Czy można jeść po 18? Pytamy eksperta

W krajach śródziemnomorskich to kolacja stanowi najważniejszy i najbardziej obfity posiłek dnia, który – celebrowany w gronie bliskich – trwa często do późnej nocy. A jednak nie widać, by te wieczorne biesiady odbijały się na figurach Włoszek czy Francuzek. Skąd więc w Polsce wzięło się przekonanie, że jedzenie po 18 w magiczny sposób zwiększa swoją kaloryczność?

Eksperci wskazują najczęściej na dwie hipotezy łączące jedzenie kolacji z tyciem. Pierwsza mówi o tym, że metabolizm wieczorem zwalnia. Na pierwszy rzut oka wydaje się to całkiem logiczne: wieczorem rzeczywiście zwalniasz tempo: relaksujesz się, szykujesz do snu i w końcu wpadasz w objęcia Morfeusza. Twoje zejście na niższe obroty miałoby przekładać się na spowolnienie tempa metabolizmu, a to z kolei oznaczałoby, że zjedzonego posiłku nie miałabyś jak spalić. Tylko że to... bzdura. „Tempo metabolizmu podstawowego nie zmienia się w skali dnia i jest w miarę stałe, bo to energia potrzebna do oddychania, tworzenia hormonów, bicia serca itp. – przekonuje dietetyk Arkadiusz Matras. – Jeżeli chodzi o literaturę naukową, to trwają akademickie dyskusje, czy lepiej ulokować większość energii z jedzenia rano, czy wieczorem”. Według specjalistów może być to zależne od Twojego chronotypu, czyli wewnętrznego zegara biologicznego. Osoby z chronotypem porannym, tzw. skowronki, wstają wcześnie bez większych problemów i najlepiej funkcjonują za dnia; z kolei tzw. sowy to typowe nocne marki – najbardziej produktywne po zachodzie słońca. „Większość badań pokazuje, że powinniśmy zjadać więcej kalorii rano, bo to może zwiększać naszą pozatreningową aktywność fizyczną przez np. spontaniczną gestykulację czy większą chęć, żeby do pracy wejść po schodach, a nie wjechać windą. To jednak temat średnio zbadany, a dowody są niejednoznaczne” – przestrzega ekspert.

Nie jem kolacji i chudnę

Drugi powód, dla którego jedzenie po 18 łączymy z tyciem, bierze się prawdopodobnie z faktu, że zabiegani za dnia za obfite posiłki bierzemy się wieczorami. „Gdy osoba, której większość dziennego spożycia kalorii dotychczas przypadała na wieczór, rezygnowała z kolacji i tym samym drastycznie zmniejszała swoje spożycie kaloryczne, rzeczywiście mogła zauważyć szybki spadek masy ciała – mówi Arkadiusz Matras. – Kto schudł, ten obwieszczał światu: »Nie jadłem po 18 i schudłem!«. Równie dobrze jednak ten ktoś mógłby powiedzieć, że po prostu je mniej. W skrócie: o wiele ważniejsze od tego, o której porze spożywamy posiłki, jest to, co na te posiłki spożywamy i w jakich ilościach”.

SPRAWDŹ: Psychodietetyka – jak chudnąć z głową?

Nocna wyżerka

Nigdy jednak nie należy jedzenia kolacji mylić z nocnym podjadaniem. Jeśli bowiem do dziennego bilansu kalorycznego dochodzą niezaplanowane nocne przekąski, wtedy jedzenie po 18 może rzeczywiście oznaczać, że przytyjesz, ale ponownie nie ma to nic wspólnego z porą posiłku. Ponadprogramowe kalorie niezależnie od godziny ich spożywania idą w boczki. Ale mamy też dobrą wiadomość: bilans kaloryczny nie zamyka się w ciągu jednego dnia. A to oznacza, że jeśli w sobotę Cię poniesie i zjesz więcej, za to w niedzielę zjesz mniej o tę nadwyżkę, to nie odbije się to na Twojej figurze. Oczywiście bilans będzie się zgadzał, tylko jeśli podejdziesz do tego zdroworozsądkowo. Planowanie fastfoodowej wyżerki, a potem głodzenie się to skrajność, której żaden organizm nie lubi. Tylko dlaczego to właśnie wieczorem odczuwasz zwiększony głód? „Nadmierny apetyt może być wzmagany przez nieprawidłowe bilansowanie posiłków w pierwszej części dnia. Jedząc produkty mniej sycące, przetworzone czy po prostu spożywając mniej posiłków (i kalorii), fizjologicznie uczucie głodu na wieczór będzie większe” – wyjaśnia dietetyk. Aby uniknąć nocnych napadów głodu, musisz pilnować swoich posiłków za dnia.

Na talerzu

Skoro wiesz już, że to nie pora kolacji decyduje o wadze, to czas ustalić, co powinno wylądować na Twoim talerzu wieczorem. „Kolacja powinna być podobna do reszty posiłków w ciągu dnia, czyli w przypadku odchudzania będzie to: porcja warzyw i/lub owoców (w ilości 150-200 g na posiłek), porcja białka (20-40 g na posiłek, które znajdziesz np. w jogurcie typu skyr, ~100 g piersi z kurczaka, ~100 g ja- kiejkolwiek ryby lub połowie kostki tofu) i porcja pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe)” – radzi nasz ekspert. Warto zaś unikać dań ciężkostrawnych, czyli opartych na produktach bogatych w tłuszcz (mięsa, fast foody), smażone czy wzdymające (duże ilości strączków, cebuli czy brokułów), bo mogą zaburzać Twój komfort trawienny, co może odbić się na jakości i długości snu. A jak pokazały liczne badania, osoby niewyspane są bardziej skłonne do sięgania następnego dnia po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski. Jeśli więc chcesz mieć pewność, że kolacja nie zaburzy Ci snu, zaplanuj ją tak, by wypadała na 1-3 h przed pójściem do łóżka.

Menu dla aktywnych

Ćwiczysz? Dopasuj posiłki do treningów.

Kolacja dzień przed

Na kolację zjedz źródło węglowodanów, zwiększające zasoby glikogenu mięśniowego (np. owsiankę na napoju sojowym z dodatkiem odżywki białkowej i jabłka).

Lekki trening

Jeżeli trening jest krótki i nie za bardzo intensywny (np. lekka przebieżka do godziny czasu), możesz trenować na czczo.

Ciężki trening

W przypadku cięższych sesji (intensywny trening siłowy lub interwały) lepiej przed treningiem zjeść porcję węglowodanów, która uzupełni zasoby glikogenu wątrobowego (uszczuplonego po nocnym poście). Wybierz lekkiego szejka (mleko + banan + truskawki).

Ekspert

ARKADIUSZ MATRAS Magister dietetyki, założyciel Dietetyki#NieNaŻarty.

ZOBACZ TEŻ: Dieta na lepszy sen – czy to działa?