Co zrobić z kokosa: zdrowe przepisy

Przepis na zupę marchwiowo-kokosową

Potrzebujesz: wody kokosowej

• porcje: 4
• kcal: 200
• tłuszcz: 3 g
• czas: 25 min

Lista zalet wody kokosowej jest długa, ale jej słono-słodki smak i śliska konsystencja nie wszystkim przypadają do gustu. „Powoduje je zawartość soli potasowej, czyli tego samego składnika, który zawierają wodorosty, i większość ludzi potrzebuje słodkich dodatków, żeby go zneutralizować” – wyjaśnia profesor Barry Smith z Centre for the Study of the Senses at the University of London. Dlatego do zupy dodajemy kardamon i batata, które zrównoważą słony smak wody kokosowej.  

Składniki

• 1 łyżka oleju kokosowego,
• 450 g obranej i posiekanej w kostkę marchwi,
• 1 słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę,
• 1 posiekana cebula,
• 1 łyżka obranego i posiekanego imbiru,
• 750 ml bulionu warzywnego,
• 500 ml wody kokosowej,
• 2 łyżki soku z limonki,
• 1-2 łyżeczki przyprawy curry,
• 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu.

Sposób przygotowania

1. Na średnim ogniu podgrzej olej na patelni. Wrzuć marchew, batata i cebulę. Przykryj i duś, aż zmiękną, od czasu do czasu mieszając.

2. Dodaj imbir, zamieszaj i podsmażaj przez minutę. Dodaj bulion warzywny i doprowadź do wrzenia. Częściowo przykryj i gotuj na małym ogniu przez 10 minut.

3. Przelej całość do blendera i zmiksuj na gładką masę. Dolej wodę kokosową i miksuj dalej. Przelej zupę do garnka, dodaj sok z limonki, curry i kardamon. Zamieszaj i podgrzej. Dekoruj czerwoną papryką, bazylią lub szczypiorkiem.

Przepis na krewetki w panierce kokosowej

Potrzebujesz: wiórki kokosowe

• porcje: 4
• kcal: 170
• tłuszcz: 4,5 g
• czas: 20 min

Dlaczego łączymy krewetki z wiórkami kokosowymi? Po pierwsze po to, żeby nadać im egzotycznego kolorytu (wybornie smakują np. z ananasem). Po drugie dlatego, by zmniejszyć ilość bułki tartej w panierce. A po trzecie – gdy spróbujesz, zyskasz ostateczny argument: bo są pyszne!

Składniki

• 20 dużych, oczyszczonych krewetek,
• 150 g bułki tartej,
• 100 g wiórków kokosowych bez dodatku cukru,
• szczypta pieprzu cayenne,
• szczypta chili,
• 2 łyżki mąki,
• 1 ubite białko,
• sos chili,
• ćwiartki limonki.

Sposób przygotowania

1. Podgrzej piekarnik do 220 °C. Wyłóż formę do pieczenia folią lub papierem do pieczenia i skrop oliwą.

2. Wymyj krewetki i odstaw do odsączenia. W plastikowej torebce wymieszaj bułkę tartą, wiórki kokosowe, chili i pieprz cayenne. Wstrząśnij i odłóż na bok.

3. W osobnych miseczkach umieść mąkę i białko. W seriach po pięć sztuk najpierw obtaczaj krewetki w mące, a potem maczaj w białku. Wrzuć do torebki i potrząsaj, aż pokryją się w całości kokosową panierką.

4. Ułóż krewetki na blasze i lekko skrop oliwą. Zapiekaj przez 10 minut albo do momentu, aż się zrumienią. Podawaj na ciepło skropione sokiem z limonki i odrobiną sosu chili.

Przepis na glazurowaną dynię piżmową

Potrzebujesz: cukier kokosowy

• Porcje: 4
• Kcal: 240
• Tłuszcz: 0 g
• Czas: 60 min

Cukier kokosowy zawiera niewiele mniej kalorii niż tradycyjny, ale za to ma od niego sporo niższy indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny. Znajdziesz w nim też cynk, żelazo i inulinę, która jest prebiotykiem. Możesz użyć go nie tylko w kuchni – wymieszaj 1 łyżkę cukru z 2 łyżeczkami oleju kokosowego i pachnący peeling gotowy.  

