Co jeść przed treningiem, a co po treningu? [jadłospisy]

Z doświadczenia wiem, że niewłaściwa dieta może zniweczyć efekty treningu. Jako dietetyk sportowy widziałem wiele przypadków, gdzie wylewanie siódmych potów na siłowni nie przynosiło oczekiwanych rezultatów. Powód? Źle skomponowane posiłki okołotreningowe. Podpowiadam więc, czym kierować się komponując dietę osoby aktywnej, a na koniec podam przykładowy jadłospis.  

posiłek treningowy fot. shutterstock.com

Spis treści

  1. Co jeść przed treningiem?
  2. Co jeść po treningu?
  3. Jak dobierać posiłek zależnie od dyscypliny?
  4. Jak skomponować posiłek przedtreningowy?
  5. Jak skomponować posiłek potreningowy?
  6. Przykładowy jadłospis z przepisami
  7. Źródła

Na wstępie warto odpowiedzieć na często padające pytanie – „jeść przed czy po treningu?”. Jedyna prawidłowa odpowiedź brzmi: zarówno przed, jak i po treningu! Posiłek przedtreningowy pozwala nam wykonywać konkretny wysiłek na najwyższych obrotach, porcja potreningowa ma zapewnić regenerację organizmu (nie tylko mięśni), poprawę sprawności, a także ograniczyć bolesność mięśni po wysiłku (popularnie nazywaną błędnie – zakwasami).

REKLAMA

ZOBACZ: Skuteczne odchudzanie – jedzenie przed treningiem, czy warto?

1. Co jeść przed treningiem?

Posiłki przedtreningowe powinny zapewniać nam odpowiednią ilość materiałów energetycznych i budulca. Co istotne, nie powinny wywoływać uczucia ciężkości tak, by bezproblemowo móc podjąć wyzwanie sprostania kolejnej ciężkiej jednostce treningowej.

Najważniejsze cechy produktów spożywanych przed treningiem

  • Dobra strawność – by nie czuć ciężkości, a składniki były odpowiednio wykorzystywane przez organizm.
  • Łatwostrawność – by podczas treningu móc pracować na pełnych obrotach.
  • Odpowiednia, możliwie niewielka, objętość – oczywiście, nie mamy czuć się podczas treningu głodni, jednak duża ilość jedzenia raczej nie poprawi samopoczucia w czasie wysiłku.
  • Umiarkowana zawartość tłuszczu – jest on składnikiem długo zalegającym w żołądku, wymagającym dość długotrwałej „obróbki” – emulgacji z udziałem żółci, trawienia przez lipazy. Produkty bogatotłuszczowe mogą zalegać w przewodzie pokarmowym, powodując podczas treningu fizycznego uczucie ciężkości, odbijania, czy nawet mdłości. 
  • Umiarkowana zawartość błonnika – włókno pokarmowe jest zdrowe i potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania, to nie ulega żadnej wątpliwości, pamiętajmy jednak, że spowalnia procesy trawienne. Z jednej strony wydłuża sytość, co może być przydatne w innych porach dnia, z drugiej jednak może przysparzać odczucia dyskomfortu podczas obciążających ćwiczeń. Uważajmy więc z pełnym ziarnem, orzechami i dużymi ilościami warzyw przed wysiłkiem.
  • Zawartość węglowodanów – nie jest to oczywiście konieczność, wiele zależeć będzie od uprawianej dyscypliny (więcej o tym nieco niżej, w punkcie 3 - Jak dobierać posiłek zależnie od dyscypliny, czyli co jeść gdy idę biegać a co gdy machać kettlem), warto zapamiętać jednak, że węglowodany są tym istotniejsze, im dłuższy wysiłek (bardziej wytrzymałościowy) planujemy.
  • Zawartość białka – to dotyczy niemal każdego posiłku osób aktywnych, a nie tylko tego występującego przed treningiem – możliwie częsta stymulacja syntezy białek mięśniowych porcją białka (optymalnie co 3-4h) pozwala nie tylko rozwijać się mięśniom, ale także szybciej odbudowywać powstałe w ich obrębie uszkodzenia oraz minimalizować ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Dodatkowo warto wspomnieć, że istnieją dowody sugerujące, że wystarczająco wysoka podaż protein przed wysiłkiem może wspierać metabolizm wysiłkowy oraz wzmagać resyntezę glikogenu.

