Czy rezygnując z danej grupy produktów można schudnąć?

Proste rozwiązania są kuszące. Jakże byłoby fajnie, gdyby okazało się, że nie trzeba pilnować tych wrednych kalorii i zmieniać na stałe stylu życia, a do tego co chwila jeść warzyw, od których trawa rośnie w ustach. Gdyby tak wystarczyło postawić krzyżyk na jednym rodzaju jedzenia i bez przeszkód rozkoszować się całą resztą kulinarnego dziedzictwa ludzkości, zachowując przy tym talię osy! No, byłoby, przyznajemy. Dlatego sprawdzamy, czy taktyka rezygnacji z całych grup produktów przyniesie sukces w odchudzaniu.

ZOBACZ TEŻ: Konserwanty w żywności - czemu służą i czy są bezpieczne?

Gluten

Ma powodować stany zapalne i zakłócać pracę jelit, a przez to sprzyjać otyłości i utrudniać odchudzanie. Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że tylko ludzie chorzy na celiakię muszą na zawsze zapomnieć o chrupiących bagietkach. Od tego czasu stan wiedzy trochę się zmienił i obecnie ta grupa obejmuje też cierpiących na alergię oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten – czyli razem jakieś kilkanaście procent społeczeństwa. „Współczesny stan wiedzy medycznej nie pozwala na powszechne zalecenie rezygnacji z glutenu z powodów zdrowotnych, ani – tym bardziej – z uwagi na odchudzanie” – mówi dietetyczka Magdalena Hajkiewicz. Tłumaczy, że nie istnieją naukowo potwierdzone mechanizmy, z uwagi na które rezygnacja z glutenu miałaby być koniecznym elementem odchudzania.

Możesz powiedzieć: „Jak to, przecież moja przyjaciółka przestała jeść gluten i wreszcie schudła!”. Owszem, mogło tak być. Powodem było jednak to, że typowa polska dieta składa się w dużej części z chleba i ogólnie potraw mącznych, które zawierają sporo kalorii, a w niewielkim stopniu zapewniają sytość. Ich eliminacja z jadłospisu, zwłaszcza jeśli w to miejsce wejdą warzywa – a nie przetworzone, bezglutenowe produkty, których pełno w sklepach – może więc sprawić, że zaczniemy wreszcie jeść mniej niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne i zaczniemy chudnąć. Nie ma w tym żadnego sekretu ani magii. Zastanawiasz się dalej, czy nie warto zrezygnować z glutenu bez badań, tak na wszelki wypadek? W końcu na początku napisaliśmy, że w ostatnich latach stan wiedzy się zmienił, więc może za jakiś czas okaże się, że ten cały gluten jednak szkodzi i warto go sobie odpuścić? Być może, jednak nie będziemy teraz wróżyć z fusów. Na razie niektóre badania pokazują za to, że jego eliminacja może wręcz negatywnie wpłynąć na skład flory jelitowej, której prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla szeregu procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu. Dlatego dopóki nie pojawią się nowe fakty, rezygnację z glutenu bez wskazań medycznych odradzamy

Węglowodany

Według wielu przy współczesnym, siedzącym trybie życia jemy ich o wiele za dużo i przez to tyjemy. Kiedyś demonizowaliśmy tłuszcz, a kiedy okazało się, że wcale nie zamienia się od razu w dodatkowe kilogramy, rolę najgorszego makroskładnika gładko przejęły węglowodany. Coraz popularniejsze stają się diety mocno je ograniczające, a nawet prawie całkowicie wykluczające z menu. „Dobrze skonstruowane badania, w których obie grupy mają w menu tę samą ilość białka, a do tego kontroluje się faktyczną ilość pokarmu zjadaną przez ludzi, pokazują jednak, że diety o niskiej zawartości węglowodanów wcale nie mają większej skuteczności w odchudzaniu.

Kluczowym elementem do sukcesu jest utrzymywanie deficytu kalorycznego” – podkreśla Magdalena Hajkiewicz. Skoro to nie proporcje makroskładników są najbardziej istotne (oczywiście zakładając, że podczas odchudzania jemy dające sytość białko w trochę większej ilości – do 2 g na 1 kg masy ciała), uważamy, że nie ma sensu wykluczanie z menu węglowodanów, które zawierają szereg wartościowych składników odżywczych i odpowiadają za sporą część przyjemności płynącej z jedzenia. A ta jest przecież bardzo istotna, chociażby dlatego, że pozwala zmniejszyć ryzyko podjadania.

