Czy można zresetować apetyt? [wszystko o leptynie]

Na pewno znasz powiedzenie, że kto daje i odbiera, ten się w piekle poniewiera. Twój organizm też je zna. I bardzo nie lubi, gdy coś mu się zabiera. Dostał od Ciebie nadmiar energii, przerobił go na tkankę tłuszczową i jest teraz gotów na naprawdę ciężkie czasy. Normalnie medal powinnaś mu dać za zapobiegliwość. A Ty co zamiast tego robisz? Zaczynasz się odchudzać. Jesz mało i ćwiczysz, żeby zabrać mu ciężko zgromadzone zapasy. Trudno się dziwić, że w obliczu takiego zagrożenia będzie robić wszystko, żeby Ci w tym przeszkodzić. A ma do tego bardzo skuteczne narzędzia, ukształtowane w toku ewolucji. Jednym z nich jest leptyna. Na co dzień głównym zadaniem tego hormonu jest sygnalizowanie mózgowi, że zaspokoiłaś apetyt i nie powinnaś więcej jeść. Jednak w kryzysowej sytuacji, jaką jest dla organizmu odchudzanie, paradoksalnie posłuży temu, by zmusić Cię do jedzenia.

Sprawdź: 4 sposoby jak oprzeć się pokusie podjadania.

Mechanizm działania leptyny natura wymyśliła całkiem sprytnie. Wydziela ją tkanka tłuszczowa. Im jest jej więcej, tym więcej hormonu krąży we krwi i tym mniej jedzenia wystarczy, by pojawiła się sytość. Gdy z kolei chudniesz, poziom leptyny spada i czujesz ochotę na jedzenie, żeby organizm mógł stworzyć rezerwę energetyczną na czarną godzinę. Warto dodać, że tłuszcz podskórny produkuje leptynę intensywniej niż trzewny, dlatego kobiety – tyjące raczej w biodrach czy w udach – przeważnie mają wyższy poziom tego hormonu od mężczyzn, u których tłuszcz zazwyczaj gromadzi się w brzuchu. „To dobra wiadomość dla pań, ponieważ leptyna chroni przed cukrzycą i chorobami układu krążenia” – mówi prof. dr hab. Agnieszka Dobrzyń, kierownik Pracowni Sygnałów Komórkowych i Zaburzeń Metabolicznych Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego w Warszawie. Hormonalna maszyneria działała sprawnie przez tysiące lat i utrzymywała organizmy naszych przodków w tak lubianej przez nie równowadze. Jednak w obliczu niespotykanej wcześniej w dziejach ludzkości obfi tości kalorii ten mechanizm uległ rozregulowaniu. Od hamującego działania leptyny mocniejsze jest bowiem uczucie przyjemności, które podwzgórze funduje nam po jedzeniu – zwłaszcza słodyczy. Tyjemy więc coraz bardziej, a we krwi krąży coraz więcej hormonu, który jednak już nie powstrzymuje nas od konsumpcji. „Umieszczone w mózgu receptory, nieustannie bombardowane sygnałami wysyłanymi przez leptynę, z czasem reagują na nie coraz słabiej i hormon przestaje pełnić swoją pierwotną funkcję. To zjawisko nazywamy opornością na leptynę” – tłumaczy prof. Agnieszka Dobrzyń. Zła wiadomość jest taka, że naukowcy nie potrafi ą go jeszcze precyzyjnie diagnozować ani tym bardziej leczyć, ale jest też na szczęście informacja dobra. Zmiany nie są nieodwracalne i działanie systemu z czasem może się unormować. Trzeba jednak mniej jeść.