Pamiętajmy, że skład i czas spożycia posiłku przedtreningowego ma wpływ na kompozycję i porę posiłku potreningowego. Jeśli posiłek przedtreningowy w diecie osoby aktywnej pojawia się około 90 minut przed treningiem, to zakładając trwającą 60-90 minut jednostkę treningową, posiłek potreningowy można spożyć nawet do 1,5-2 godziny po treningu (naprawdę, osławione „okno anaboliczne” nie zamyka się w parę minut po jednostce i nie trzeba biec do szatni po koktajl proteinowy). Jeśli jednak posiłek przed wysiłkiem spożyty był dużo wcześniej – warto wtedy skrócić okres „potreningowego postu” – czasem niemal do zera, sięgając np. po odżywkę wysokobiałkową. 

2. Co jeść po treningu?

Zasady dotyczące posiłku po wysiłku są dosyć zbliżone do tych związanych z żywieniem przedtreningowym, z pewnymi subtelnymi różnicami. Nadal musimy dbać o to, by posiłek nie był nadmiernie obciążający, nie boimy się już jednak nieco większej ilości tłuszczu czy obfitszej porcji warzyw dostarczających sporo cennego błonnika.

Najważniejsze cechy produktów spożywanych po treningu

  • Zawartość białka – niemal najistotniejszy element, pozwalający na szybszą regenerację uszkodzonych mięśni – celujemy w 20-40 g protein wysokiej jakości.
  • Zawartość węglowodanów – opcjonalnie (przydatne szczególnie sportowcom wytrzymałościowym), pozwalają przyspieszyć odbudowę glikogenu.
  • Łatwostrawność, delikatne limitowanie tłuszczu i błonnika – nie tak rygorystyczne jak w przypadku posiłku przed treningiem, zależy nam jednak na tym, by składniki „potreningowego” możliwie szybko przedostały się do osocza i wspomogły organizm.
  • Ograniczenie  dużych dawek przeciwutleniaczy – nie tyczy się to typowych produktów (żywności konwencjonalnej), a raczej napojów czy produktów wzbogacanych w wysokie ilości przeciwutleniaczy – „sztuczne” tłumienie stresu oksydacyjnego może istotnie ograniczyć możliwości adaptacji organizmu w odpowiedzi na wysiłek.
  • Zawartość wody i elektrolitów – znów wiele zależeć będzie od dyscypliny i znów odsyłam do pkt. 3.

 

3. Jak dobierać posiłek zależnie od dyscypliny, czyli co jeść gdy idę biegać a co gdy machać kettlem?

W przypadku sportów wytrzymałościowych najistotniejszym aspektem żywienia (i to nie tylko w okolicy treningu) są węglowodany – podstawowe źródło energii dla naszego organizmu i pracujących mięśni. Nie ma konieczności, by zwracać ponadprzeciętną uwagę na maksymalizację spożycia protein (spore ich ilości dostarczane są „przy okazji” z produktami węglowodanowymi), a tym bardziej tłuszczów. Warto zadbać jednak o to, by węglowodany w okolicy wysiłku pojawiały się w odpowiednio dużych ilościach i były łatwostrawne (np. białe pieczywo, makaron czy ryż, owoce czy nawet dżem), a w przypadku wysiłków dłuższych, przekraczających 60 minut, także w trakcie treningu (głównie jako izotonik, ale także pod postacią żeli czy innych przekąsek węglowodanowych).

Jeśli uprawiamy sporty siłowe, a także sporty walki, większą uwagę przywiązuje się do protein – ich porcja w każdym posiłku powinna oscylować w okolicy 20-40 gramów i być przyjmowana co 3-4 godziny. Jedną z najistotniejszych porcji białka jest oczywiście ta potreningowa. Oczywiście węglowodany i tłuszcze to makroskładniki również istotne, ale podstawa jest białko. 

