Cytrusy: pyszne przepisy kulinarne

Pod lśniącą skórką owoców cytrusowych buzuje wnętrze o smaku tak mocnym i świeżym, że już sam jego zapach przynosi orzeźwienie, dodaje energii i obniża poziom stresu. Dzięki równowadze między intensywną słodyczą a wykrzywiającą twarz kwaśnością cytrusy są idealnymi składnikami niezliczonej ilości dań (dodają aromatu także drinkom – wypróbuj nasz przepis na słonego psa z rozmarynem i grejpfrutem).

To prawdziwe kulinarne gwiazdy – od skórki, przez miąższ, aż po sok. Cytrusy dodadzą wigoru nie tylko potrawom. Dzięki nim, a precyzyjnie mówiąc dzięki zawartej w nich witaminie C, Twoja skóra zyska drugą młodość. Badania wskazują, że witamina C, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, pomaga wygładzić skórę i opóźnić procesy starzenia. To co, gotujemy?   

Przepis na słodkiego kurczaka z pieczonymi pomarańczami (4 porcje)

Podpiekanie cytrusów na małym ogniu pozwala wydobyć z nich bez wysuszenia skoncentrowany smak, który idealnie komponuje się ze słonym, pieczonym mięsem.

• 1/2 kg udek kurczaka bez kości i skóry,
• 2 czerwone pomarańcze lub mandarynki pokrojone na 1,5-centymetrowe plastry,
• 3 listki tymianku,
• 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z czerwonych pomarańczy lub mandarynek (z ok. 2 pomarańczy),
• 2 zgniecione ząbki czosnku,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki miodu,
• 1 łyżeczka ostrej wędzonej papryki,
• 1/2 łyżeczki soli.

1. Podgrzej piekarnik do 190 ˚C. Ułóż kurczaka jednowarstwowo w dużym naczyniu do pieczenia. Na wierzch połóż pomarańcze i listki tymianku.

2. Dokładnie zmieszaj pozostałe składniki i polej nimi kurczaka. Zapiekaj około 20 minut, co jakiś czas podlewając mięso, aż soki staną się klarowne. Przełóż do półmiska, polej sosem powstałym z pieczenia i podaj na stół.

1 porcja: 310 kcal, 15 g tłuszczu (2,5 g nasyconego), 21 g węglowodanów, 390 mg sodu, 2 g błonnika, 23 g protein

Przepis na sałatkę z krewetkami i pomelo (4 porcje)

• 1 łyżka oleju z winogron lub rzepakowego,
• 1/2 kg dużych krewetek, obranych i oczyszczonych,
• 1 obrane pomelo (każda cząstka pokrojona na trzy części),
• 1 duża marchew pokrojona w słupki,
• 1 czerwona papryka pokrojona w wąskie plasterki,
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
• 2 łyżki oleju sezamowego,
• 1/4 łyżeczki płatków chili,
• 2 łyżki rozdrobnionych orzechów ziemnych.

1. Wlej olej na dużą patelnię i podgrzej na średnim ogniu. Dorzuć krewetki i podsmażaj, aż zarumienią się od spodu (około 3 min). Obróć krewetki na drugą stronę i trzymaj na patelni kolejne 2 min (aż przestaną być przezroczyste).

2. Wymieszaj w misce pomelo, marchew i paprykę. W małej – sok z pomarańczy, olej sezamowy i chili.

3. Wlej dressing do sałatki i wstrząśnij. Na wierzch połóż krewetki i posyp fistaszkami.

1 porcja: 330 kcal, 14 g tłuszczu (2 g nasyconego), 33 g węglowodanów, 660 mg sodu, 4 g błonnika, 19 g protein   

Przepis na łatę wołową z sosem z limonki i chipotle (4 porcje)

• 6 łyżek oliwy z oliwek,
• 1/4 szklanki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu,
• 3 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki,
• 1/2 kg łaty wołowej,
• 1 szklanka natki pietruszki,
• 1/4 szklanki kolendry,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 puszka papryki chipotle w sosie adobo (zamiast niej możesz dodać zwykłej wędzonej papryki w proszku),
• 1 łyżeczka skórki limonki.

1. W płytkim naczyniu wymieszaj 3 łyżki oliwy z oliwek i 2 łyżki soku z limonki. Dodaj mięso, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny (w międzyczasie przewróć je górą do dołu).

2. Zmiksuj dokładnie pietruszkę, kolendrę, czosnek, paprykę, skórkę limonki i pozostały sok, 2 łyżki oliwy.

3. Wlej jedną łyżkę oliwy na patelnię do grillowania, podgrzej na średnim ogniu. Podsmażaj wołowinę, aż temperatura w jej wnętrzu osiągnie około 60 ˚C (czyli od 8 do 10 minut, aby osiągnąć mięso średnio wysmażone).

