przekąsek, napojów i soków, słodyczy, produktów wysoko przetworzonych oraz gotowych dań o złym składzie. Najczęściej spotykanym błędem, który popełnia wiele osób, nie tylko początkujący weganie, jest niedostosowywanie się do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, ile kalorii powinny dziennie dostarczyć swojemu organizmowi, a to absolutna podstawa. Od tego bowiem zależy, co będzie działo się z naszą sylwetką. Zapewnianie 100% dziennego zapotrzebowania energetycznego to optymalne rozwiązanie dla osób, które nie chcą chudnąć ani tyć. Osoby walczące o zrzucenie kilku zbędnych kilogramów powinny pozostać w deficycie kalorycznym, czyli dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Z kolei osoby, które chcą przybrać na wadze, powinny ten limit przekraczać. Trzeba pamiętać także o tym, by pod uwagę brać aktywność fizyczną, która zapotrzebowanie na kalorie zwiększa.

Białko bez białka?

Kolejnym błędem, który często popełniają weganie, jest zakładanie, że jeśli coś przypomina mięso w smaku, to stanowi źródło białka. Dobrym przykładem jest popularny w ostatnim czasie jackfruit. Po przyprawieniu i odpowiedniej obróbce jest świetnym roślinnym odwzorowaniem szarpanej wieprzowiny. Ze względu na to, że wizualnie i smakowo przypomina mięso, wiele osób uznaje, że stanowi on jego substytut. W rzeczywistości szarpany jackfruit to tylko węglowodany skąpane w słodkiej marynacie. Jedna porcja może dostarczać aż 10% dziennej zalecanej porcji cukru i aż ⅓ soli. I to przed włożeniem w bułkę i wrzuceniem jakichkolwiek dodatków.

Podobnie sprawa ma się w przypadku seitanu. To roślinny game changer i ukochany przez roślinożerców zamiennik mięsa. Po doprawieniu i usmażeniu na głębokim tłuszczu świetnie imituje jego smak oraz strukturę. Przygotowuje się z niego wegańskie steki, kiełbaski, pieczeń, a nawet gyros. I mimo że seitan składa się głównie z białka, nasza ekspertka zdecydowanie odradza traktowanie go jako jego źródło. Seitan to białko roślinne wypłukiwane z mąki pszennej, czyli, innymi słowy, czysty gluten. Nie dostarcza wielu wartości odżywczych i jest ciężkostrawny

Niedobre niedobory

„U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz całoroczna suplementacja witaminy D” – podkreśla Hanna Stolińska. Całą resztę mikroelementów i witamin jesteś w stanie uzupełnić zbilansowaną dietą. Szczególną uwagę zwróć m.in. na żelazo, które lepiej wchłania się w połączeniu z witaminą C, oraz na cynk, którego biodostępność w dietach wegetariańskich jest niższa ze względu na wyższą zawartość kwasu fitynowego. Pamiętaj też, że najgorszym niedoborem na diecie wegańskiej jest niedobór wiedzy. Uzupełniaj ją na bieżąco, edukuj się i bądź świadomą konsumentką. To klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze posiłki potreningowe [przepisy]