Cukier

Wiadomo: puste kalorie, wysoki indeks glikemiczny oznaczający skoki stężenia glukozy, no prosta droga do otyłości – generalnie samo zło. Trzeźwo analizując sytuację, trudno znaleźć jakiekolwiek argumenty na jego obronę. Nie zawiera istotnych składników odżywczych i można bez absolutnie żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych wykreślić go na zawsze z jadłospisu. Tę opcję warto rozważyć zwłaszcza dlatego, że szereg badań pokazuje negatywne skutki jego jedzenia.

Cukier zwiększa ryzyko licznych chorób: od schorzeń układu krwionośnego, przez cukrzycę i próchnicę, po otyłość. Tak, ją też należy uznać za chorobę, i to – w pewnym metaforycznym sensie – zakaźną. Dlatego staraj się stopniowo coraz mocniej go ograniczać (wolimy tę taktykę od całkowitego szlabanu, wprowadzanego już tu i teraz – zbyt często widzieliśmy, jak rewolucyjny zapał szybko się wyczerpuje).

Pytanie tylko: do jakiego poziomu? I tu wracamy do początku tego punktu i wspomnianej trzeźwej oceny sytuacji. Zero absolutne jest bardzo trudne do osiągnięcia. I chyba nie ma sensu się o nie starać. „Negatywne konsekwencje są skutkiem nadmiaru cukru w diecie, więc jego niewielka ilość wliczona w dzienny bilans kalorii nie będzie specjalnie szkodzić. Zwłaszcza jeśli deser zjemy po posiłku, który z uwagi na obecność różnych pokarmów zneutralizuje wysoki indeks glikemiczny cukru” – radzi Magdalena Hajkiewicz.

ZOBACZ: Nadużywanie cukru - jakie są jego konsekwencje?

Nabiał

Często jest tłusty, a więc kaloryczny. No i ta laktoza... W Polsce nietolerancja laktozy wcale nie jest tak częsta, bo tradycyjnie jemy nabiał i się do niego przystosowaliśmy. Poza tym możesz wybierać produkty o jej niskiej zawartości, w których jest już częściowo rozłożona, np. sery. Ze względu na zawartość białka ma wysoki indeks sytości, a badania pokazują, że nabiał generalnie sprzyja odchudzaniu. Nie jest on koniecznym elementem diety, ale to wciąż najbogatsze źródło wapnia, istotnego dla kobiet zagrożonych osteoporozą, i to przy jego pomocy najłatwiej zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Dlatego raczej byśmy go nie skreślali.

Owoce

Mają sprzyjać otyłości przez zawartość fruktozy, która metabolizuje się inaczej od glukozy i łatwiej od niej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. To generalnie prawda, ale diabeł, jak zwykle, tkwi w szczegółach. „Nie można stawiać znaku równości między fruktozą zawartą w owocach a tą dostarczaną w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, którym powszechnie dosładza się teraz różnego rodzaju produkty” – mówi Magdalena Hajkiewicz. Tłumaczy, że fruktoza z owoców występuje w towarzystwie szeregu związków z błonnikiem na czele. To sprawia, że organizm przetwarza ją wolniej i nie jest tak szkodliwa. Zwłaszcza że w owocach jest wiele różnego rodzaju cukrów i ilość fruktozy często wcale nie jest bardzo duża.

To tłumaczenie znajduje potwierdzenie w wielu badaniach, które wykazują, że owoce generalnie sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. To ważna dla zdrowia grupa produktów, bo są bogate w witaminy i przeciwutleniacze, które trudno byłoby dostarczyć organizmowi w odpowiedniej ilości, całkowicie rezygnując z jedzenia owoców. Jeśli będą wliczone w bilans kaloryczny, w ogóle nie musisz się przejmować tym, że mogą przeszkodzić w odchudzaniu. Dalej nie jesteś pewna, bo miewają wysoki indeks glikemiczny? Owszem, tak bywa, ale niektóre, np. arbuzy, zawierają w swej masie niewiele węglowodanów, więc ich ładunek glikemiczny, oznaczający rzeczywisty wpływ na podwyższenie poziomu glukozy, jest niewielki.

Mięso i spółka

Dieta wegańska ma być skutecznym sposobem na odchudzanie. Nie ma podstaw, by twierdzić, że dieta oparta wyłącznie o produkty roślinne jest bardziej skuteczna w redukcji masy ciała. To może być efektywny sposób osiągnięcia deficytu kalorycznego, bo warzywa zawierają mało kalorii w dużej objętości, a do tego obfitują w błonnik, ale wspomniany deficyt można utrzymać, odżywiając się również produktami pochodzenia zwierzęcego. Jeśli zdecydujesz się je porzucić, bardzo uważnie komponuj menu, by znalazła się w nim odpowiednia ilość białka, co bez mięsa i nabiału wcale nie jest takie proste. Chociaż, oczywiście, możliwe.

Czytaj też: Czego nie jeść, żeby wyglądać i czuć się świetnie