Co jeść przed i po treningu

Przed treningiem

Nasiona chia

Dlaczego: zmęczenie dopada, gdy brakuje Ci wody, a te maleństwa absorbują jej sporo (10-12-krotność swojej masy) i stopniowo uwalniają podczas trawienia, co wspiera nawodnienie i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową, gdy pocisz się przed dłuższy czas.

Jak: zrób zieloną „owsiankę”: dodaj zmielone nasiona chia do wody, pół drobno pokrojonego jabłka i garść jarmużu. Wygląda jak sadzawka, ale smakuje dobrze.

Banan i masło orzechowe

Dlaczego: tak, banany mają sporo kalorii, ale pochodzą one z naturalnych cukrów. Dzięki temu, że zawierają proste i złożone formy cukrów, dają szybką dostawę energii na długo. Dopełnieniem może być masło orzechowe, które zawiera solidną porcję białka.

Jak: na kromce chleba żytniego rozsmaruj łyżkę masła z nerkowców i pokrój na to banana. Wcinaj i niech moc będzie z Tobą.

Wypróbuj również 5 prostych przepisów z bananem w roli głównej.

Migdały i rodzynki

Dlaczego: pierwsze mają sporo białka, potasu i wit. E, więc wspomagają budowę, pracę mięśni i zmniejszają ich ból po siłowni. Tworzą team z rodzynkami – naturalnym koncentratem energii. 8 migdałów i 6 rodzynek zapewnią Ci idealną proporcję cukrów i białek.

Jak: wolisz formę płynną? Zblenduj rodzynki z 200 ml ciepłego mleka migdałowego i 1 łyżeczką herbaty matcha – pobudzisz się, omijając kolejkę do Starbucksa.

Sprawdź także, ile orzechów dziennie powinno się jeść.

Po treningu

Galaretka i lody

Dlaczego: po wysiłku możesz nie mieć dużego apetytu, ale powinnaś coś zjeść w ciągu 30 min. Niezłym rozwiązaniem jest galaretka, która szybko uzupełni energię. OK, jest deserem, ale przynajmniej nie ma tłuszczu i aż tylu kalorii (zakładając, że nie zjesz całej).

Jak: nałóż sobie gałkę galaretki i mrożonego jogurtu naturalnego. Latem możesz sobie pozwolić na domowej roboty lody jogurtowe lub sorbet.

Mleko czekoladowe

Dlaczego: stosunek białka do węgli w napoju zwanym kakao jest dokładnie taki, jakiego potrzebujesz do regeneracji po ciężkim wysiłku. Zbadano, że kobiety pijące ten napój w wersji niskotłuszczowej po treningu zyskiwały więcej mięśni i traciły więcej tłuszczu.

Jak: zapomnij o chemicznych mieszankach. Zdrowa wersja przysmaku z dzieciństwa: mleko migdałowe lub kokosowe + 2 łyżeczki kakao + kropla syropu z agawy.

Jajka i chili

Dlaczego: zawartość skorupki ma około 70 kcal i 6 g świetnej jakości białka. Do tego wit. D, która według badań może łagodzić bóle mięśni. Dodatek płatków chili podtrzyma na dłużej wysokie obroty rozkręconego ćwiczeniami metabolizmu.

Jak: zmieszaj jajka i płatki chili z ulubionymi warzywami i zrób omlet. Zawiń go w folię aluminiową i zjedz w drodze. Taki fast food jest dozwolony.

WH 12/2015