4. Odstaw danie na 10 minut, zanim zaczniesz je kroić. Podawaj z sosem.

1 porcja: 290 kcal, 17 g tłuszczu (6 g nasyconego), 3 g węglowodanów, 340 mg sodu, 1 g błonnika, 31 g protein  

Przepis na zupę marchewkowo- pomarańczową (6 porcji)

To prawdziwy hit w walce z przeziębieniem. Skoncentrowana siła witamin zawarta w szklance soku pomarańczowego plus przeciwzapalne czosnek i imbir. A wszystko to w formie zupy. Możesz zastąpić pomarańczę mandarynkami lub tangerynkami.

• 0,7 kg marchwi, obranej i pokrojonej na 1,5-centymetrowe kawałki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 szklanka posiekanej cebuli,
• 2 posiekane ząbki czosnku,
• 2,5 centymetrowy kawałek świeżego imbiru, drobno pokrojony,
• 5 szklanek bulionu warzywnego sok i skórka z jednej pomarańczy,
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu,
• 1 szklanka świeżych liści bazylii oraz kilka dodatkowych do dekoracji,
• 1/3 szklanki oleju migdałowego.

1. Podgrzej piekarnik do 200 ˚C. Polej marchew łyżką oliwy i wstrząśnij. Podsmażaj na blasze, aż zmięknie (około 25-30 minut).

2. Podgrzej pozostałą oliwę w dużym garnku. Wrzuć do niego cebulę i podsmażaj przez 5 minut. Dodaj czosnek i imbir. Po minucie dorzuć upieczoną marchew, dolej bulion i sok z pomarańczy, dodaj jej skórkę i kumin. Dopraw solą oraz pieprzem do smaku i trzymaj na ogniu przez kolejne 10 minut. Schłodź lekko zupę i zmiksuj całość na gładką masę.

3. Osobno zmiksuj bazylię, olej migdałowy oraz 3 łyżki wody i polej nalaną do miski zupę tak powstałym olejem bazyliowym. Możesz też udekorować listkami bazylii.

1 porcja: 220 kcal, 16 g tłuszczu (1,5 g nasyconego), 18 g węglowodanów, 200 mg sodu, 5 g błonnika, 2 g protein  

Przepis na rybne tacos z salsą grejpfrutową (4 porcje)

• 1 mały grejpfrut podzielony na cząstki,
• 1 dojrzałe awokado, obrane i pokrojone,
• 1/4 szklanki posiekanej (nieobowiązkowo) kolendry,
• 1 papryczka jalapeño, oczyszczona z pestek i zmielona,
• sok z 1 limonki,
• 1/2 kg filetów z tilapii, dorsza lub halibuta,
• 8 tortilli kukurydzianych,
• 1/2 główki drobno posiekanej czerwonej kapusty.

1. Wymieszaj w misce grejpfruta, awokado, kolendrę, jalapeño i sok z limonki. Dodaj sól do smaku.

2. Wrzuć rybę na patelnię ustawioną na średnim ogniu. Lekko podsmażaj, aż mięso się zetnie (ok. 4 min po każdej stronie).

3. Ułoż rybę na ciepłej tortilli, polej salsą i posyp kapustą.

1 porcja (2 tortille): 330 kcal, 11 g tłuszczu (2 g nasyconego), 36 g węglowodanów, 100 mg sodu, 9 g błonnika, 28 g protein  

Przepis na kandyzowaną skórkę pomarańczową (28 porcji)

Skórka cytrusów jest jadalna, chociaż zazwyczaj pozbywamy się jej ze względu na gorzki smak. Dzięki kandyzacji zamienisz ją jednak w rozkosznie ciągnące się paski, które możesz zanurzać w płynnej czekoladzie lub używać do przystrajania drinków lub deserów. Wyszoruj dokładnie pięć pomarańczy i odkrój ich górne i dolne końcówki.

Odetnij najbardziej zewnętrzną część skórki, pozbywając się białej, gorzkiej osłonki. Pokrój obierki na półcentymetrowe paski. Wrzuć do garnka i zalej wodą, tak by je pokryła. Gotuj bez pokrywki, aż zmiękną (około 10 min), i odsącz. Jeśli skórki dalej są gorzkie, możesz powtórzyć procedurę ze świeżą wodą.

W garnku stojącym na średnim ogniu rozpuść szklankę cukru w szklance wody. Dodaj skórki i gotuj kolejne 30 minut. Odsącz i odstaw na chwilę do ostygnięcia, zanim obtoczysz je w cukrze.

1 porcja (5 pasków): 25 kcal, 0 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 0 mg sodu, 1 g błonnika, 0 g protein  

WH 05/2015