Co zamiast mleka od krowy - zamienniki

Jeśli nie trawisz krowiego mleka, sięgnij po mleczne napoje roślinne, które mogą być świetnym i zdrowym zamiennikiem: mleko kokosowe, ryżowe, migdałowe... Na rynku jest ich już mnóstwo. Koniec czarno-białej dyktatury!

Mieszkamy w części świata, w której dorośli są najlepiej przystosowani do trawienia mleka, a mimo to szacuje się, że z przyswajaniem laktozy może nie radzić sobie aż do 32% Polek i Polaków. „Takie osoby po wypiciu mleka mogą cierpieć na bóle brzucha, wzdęcia czy nawet biegunki” – mówi Aneta Łańcuchowska, dietetyk z Poradni Dietetycznej „hälsa”.

REKLAMA

Mleko może powodować podobne reakcje u osób uczulonych na kazeinę. Oskarża się je też o powodowanie alergii i wywoływanie trądziku. Zawiera jednak cenne składniki odżywcze, takie jak wapń, witaminę D i białko.

 

Jeśli więc chcesz wykreślić je z menu, powinnaś znaleźć solidny zamiennik. Może nim być mleko roślinne, pod warunkiem że wybierzesz wersję naturalną, a nie smakową, która zawiera niepotrzebne kalorie. Pamiętaj, że wapń jest do niego dodawany sztucznie, jest więc gorzej przyswajalny niż w zwykłym mleku.

Mleko migdałowe

Produkt: mleko migdałowe Alpro,

W 100 g: 24 kcal, 1,1 g tłuszczu (0,1 g nasyconych), 3 g węglowodanów (3 g cukrów), 0,5 g białka, 120 mg wapnia, 150 mg sodu, 0,2 g błonnika

Smak: Kremowy, mocny i nieco orzechowy, ze słodką nutą.

Za: Zawiera najmniej kalorii oraz sporą dawkę witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem i chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jest również bogate w wapń, witaminę A i D.

Przeciw: Wprawdzie migdały są dobrym źródłem błonnika i białka, jednak samo mleko zawiera jedynie śladowe ilości tych substancji (powstaje poprzez moczenie w wodzie zmielonych orzechów). Ma też sporo sodu.

Najlepsze do: kawy, smoothies, płatków zbożowych.

Mleko owsiane

Produkt: Mleko owsiane z wapniem Natumi

W 100 g: 49 kcal, 1,3 g tłuszczu (0,2 nasyconych), 8,6 g węglowodanów (4,5 g cukrów), 0,7 g białka, 0,04 g sodu, 0,5 g błonnika, 120 mg wapnia

Smak: Wodniste, delikatne, lekko słodkie.

Za: Zawiera sporo witamin i minerałów, a także podobną ilość wapnia co mleko krowie. Jest nim sztucznie wzbogacane, więc potrząśnij kartonem przed nalaniem, bo dodany wapń osadza się na dnie.

Przeciw: Ma niewiele białka, może wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na gluten.

Najlepsze do: gotowania i wypieków, coraz bardziej popularne jako dodatek do kawy.

Mleko kokosowe

Produkt: Mleko kokosowe Bio Dr Georg

W 100 g: 143 kcal, 16 g tłuszczu, 5 g węglowodanów (6 g cukrów), 2 g białka

Smak: Pełny, kremowy i, cóż, po prostu kokosowy.

Za: Połowa tłuszczu to kwas laurynowy, który poprawia pracę układu immunologicznego i korzystnie wpływa na skórę. Owszem, to tłuszcz nasycony, ale badania wykazują, że podnosi głównie poziom dobrego cholesterolu HDL.

Przeciw: Jest zdecydowanie najbardziej kaloryczne spośród całej stawki. Ze względu na rodzaj tłuszczu są to jednak dobrze zainwestowane kalorie.

Najlepsze do: pieczenia i gotowania, zup, deserów, napojów mlecznych. Jest świetnym zagęszczaczem różnych potraw.

Mleko ryżowe

Produkt: Mleko ryżowe Alpro

W 100 g: 61 kcal, 1,2 g tłuszczu (0,2 g nasyconych), 12,2 g węglowodanów (5 g cukrów), 0,2 g białka, 0,04 g sodu, 120 mg wapnia

Smak: Lekkie i słodkie.

Za: Sporo węglowodanów. Szklanka napoju przed wizytą w klubie fitness da Ci energię do ćwiczeń. Do tego zawiera witaminy B i D.

Przeciw: Mało białka i najwyższa w zestawieniu zawartość węglowodanów przy braku błonnika. Jeśli chcesz pozbyć się paru kilogramów, lepiej jest jeść węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych, które zawierają błonnik.

Najlepsze do: wypieków i naleśników. Jego naturalna słodycz idealnie dopełni wszelkiego rodzaju desery. Możesz pić bez dodatków.

Mleko sojowe

Produkt: Mleko sojowe Natumi

W 100 g: 53 kcal, 1,9 g tłuszczu (0,3 g tłuszczów nasyconych), 5,7 g węglowodanów (4,9 g cukrów), 3,3 g białka, 0,05 g sodu, 0,2 g błonnika

Smak: Nieco słodkie. Niektóre odmiany mają delikatny posmak tofu.

Za: Zawiera prawie tyle samo protein, co mleko krowie, oraz roślinne związki, które mogą przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu.

Przeciw: Soja u relatywnie wielu osób powoduje reakcje alergiczne, a niektóre badania pokazują, że może przyczyniać się do rozwoju raka piersi. Inne badania jednak tego nie potwierdzają.

Najlepsze do: kremowych zup, sosów, zapiekanek i innych pikantnych dań. Odmiany z dodatkiem wanilii są świetne do kawy czy herbaty albo po prostu pite ze szklanki.

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 02/2013

Zobacz również:
Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA