Całodzienne menu: zdrowe przepisy [dieta 1500 kcal]

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij poniżej i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

Przed Tobą menu na cały dzień

Śniadanie

Owsianka z orzechami pekan

• 1 opakowanie płatków owsianych instant
• 180 ml mleka 0,5%
• 30 g posiekanych orzechów
• 100 g malin
• 100 g borówek

Błonnik w owsiance nasyci Cię na bardzo długo, zwłaszcza że pomożesz mu jeszcze malinami. 100 g tych owoców zawiera 6,5 g błonnika – 1/4 dziennego zapotrzebowania.

Razem: 350 kcal

Przekąska

• 1 średni banan
• 2 łyżeczki masła orzechowego

Masło orzechowe syci, dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. Udowodniono też, że porcja orzechów z rana sprawia, że zjada się mniej kalorii w ciągu dnia.

Razem: 170 Kcal

Lunch

Pita z indykiem, sałatą i truskawkami

• 110 g pieczonego indyka
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 50 g szpinaku baby
• 1 pomidor, plasterki
• 1 garść kiełków lucerny
• 1 pełnoziarnista pita
• 1/2 ogórka, plasterki
• 1 papryka, kostka
• 1/2 puszki serc palmy, kostka
• 1 łyżeczka oliwy
• 60 g truskawek

* Pierś indycza ma najmniejszą ilość kalorii w 100 g ze wszystkich białek zwierzęcych. Dodatkowo zawiera leucynę – aminokwas, który pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania, nie spowalniając metabolizmu.

Razem: 400 kcal

Przekąska

Latte posypane cynamonem

• 2 kostki czekolady z 70-procentową zawartością kakao

* Flawonole w czarnej czekoladzie podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, a cynamon reguluje i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Razem: 150 kcal

Kolacja

Penne z kurczakiem i młodym szpinakiem

• 110 g grillowanego kurczaka, kostka
• 125 ml sosu pomidorowego
• 250 g szpinaku baby
• 115 g pełnoziarnistego penne
• 1,5 łyżki startego parmezanu

*Kluczem do odchudzania bez uczucia głodu jest odpowiednia dawka błonnika w diecie. I tu sięgamy po niskokaloryczny szpinak. Żeby zachować wszystkie jego wartości, dodawaj go do sosów na chwilę przed końcem gotowania.

Razem: 430 kcal

Kaprys bez kary

2 gałki naturalnych lodów (125 ml) dostarczą ok. 135 kcal. Nic złego się nie wydarzy, pod warunkiem że poćwiczysz przynajmniej 30 minut. Dzisiaj.

WH 06/2016