Co jeść w ciąży - porady dietetyka

Dieta w ciąży ma być przede wszystkim odżywcza i zbilansowana. Bazę jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości źródła białka zarówno roślinnego jak i zwierzęcego (jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, mięso) oraz orzechy, nasiona, pestki i inne źródła bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe olejów roślinnych. W diecie królować powinny także świeże zioła i przyprawy.

Spis treści:

• Co jeść w ciąży?
• Co jeść w 1 trymestrze ciąży
• Warzywa i owoce
• Węglowodany
• Białko
• Tłuszcze
• Mleko i produkty mleczne
• Mięso, ryby i jaja
• Woda
• Kwas foliowy
• Anemia w ciąży, co jeść?
• Żelazo w ciąży, co jeść?
• Niedobór żelaza w ciąży, co jeść?
• Co jeść w ciąży, żeby nie przytyć?
• Co jeść w ciąży na zgagę?
• Co jeść w ciąży na mdłości?
• Co jeść w ciąży na zaparcia i wzdęcia?
• Czego nie jeść w ciąży?
• Alkohol w ciąży
• Kawa w ciąży

 

Co jeść w ciąży?

Pamiętać też trzeba, aby jeść produkty nieprzetworzone z prostym składem.
"Składniki odżywcze, na które powinny kłaść nacisk kobiety w ciąży to białko, witaminy z grupy B w tym szczególnie istotny kwas foliowy, witaminy A, E, C, żelazo, jod, cynk, wapń oraz kwasy tłuszczowe nazywane NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) w tym bardzo istotne EPA i DHA. Jod oraz kwasy EPA i DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich. Witamin z grupy B, cynku i żelaza szukać należy w mięsie, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych a z kolei wapnia poszukujemy w nabiale" - wylicza dietetyk kliniczny, Magdalena Kartasińska.

Co jeść w 1 trymestrze ciąży?

Dieta matki, już od pierwszych dni ciąży ma wpływ na jej przebieg i rozwój dziecka. Co więcej zdrowe odżywianie się przez całą ciążę, nie tylko w pierwszym trymestrze, przełoży się na zdrowie mamy, dziecka a także na prawidłowy przebieg laktacji. 

Dieta matki, już od pierwszych dni ciąży ma wpływ na jej przebieg i rozwój dziecka. Co więcej zdrowe odżywianie się przez całą ciążę, nie tylko w pierwszym trymestrze, przełoży się na zdrowie mamy, dziecka a także na prawidłowy przebieg laktacji.

Warzywa i owoce

Warzywa powinny być spożywane w ilości minimum 500g na dobę, a owoce do około 350g na dobę. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, rozmaitych przeciwzapalnych związków bioaktywnych, jak witamina C czy beta karoten działające przeciwzapalnie. Błonnik pokarmowy i woda zapobiegają wzdęciom i zaparciom, które są częstymi dolegliwościami w okresie ciąży.

Węglowodany

Dobierając źródła węglowodanów stawiajmy na produkty pełnoziarniste – grube kasze, płatki zbożowe, makaron pełnoziarnisty, różnorodne mąki o zróżnicowanym typie (stopniu przemiału), pieczywo razowe oraz ziemniaki, bataty.

Białko

To budulec potrzebny dla prawidłowego rozwoju naszego dziecka. Jedzmy 3-5 jaja tygodniowo, sery żółte (15g na dobę) lub sery twarogowe (50-100 g na dobę), drób, ryby, mięso, dobrej jakości wędliny (ok. 200g na dobę) oraz pijmy mleko i fermentowane produkty mleczne (ok. 500g dziennie).

Tłuszcze

Warto stawiać przede wszystkim na źródła tłuszczu roślinnego (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego). Rekomendowane są co najmniej 1-2 porcje ze źródeł takich jak: olej roślinny, oliwa z oliwek, migdały, orzechy, ziarna (np. słonecznika), pestki (np. dyni), nasiona (np. siemienia lnianego) czy awokado.

Mleko i produkty mleczne

Przede wszystkim zapobiegają niedoborom u matki.
„Jeśli spożycie jest niedostateczne, układ szkieletowy dziecka będzie kształtował się kosztem zapasów tego składnika u matki – a więc osłabi jej układ szkieletowy w przyszłości mogąc przyspieszyć rozwój osteoporozy" – wyjaśnia dietetyk.

I dodaje, że jeśli nie chcemy bądź nie możemy pić mleka, zastąpmy go innymi produktami nabiałowymi. Przy całkowitej rezygnacji z nabiału konieczne jest wprowadzenie alternatywy w postaci napojów roślinnych wzbogaconych w wapń (należy pamiętać, że źródłem białka będzie wyłącznie napój sojowy), wysokozmineralizowanej wody, sezamu czy innych roślinnych źródeł.

Przy całkowitej rezygnacji z nabiału konieczne jest wprowadzenie alternatywy w postaci napojów roślinnych wzbogaconych w wapń (należy pamiętać, że źródłem białka będzie wyłącznie napój sojowy), wysokozmineralizowanej wody, sezamu czy innych roślinnych źródeł.

Mięso, ryby i jaja

To źródło dobrze przyswajalnego białka zwierzęcego, cennych składników mineralnych jak żelazo czy cynk oraz witamin, szczególnie tych z grupy B. Warto wybierać przede wszystkim chude mięsa (drób, cielęcinę, wołowinę, schab). Te drobiowe powinny stanowić przewagę, jednak całkowita eliminacja mięsa czerwonego nie jest konieczna. Mięso czerwone zawiera większą ilość żelaza hemowego, którego obecność będzie dużym atutem w kontekście zapobiegania anemii. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest bardzo wysokie.

Woda

Już od pierwszego trymestru zwiększa się także zapotrzebowanie na wodę do około 2 -3 litrów na dobę. Pij wodę mineralną o średnim zmineralizowaniu, która jest źródłem różnorodnych jonów mineralnych uzupełniających zapotrzebowanie organizmu na te składniki.

Kwas foliowy

Nie można też zapominać o kwasie foliowym (należy go już dostarczać do organizmu na etapie planowania ciąży). Gwarantuje on prawidłowy rozwój cewy nerwowej u dziecka. W żywności składnik ten znajduje się w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i jajach. Kwas foliowy można też suplementować.

Anemia w ciąży, co jeść?

W związku ze zmianami w organizmie kobiety oraz wzrostem płodu, rośnie zapotrzebowanie na żelazo i inne składniki odżywcze.

Aby zapobiec anemii należy zdrowo się odżywiać i regularnie wykonywać badania laboratoryjne krwi. W tym ocena morfologii, z hemoglobiną oraz gospodarka żelazowa (w tym ferrytyna i TIBC).

Aby zapobiec anemii należy zdrowo się odżywiać i regularnie wykonywać badania laboratoryjne krwi. W tym ocena morfologii, z hemoglobiną oraz gospodarka żelazowa (w tym ferrytyna i TIBC).

Aby uniknąć anemii, już od samego początku ciąży do diety należy włączyć poniższe produkty:

- mięso – wołowina, cielęcina, kaczka, królik, gęsina, jagnięcina, baranina
- ryby – sardynki, szproty
- jaja – głównie żółtko
- produkty zbożowe – szczególnie pełnoziarniste m.in. kasza jaglana, pęczak, chleb razowy
- rośliny strączkowe
- orzechy, nasiona, pestki
- zielone warzywa liściaste – pietruszka, koper, roszponka
- owoce – maliny, porzeczki, śliwki i suszone owoce

Żelazo w ciąży, co jeść?

Żelazo z pożywienia możemy podzielić na dwa rodzaje – hemowe i niehemowe. To pierwsze jest najlepiej przyswajalne, a znajdziemy je w mięsie i rybach. Żelazo obecne w jajach i produktach roślinnych to żelazo niehemowe i ono przyswaja się słabiej. 

"Zwiększać przyswajalność żelaza możemy przez łączenie jego źródeł ze źródłami fruktozy, witaminy C, witaminy B12 i B6 – wszystkie te składniki będą poprawiać wchłanianie żelaza.
Dlatego też na talerzu, danie ze składnikiem bogatym w żelazo powinno być podane w towarzystwie owocu bądź warzywa zwiększających jego wchłanianie (liderami będą – natka pietruszki, papryka czerwona, cytrusy, truskawki, maliny, jagody, aronia, porzeczka). Zachęcam do zwieńczania każdego dania świeżą natką pietruszki, koprem czy bazylią. To bogate źródło żelaza już z witaminą C" - podpowiada dietetyk Kartasińska.

Zwiększać przyswajalność żelaza możemy przez łączenie jego źródeł ze źródłami fruktozy, witaminy C, witaminy B12 i B6 – wszystkie te składniki będą poprawiać wchłanianie żelaza.
Dlatego też na talerzu, danie ze składnikiem bogatym w żelazo powinno być podane w towarzystwie owocu bądź warzywa zwiększających jego wchłanianie (liderami będą – natka pietruszki, papryka czerwona, cytrusy, truskawki, maliny, jagody, aronia, porzeczka).