Składniki

• 250 ml soku pomarańczowego bez miąższu,
• 225 g cukru kokosowego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 dynia piżmowa przekrojona na pół i wyczyszczona z pestek.

Sposób przygotowania

1. Nastaw piekarnik na 200 °C. Do garnuszka wlej sok pomarańczowy i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu. Zmniejsz go, dodaj cukier i cynamon. Gotuj na wolnym ogniu (mieszając od czasu do czasu), aż połowa odparuje (ok. 15 minut).

2. W naczyniu żaroodpornym ułóż dynię przeciętą częścią do góry. Wlej w każdą połówkę po dwie łyżki odparowanego soku pomarańczowego i skrop nim krawędzie. Piecz przez 40 minut, co 10-15 minut podlewając sokiem. Do tego czasu dynia powinna być miękka i złocista. Świetnie pasuje do krewetek, grillowanego kurczaka i ryb.

Przepis na tilapię z kokosem i limonką

Potrzebujesz: oleju kokosowego

• Porcje: 4
• Kcal: 230
• Tłuszcz: 8 g
• Czas: 15 min

Korzyści gotowania z użyciem oleju kokosowego jest wiele – od lepszej cery i węższej talii po mocniejsze włosy. Jeśli nie stosujesz go na co dzień, przechowuj go w lodówce, a nie w temperaturze pokojowej – pomoże to zachować struktury kwasów tłuszczowych i przedłuży prozdrowotne działanie oleju. 

Składniki

• skórka otarta z 3 cytryn,
• 4 zgniecione ząbki czosnku,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki pieprzu,
• łyżeczka roztopionego oleju kokosowego,
• 4 filety z tilapii (150 g każdy),
• świeży szpinak,
• 1 łyżka soku z limonki.

Sposób przygotowania

1. Na średnim ogniu ustaw dużą patelnię. W małej miseczce wymieszaj skórkę cytrynową, czosnek, sól (zobacz, ile wynosi jej dzienne spożycie zalecane przez WHO oraz jak sól wpływa na nasze zdrowie), pieprz i 4 łyżeczki oleju kokosowego.

2. Obtocz filety z obu stron w powstałej maceracie. Kładź po dwa na patelnię i smaż po 3-4 minuty z każdej strony. Po usmażeniu mają być rumiane i chrupiące.

3. W dużej misce wymieszaj szpinak z pozostałym olejem i 1 łyżką soku z limonki. Rozłóż sałatkę na czterech talerzach, nałóż na nią filety i skrop sokiem z limonki. Frytki są zbędne. 

Przepis na pudding z mango, kokosa i nasion chia

Potrzebujesz: mleka kokosowego

• Porcje: 4
• Kcal: 280
• Tłuszcz: 6 g
• Czas: 70 min

Mleko kokosowe pomoże Ci wreszcie przygotować deser bez cukru, którego smak nie będzie rozczarowaniem. „Gładkie konsystencje o aksamitnym smaku są przez nasz mózg interpretowane jako słodkie, nawet jeśli takie nie są. Dlatego dodanie do dań i deserów mleka kokosowego zaspokaja zapotrzebowania na słodycze” – wyjaśnia prof. Smith. Bingo! 

Składniki

• 1 puszka mleka kokosowego light,
• 40 g białych nasion chia,
• 2 łyżki miodu,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• 1 mango – obrane ze skórki i pokrojone w kostkę,
• garść pokrojonych truskawek,
• 30 g posiekanych migdałów,
• 4 łyżeczki wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania

1. W półlitrowym naczyniu wymieszaj mleko kokosowe, nasiona chia, miód i wanilię. Pamiętaj, że wszystkie składniki muszą dobrze się połączyć! Wstaw naczynie na godzinę do lodówki.

2. Do salaterek nakładaj naprzemiennie warstwy puddingu i mango. W sumie powinno być ich sześć. Na wierzch połóż truskawki, posyp migdałami i wiórkami.

Walczysz z suchą skórą, masz problemy z koncentracją albo męczy Cię kac? Kokos świetnie sprawdza się nie tylko w kuchni. Zobacz, jakie korzyści dla zdrowia i urody wynikają z jego użycia.

WH 04/2015