Co zamiast mleka od krowy - zamienniki

Mieszkamy w części świata, w której dorośli są najlepiej przystosowani do trawienia mleka, a mimo to szacuje się, że z przyswajaniem laktozy może nie radzić sobie aż do 32% Polek i Polaków. „Takie osoby po wypiciu mleka mogą cierpieć na bóle brzucha, wzdęcia czy nawet biegunki” – mówi Aneta Łańcuchowska, dietetyk z Poradni Dietetycznej „hälsa”.

Mleko może powodować podobne reakcje u osób uczulonych na kazeinę. Oskarża się je też o powodowanie alergii i wywoływanie trądziku. Zawiera jednak cenne składniki odżywcze, takie jak wapń, witaminę D i białko.

Jeśli więc chcesz wykreślić je z menu, powinnaś znaleźć solidny zamiennik. Może nim być mleko roślinne, pod warunkiem że wybierzesz wersję naturalną, a nie smakową, która zawiera niepotrzebne kalorie. Pamiętaj, że wapń jest do niego dodawany sztucznie, jest więc gorzej przyswajalny niż w zwykłym mleku.

Mleko migdałowe

Produkt: mleko migdałowe Alpro,

W 100 g: 24 kcal, 1,1 g tłuszczu (0,1 g nasyconych), 3 g węglowodanów (3 g cukrów), 0,5 g białka, 120 mg wapnia, 150 mg sodu, 0,2 g błonnika

Smak: Kremowy, mocny i nieco orzechowy, ze słodką nutą.

Za: Zawiera najmniej kalorii oraz sporą dawkę witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem i chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jest również bogate w wapń, witaminę A i D.

Przeciw: Wprawdzie migdały są dobrym źródłem błonnika i białka, jednak samo mleko zawiera jedynie śladowe ilości tych substancji (powstaje poprzez moczenie w wodzie zmielonych orzechów). Ma też sporo sodu.

Najlepsze do: kawy, smoothies, płatków zbożowych.

Mleko owsiane

Produkt: Mleko owsiane z wapniem Natumi

W 100 g: 49 kcal, 1,3 g tłuszczu (0,2 nasyconych), 8,6 g węglowodanów (4,5 g cukrów), 0,7 g białka, 0,04 g sodu, 0,5 g błonnika, 120 mg wapnia

Smak: Wodniste, delikatne, lekko słodkie.

Za: Zawiera sporo witamin i minerałów, a także podobną ilość wapnia co mleko krowie. Jest nim sztucznie wzbogacane, więc potrząśnij kartonem przed nalaniem, bo dodany wapń osadza się na dnie.

Przeciw: Ma niewiele białka, może wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na gluten.

Najlepsze do: gotowania i wypieków, coraz bardziej popularne jako dodatek do kawy.

Mleko kokosowe

Produkt: Mleko kokosowe Bio Dr Georg

W 100 g: 143 kcal, 16 g tłuszczu, 5 g węglowodanów (6 g cukrów), 2 g białka

Smak: Pełny, kremowy i, cóż, po prostu kokosowy.

Za: Połowa tłuszczu to kwas laurynowy, który poprawia pracę układu immunologicznego i korzystnie wpływa na skórę. Owszem, to tłuszcz nasycony, ale badania wykazują, że podnosi głównie poziom dobrego cholesterolu HDL.

Przeciw: Jest zdecydowanie najbardziej kaloryczne spośród całej stawki. Ze względu na rodzaj tłuszczu są to jednak dobrze zainwestowane kalorie.

Najlepsze do: pieczenia i gotowania, zup, deserów, napojów mlecznych. Jest świetnym zagęszczaczem różnych potraw.

Mleko ryżowe

Produkt: Mleko ryżowe Alpro

W 100 g: 61 kcal, 1,2 g tłuszczu (0,2 g nasyconych), 12,2 g węglowodanów (5 g cukrów), 0,2 g białka, 0,04 g sodu, 120 mg wapnia

Smak: Lekkie i słodkie.

Za: Sporo węglowodanów. Szklanka napoju przed wizytą w klubie fitness da Ci energię do ćwiczeń. Do tego zawiera witaminy B i D.

Przeciw: Mało białka i najwyższa w zestawieniu zawartość węglowodanów przy braku błonnika. Jeśli chcesz pozbyć się paru kilogramów, lepiej jest jeść węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych, które zawierają błonnik.

Najlepsze do: wypieków i naleśników. Jego naturalna słodycz idealnie dopełni wszelkiego rodzaju desery. Możesz pić bez dodatków.

Mleko sojowe

Produkt: Mleko sojowe Natumi

W 100 g: 53 kcal, 1,9 g tłuszczu (0,3 g tłuszczów nasyconych), 5,7 g węglowodanów (4,9 g cukrów), 3,3 g białka, 0,05 g sodu, 0,2 g błonnika

Smak: Nieco słodkie. Niektóre odmiany mają delikatny posmak tofu.

Za: Zawiera prawie tyle samo protein, co mleko krowie, oraz roślinne związki, które mogą przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu.

Przeciw: Soja u relatywnie wielu osób powoduje reakcje alergiczne, a niektóre badania pokazują, że może przyczyniać się do rozwoju raka piersi. Inne badania jednak tego nie potwierdzają.

Najlepsze do: kremowych zup, sosów, zapiekanek i innych pikantnych dań. Odmiany z dodatkiem wanilii są świetne do kawy czy herbaty albo po prostu pite ze szklanki.

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 02/2013