Niedobór żelaza, w ciąży co jeść?

Kompozycja dania może jednak wpłynąć również na zmniejszenie przyswajalności żelaza, co w konsekwencji może być przyczyną niedoborów tego składnika. Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego, fityniany obecne w niektórych roślinach lub wapń (np. z nabiału) może hamować wchłanianie żelaza. Zatem, przygotowując posiłek należy oddzielać źródła wapnia od źródeł żelaza. Na przykład: do cielęcego gulaszu z kaszą jaglaną warto podać surówkę z papryki i kalarepy zamiast mizerii z jogurtem.

Hamować wchłanianie żelaza mogą również kawa i herbata dlatego kobiety w ciąży, posiłki powinny popijać wodą (z niską zawartością wapnia), ewentualnie herbatkami owocowymi. Kawę i herbatę warto wypijać między posiłkami (bądź z posiłkami bogatymi w wapń), aby przyswajalność żelaza się nie zmniejszała.

Odpowiednia ilość żelaza w organiźmie poprawia procesy krwiotwórcze i zapobiega spadkom poziomu hemoglobiny we krwi, co za tym idzie, zmniejsza ryzyko anemii.

Co jeść w ciąży, żeby nie przytyć?

Wiele kobiet (polscy badacze szacują ok. 40%) w obawie przed utratą atrakcyjnej sylwetki, podejmuje próby odchudzania się w ciąży. Ciąża to nie jest moment na odchudzanie czy nieuzasadnioną klinicznie eliminację którejś grupy produktów, gdyż grozi to niedoborami składników odżywczych i ryzykiem niedożywienia i innych negatywnych skutków zdrowotnych u matki i dziecka.

W ciąży nie powinnyśmy jeść za dwoje ale dla dwojga. Stawiajmy przede wszystkim na jakość a nie ilość.
„Przekarmienie matki może prowadzić do powikłań okołoporodowych, powodować występowanie cukrzycy ciążowej i makrosomii płodu, które może rzutować na zdrowie metaboliczne dziecka nawet w jego dorosłym życiu.  Kobieta w ciąży nie powinna zjadać dwukrotności swojego zapotrzebowania energetycznego, choć zapotrzebowanie na energię rzeczywiście rośnie – w pierwszym trymestrze o 85 kcal, w drugim – 285 kcal a w trzecim 475 kcal. To energia niezbędna do pokrycia zapotrzebowania związanego z rozwijaniem się nowego organizmu oraz wysiłku kobiety związanego z samą ciążą a także ze zwiększonym wydatkiem energetycznym na aktywność fizyczną w ciąży” – wylicza dietetyk.

Przy takim podejściu i zbilansowanej diecie (skomponowanej według powyższych zasad zdrowego żywienia o małej zawartości przetworzonej żywności, słodyczy, słonych przekąsek czy fast foodów) oraz regularnej aktywności fizycznej (jeśli nie ma przeciwwskazań) nie będzie nam wzrastać tkanka tłuszczowa a  masa ciała będzie rosła tylko i wyłącznie ze względu na wzrost masy ciała dziecka, masę wód płodowych, narządów rodnych.

Co jeść w ciąży na zgagę?

Najczęstszymi dolegliwościami kobiet w ciąży są rozmaite problemy trawienne, zgaga, nudności i wymioty.

„Zgaga jest spowodowana cofaniem kwaśnej treści żołądkowej do przełyku, nazywane jest to refluksem żołądkowo-przełykowym. Dzieje się tak, bo po pierwsze hormony płciowe powodują rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku co umożliwia przedostawanie się cofanych treści żołądkowych. Po drugie kobiety w ciąży mogą mieć opóźnione opróżnianie żołądka, a po trzecie rosnące w łonie matki dziecko, zwiększa ciśnienie w obrębie jamy brzusznej, co również ułatwia owe zarzucanie treści” – tłumaczy ekspertka.

Aby zmniejszyć te dolegliwości należy zmniejszyć objętość posiłków – jeść częściej, ale mniejsze porcje. Dieta lekkostrawna, unikanie później kolacji czy pozycji leżącej po posiłku pozwoli na szybsze trawienie i grawitacyjne przesuwanie się treści żołądka do dalszych części przewodu pokarmowego. Należy jeść powoli, drobnymi kęsami i nie pić w trakcie posiłków – lepiej robić to pomiędzy posiłkami.