Ilość płynów spożywanych w czasie wysiłku powinna być co najmniej równa ilości tych wydatkowanych. Jak można to ustalić? Najprościej będzie zważyć się w bieliźnie przed i po treningu. Różnica (po dodaniu do niej ilości płynów spożytych w trakcie treningu) stanowić będzie ilość płynów utraconych w czasie ćwiczeń. 

Jeśli podczas sportowych zmagań wypijesz za mało – uzupełnij 125-150% strat płynów – pod postacią napojów i żywności obfitującej w wodę (warzywa, owoce, gotowane ziarna i strączki).  

SPRAWDŹ: Co jeść po treningu?

REKLAMA

REKLAMA

 

4. Jak skomponować posiłek przedtreningowy?

Przepis jest niesłychanie prosty:

  • Wybierz produkty, które lubisz
  • Wybierz spośród nich te, które spełniają główne założenia, czyli są:
    • lekkostrawne 
    • dobrze przez ciebie tolerowane
    • nienadmiernie sycące
    • zawierają białko dobrej jakości i/lub węglowodany

I skomponuj z nich posiłek!

5. Jak skomponować posiłek potreningowy?

Tu sprawa wygląda podobnie jak w przypadku posiłku przedtreningowego, zadbaj jednak o nieco większą porcję białka, dodaj też trochę więcej warzyw i/lub owoców.

6. Przykładowy jadłospis z przepisami

Poniżej znajdziecie przykładowy całodniowy jadłospis wraz z przepisami na konkretne potrawy.

  • Kaloryczność jadłospisu – 1986 kcal ( około 2000 kcal)
  • Ilość białka – 146g
  • Ilość tłuszczu – 64g
  • Ilość węglowodanów – 182g
  • Ilość błonnika – 43g

Śniadanie

Kanapki z pastą z tuńczyka, awokado i jajka ze szczypiorkiem  i ogórkiem kiszonym

Składniki:

  • 2 ogórki kiszone
  • ½ awokado
  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 jajko
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki szczypioru
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie odrobina musztardy

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj jajko na twardo. Rozdrobnij, dodaj rybę, jogurt, miękkie awokado, ogórka i szczypior. Wszystko wymieszaj i dopraw.

2. Pieczywo posmaruj pastą.

 

II śniadanie

Tosty/kanapki z wędliną, papryką i pieczarkami

Składniki:

  • 3 kromki pieczywa tostowego graham/wieloziarnistego
  • ½ czerwonej papryki
  • 3 pieczarki
  • ½ kuli mozzarelli light
  • 2 plasterki polędwicy z piersi kurczaka (30g – ilość plastrów może się różnić w zależności od średnicy oraz grubości)
  • Garść roszponki
  • Garść rukoli

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki, prócz sałat , pokrój w plastry, ułóż na chlebie, tostuj/grilluj/podpiekaj.

2. Udekoruj zieleniną.

 

Posiłek przed i potreningowy

Spaghetti z wieprzowiny z parmezanem

Składniki na obie porcje (oba posiłki)

  • Małe opakowanie pieczarek (250g)
  • Pół puszki pomidorów bez skóry (200g)
  • 200g mielonej szynki wieprzowej
  • 150g makaronu z pszenicy twardej (durum)
  • 5 łyżek tartego parmezanu lub innego sera twardego (np. Grana Padano lub Pecorino)
  • 2 łyżeczki natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie.

2. Pokrój pieczarki i podsmaż bez tłuszczu. Gdy się nieco przyrumienią dodaj mięso. 

3. Dołóż pomidory i dopraw wg. uznania. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje. Konsystencję dobierz do własnych preferencji.

4. Makaron wymieszaj z sosem pomidorowym i wyłóż na talerz. Posyp wiórkami/płatkami parmezanu.

5. Posiekaj pietruszkę i nałóż na potrawę.  

Jeśli zechcemy zmniejszyć ilość błonnika – wybierajmy jaśniejsze pieczywo, bardziej dojrzałe owoce i warzywa, obierajmy je, można je także dodatkowo przecierać. W przypadku migdałów – pozbawienie ich skórki da podobny efekt – jednak wraz z błonnikiem umkną nam inne drogocenne składniki – cóż, coś za coś.

ZOBACZ TEŻ: Co jeść po treningu – przepis na obiad

7. Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

 

REKLAMA