Efekt jo-jo

Pierwsze sukcesy w odchudzaniu, które dostrzeżesz na wadze i w lustrze, są sygnałem, że poziom leptyny zaczyna lecieć na łeb, na szyję. Wystarczy spadek tłuszczowej masy ciała o 5%, by produkcja leptyny zmniejszyła się aż o 25%” – informuje prof. Dobrzyń. Teraz już wiesz, dlaczego, będąc na diecie, jesteś tak wściekle głodna. A na dodatek im więcej schudniesz, tym trudniej powstrzymać się od jedzenia. To nie wszystko: receptory leptyny są umieszczone także w mięśniach. Dzięki nim organizm spala tłuszcz wewnątrzmięśniowy (tak, taki też istnieje). Mniej leptyny oznacza więc spowolnienie metabolizmu. I efekt jo-jo gotowy. Czy to znaczy, że już na zawsze zostaniesz z poczuciem głodu, który wyrwał się spod kontroli? Na szczęście nie. Po pewnym czasie poziom leptyny wróci do normy i znowu będzie Ci łatwiej trzymać apetyt w ryzach. Powinno do tego dojść mniej więcej po roku, chociaż dokładny czas jest oczywiście trudny do ustalenia i różni się w zależności od cech konkretnego człowieka. Owszem, wiemy, że to długo, ale w tym przypadku niestety nie ma drogi na skróty. Możemy jednak na szczęście podpowiedzieć Ci, jak przetrwać ten trudny okres i poradzić sobie z hormonalną huśtawką.

Zobacz jak ćwiczyć, by uniknąć efektu jo-jo.

Plan działania

Pierwszą pozycją na liście do odstrzału w czasie tego trudnego roku jest fruktoza, która zakłóca działanie hormonów związanych z metabolizmem. Nie oznacza to w żadnym razie, że nie możesz jeść co jakiś czas owoców. Znaczy za to, że z menu powinnaś wykreślić zwykły cukier stołowy, który w połowie składa się z fruktozy, a także wszelkie słodycze i napoje z dodatkiem cukru albo syropu glukozowo-fruktozowego. Po drugie, Twoja dieta powinna obfi tować w kwasy tłuszczowe omega-3. „Porządkują one działanie szlaków regulujących ekspresje genów i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. To efekt nie tylko teoretyczny: ich pozytywny wpływ przetestowałam na sobie” – poleca prof. Dobrzyń. Dodaje, że skuteczniejsze będą kwasy DHA oraz EPA pochodzące z ryb, a nie zawarty w roślinach kwas ALA. Dobrze też, żeby na Twoim talerzu jak najczęściej pojawiało sie białko, które daje wysoki sygnał sytości. Staraj się, by znajdowało się w każdym posiłku. Uzupełniaj je produktami zawierającymi jak najwięcej błonnika. Takie połącznie pozwoli Ci do pewnego stopnia niwelować poczucie głodu wywoływane przez spadek leptyny. Pamiętaj też, aby się wysypiać. Leptyna wydziela się głównie w czasie nocy, a szczyt produkcji przypada na godziny między 24 a 2.

Cuda jednak są

Po odkryciu leptyny w 1994 roku początkowo wydawało się, że będzie to cudowny lek na otyłość. Naukowcy myśleli, że wystarczy go wstrzyknąć, by zahamować poczucie głodu. Potem jednak odkryli oporność na leptynę i kolejny raz okazało się, że cudów nie ma. A w każdym razie nie zdarzają się często. Eksperymenty pokazały bowiem, że u 5-10% osób występuje genetyczny niedobór leptyny, w związku z czym cierpią one na napady głodu i otyłość. „W ich przypadku podanie hormonu z zewnątrz może przynieść świetne efekty” – przekonuje prof. Dobrzyń. Taka terapia nie jest co prawda jeszcze dostępna w Polsce, ale poziom leptyny możesz zbadać w laboratorium, a możliwości podania hormonu szukać np. w USA. To odległa perspektywa i skomplikowana droga, a do tego nietania, ale jeśli jest szansa, że znacząco ułatwi Ci życie, to może warto spróbować.

Ćwicz z głową

Aktywność fizyczna może pomóc Ci w walce o stabilizację poziomu leptyny.

MIĘŚNIE NA WADZE

Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym szybszy metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego w czasie odchudzania ćwicz siłowo, żeby zahamować postępujący rozkład mięśni.

KARDIO TEŻ W CENIE

Same ćwiczenia siłowe to nie wszystko. W spalaniu tkanki tłuszczowej przydają się też ćwiczenia kardio, więc najlepiej mieszaj oba te rodzaje treningu.

PLANUJ TRENINGI

Staraj się nie ćwiczyć intensywnie wieczorem, ponieważ może to utrudniać Ci zaśnięcie. A długi i głęboki sen jest istotny dla wydzielania leptyny.

ZOBACZ TEŻ: Skuteczne odchudzanie - 10 błędów.