Należy też unikać produktów nasilający zgagę poprzez stymulację wydzielania kwaśnego soku żołądkowego. Są to: kakao, czekolada, cytrusy, orzechy, ostre przyprawy, napoje gazowane, kawa i herbata, pomidory oraz napary z mięty. Drażniąco będą również działały potrawy bardzo gorące i bardzo zimne oraz ostre. Warto też unikać jedzenia zbyt twardego, drażniącego przełyk.

Co jeść w ciąży na mdłości?

Nudności i wymioty pojawiają się najczęściej między 4. a 10. tygodniem ciąży i ustępują około 20. tygodnia. Do niefarmakologicznych sposobów radzenia sobie z tym stanem zaliczamy lekkostrawne, łagodne, niskotłuszczowe pokarmy oraz imbir. Można dodawać go do potraw i tworzyć napary imbirowe. W przypadku mdłości sprawdzają się też migdały i banany. Gdy wymioty następują powyżej 5 razy na dobę konieczna jest konsultacja z lekarzem, gdyż może to oznaczać występowanie tzw. niepowściągliwych wymiotów, które mogą być zagrożeniem dla zdrowia i wskazaniem do hospitalizacji.

Nudności i wymioty pojawiają się najczęściej między 4. a 10. tygodniem ciąży i ustępują około 20. tygodnia. Do niefarmakologicznych sposobów radzenia sobie z tym stanem zaliczamy lekkostrawne, łagodne, niskotłuszczowe pokarmy oraz imbir.

Co jeść w ciąży na zaparcia i wzdęcia?

Problemy z pracą przewodu pokarmowego takie jak zaparcia czy wzdęcia złagodzone zostaną przez produkty o większej zawartości błonnika pokarmowego, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa. Obecność błonnika pokarmowego w połączeniu z dużą ilością wody oraz regularną aktywnością w postaci spacerów, będzie sprzyjał prawidłowej perystaltyce jelitowej.

Czego nie jeść w ciąży?

Pierwsza rzecz to produkty surowe. Aby uniknąć zakażenia siebie i dziecka Listerią monocytogenes, Salmonellą lub Tocsoplamsą gondii, należy wyeliminować:

- niepasteryzowany nabiał – sery pleśniowe, mleko i sery stworzone z niepasteryzowanego mleka (opisane są na opakowaniach)
- surowe, niedogotowane, niedopieczone mięso i ryby – np. tatar, sushi, krwisty stek, ryby wędzone na zimno i owoce morza
- wędliny surowe lub z krótkim terminem przydatności do spożycia, surowe długo dojrzewające
- dania z jaj na surowo i niedogotowane jaja (np. na miękko)
- niepasteryzowane soki
- kiełki, które mogą być wyhodowane ze skażonych mikrobiologicznie ziaren

Alkohol w ciąży

Nie ma żadnej bezpiecznej ilość alkoholu w diecie. Nawet najmniejsza ilość może powodować zwiększone ryzyko wystąpienia niskiej masy urodzeniowej u dziecka, poronienia, opóźnienia wzrostu dziecka czy utraty ciąży.

„Co więcej, spożywanie alkoholu w I trymestrze ciąży może powodować dysmorfię twarzy oraz wady wrodzone, w II trymestrze może dojść do obumarcia płodu, poronienia a w III wpływa na upośledzenie wzrastania płodu. Do uszkodzeń i zaburzeń rozwoju układu nerwowego może dojść na każdym etapie ciąży, nawet od symbolicznej, jednorazowej porcji alkoholu” – zapewnia Magdalena Kartasińska.

Ilość kofeiny w ciągu dnia nie powinna przekraczać 300 mg/d. Większe ilości mogą  przyspieszać akcję serca płodu i negatywnie wpływać na jego rozwój i prawidłowy wzrost.

Kawa w ciąży

Ustalona na dzień dzisiejszy ilość kofeiny w ciągu dnia nie powinna przekraczać 300 mg/d. Większe ilości mogą potencjalnie pływać na obkurczanie naczyń krwionośnych w macicy, łożysku, przyspieszać akcję serca płodu i negatywnie wpływać na jego rozwój i prawidłowy wzrost. Zatem 1-2 filiżanki kawy dziennie w ciąży będą bezpieczne.

Należy również pamiętać, że kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie. Jej źródłem jest również herbata, napoje typu cola, kakao i czekolada. Kobieta w ciąży powinna „zmieścić się” w 300 mg kofeiny ze wszystkich źródeł.  

Ekspertka

MAGDALENA KARTASIŃSKA
dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits. Edukator żywieniowy, wykładowca akademicki.