Częste posiłki - czy rzeczywiście pomagają schudnąć?

Ile razy dzisiaj jadłaś? Tylko trzy? Jesteś pewna? A co z garścią migdałów, które podgryzałaś, stojąc w korku w drodze do pracy? A jabłko i banan między spotkaniami? Batonik przed wieczornym treningiem, żeby złapać trochę mocy? Sama widzisz.

Te drobne posiłki mogą być przypadkowe albo zaplanowane, bo przecież wmawia się nam, że dla zdrowia i szczupłej sylwetki musimy jeść mało oraz często. Problem rodzi się, kiedy zaczynamy przy tym jeść zbyt dużo. Te kalorie, choćby pochodziły z najzdrowszych produktów, na pewno nie wyjdą Ci na zdrowie.

Gdyby przeprowadzić uliczną sondę i zapytać losowo dobrane osoby o najważniejszą zasadę zdrowego jedzenia, z dużym prawdopodobieństwem wskazałyby na częste i małe posiłki. W ciągu dnia mamy jeść co 2-3 godziny, a więc spożywać 5-6 posiłków. Trzy większe, a reszta to małe przekąski. Dzięki temu mamy lepiej spalać tkankę tłuszczową, bo organizm ma nie przechodzić z powodu głodu w tryb magazynowania zapasów energetycznych.

Ten mechanizm jest, owszem, prawdziwy, ale nie uruchamia się w ciągu kilku godzin. Żeby przestawić się w tryb oszczędzania, potrzeba 2-3 dni, w czasie których w wyraźny sposób nie zaspokajamy swojego zapotrzebowania na kalorie.

Tak ukształtowała nas ewolucja, byśmy mogli przetrwać częste kiedyś okresy prawdziwego głodu. Kilka godzin bez jedzenia to dla naszych wytrenowanych organizmów naprawdę żaden powód do paniki. To raz. Teraz dwa.

Po posiłku rośnie na krótki czas przemiana materii, bo musimy strawić jedzenie. Jednak to, jak podzielisz posiłki, nie ma większego znaczenia – zakładając oczywiście, że liczba kalorii i rozkład makroskładników w sumie będą w nich równe.

Efekt termiczny zależy bowiem od rodzaju jedzenia i jego ilości. Obojętnie, czy rzadziej (np. 3 posiłki) wywołasz większy efekt, czy częściej (5-6 posiłków) mniejszy – ostateczny rezultat będzie taki sam. No i trzy. Częste posiłki mają pomagać trzymać głód pod kontrolą, a dzięki temu zapobiegać przejadaniu się.

W końcu jest przecież tak, że kiedy po długiej przerwie wygłodniali rzucamy się na jedzenie, często kończymy z przepełnionym żołądkiem. Badania są jednak w tej kwestii niejednoznaczne i wiele zależy od cech osobistych.

Niektórzy mogą rzeczywiście lepiej się czuć w takim systemie, gdy jedzą częściej, ale inni świetnie radzą sobie, żywiąc się jak węże. Potencjalnych korzyści takiego modelu żywienia nie jest więc dużo, a niesie przy tym ze sobą sporo zagrożeń.

Wiele posiłków w przypadku drwala może być rzeczywiście dobrym pomysłem, bo on musi w ciągu dnia zjeść kilka tysięcy kalorii. Ty jednak masz dużo mniejsze potrzeby, bo w ciągu dnia potrzebujesz na przykład 1800 kcal. Jeśli podzielisz je na wiele porcji, będą musiały być naprawdę niewielkie. A sztuka szacowania zawartości kalorycznej jedzenia wcale nie jest łatwa (nie znaczy to wcale, że namawiamy Cię do życia pod dyktando kalkulatora i wagi) i mamy sporą tendencję do niedoceniania tego, ile zjadamy.

W praktyce więc często łatwiej jest przejeść się, jedząc często niż rzadko. Nie podoba się nam też koncepcja jedzenia pod dyktando zegarka, kiedy wcale nie jesteśmy głodni. Takie podejście może rozregulować system hormonalny i zaburzyć naturalne sygnały sytości i głodu.

Nie zniechęcamy Cię do rezygnacji z systemu częstych posiłków, jeśli sprawdza się w Twoim przypadku. Proponujemy jednak kilka patentów na to, żeby przekąski rzeczywiście przyniosły Ci korzyść, a nie szkodę.

WH 03/2017