Bye bye, jo-jo! 14 patentów na skuteczne odchudzanie

W odchudzanie włożyłaś do tej pory tyle energii, że już samo jej wyprodukowanie powinno przynieść upragniony efekt. Jednak płaskiego brzucha jak nie było, tak nie ma. Sama chęć nie wystarczy – potrzebujesz jeszcze fachowej wiedzy. Dlatego zebraliśmy w jednym miejscu najbardziej prawdopodobne błędy, które mogły sabotować Twój wysiłek. Te 7 zaznaczonych na czerwono zdarza się naprawdę często. Przeczytaj, pomyśl, które dotyczą Ciebie, i spróbuj jeszcze raz. Teraz na poważnie.

1. Bo jesteś na diecie

Dopoki będziesz traktować dietę wyłącznie jako czasową zmianę sposobu jedzenia służącą odchudzaniu, a potem wrócisz do starych grzechów, nie wróżymy Ci długofalowych sukcesów. Nawet jeśli uda Ci się pozbyć paru kilogramów, będzie to najprawdopodobniej woda albo, co znacznie gorsze, mięśnie, a prawie na pewno nie tłuszcz. Takie podejście naraża Cię na rozregulowanie metabolizmu i powtarzający się efekt jo-jo. Rozwiązaniem jest tylko stała zmiana nawyków żywieniowych. W każdym numerze będziemy Ci podpowiadać, ktore z nich warto stosować.

2. Bo wykreślasz z menu niektóre składniki

Diety zakładające całkowite lub prawie całkowite wykluczenie jakiejś grupy składników, np. tłuszczu czy węglowodanów, są kiepskim pomysłem. Mogą przynieść tylko chwilową utratę wagi, najczęściej związaną po prostu z mniejszą kalorycznością jedzenia, a potem gwarantują efekt jo-jo, gdy wrócisz do normalnego jedzenia. „Tylko zrównoważona dieta, oparta w odpowiednich proporcjach na wszystkich składnikach, przyniesie sukces w postaci stałej utraty wagi" – przekonuje dr Marek Szołtysik z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

3. Bo masz problemy z hormonami

Równowaga hormonalna jest kluczowa nie tylko dla odchudzania, ale w ogóle dla zdrowia. Jej zaburzenie może bardzo utrudniać lub wręcz uniemożliwiać skuteczne starania o szczupłą sylwetkę. Dlatego jeśli widzisz, że trudno Ci pozbyć się nadmiaru kilogramow, możesz wybrać się do endokrynologa i zbadać funkcjonowanie tarczycy, ktora na wiele sposobów wpływa na gospodarkę tłuszczami i przybieranie na wadze. Warto też skontaktować się z ginekologiem, bo niewłaściwie dobrana antykoncepcja również może sprawiać, że nie możesz schudnąć.

4. Bo za mało śpisz

Jednym z czynników bardzo mocno zakłócających wspomnianą równowagę hormonalną oraz wywołujących stres jest brak snu. Różnorodne badania wskazują na jego bezpośredni związek z tempem przybierania na wadze. Staraj się spać przynajmniej 7 godzin na dobę – wtedy zmniejszysz poziom kortyzolu, hormonu stresu (o którego podstępnym działaniu przeczytasz w punkcie 6). Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, zajrzyj do tego artykułu, w którym proponujemy Ci zdrowe przekąski na lepszy, mocniejszy i dający głęboki relaks sen.

5. Bo za dużo ćwiczysz i mało odpoczywasz

Katujesz się długimi treningami, dajesz z siebie wszystko, chociaż czujesz się nie najlepiej i najchętniej zostałabyś w łóżku, a mimo to nie widzisz efektów? Nic dziwnego, bo nie masz kiedy odpocząć i się zregenerować. Jeśli dodasz do tego niskokaloryczną dietę, która nie dostarcza składników potrzebnych do odbudowania sił, okazuje się, że obciążenie jest zbyt duże i organizm zaczyna się buntować. To najprostsza droga nie tylko do tego, żeby nie schudnąć, ale żeby zacząć chorować. Zwolnij tempo!

6. Bo żyjesz w stresie

Kolejnym czynnikiem bardzo mocno zakłócającym równowagę hormonalną jest stres. Jeśli jesteś przez dłuższy czas poddana jego działaniu (mogą go wywoływać nie tylko kłopoty w pracy czy w domu, ale również zbyt częste i wyczerpujące treningi), w Twoim organizmie zaczyna szaleć kortyzol – hormon stresu. Jego nadmiar sprzyja magazynowaniu tłuszczu i utrudnia jego spalanie, a na dodatek – jak wykazują przeprowadzone w Meksyku badania – zwiększa apetyt i ryzyko, że nie oprzesz się kalorycznym przekąskom.

7. Bo głodujesz

Wszędzie słyszysz, że schudniesz, jeśli będziesz jeść mniej niż spalasz. To wcale nie znaczy jednak, że im większy deficyt, tym szybciej pozbędziesz się tłuszczyku. Jeśli zaczniesz jeść dużo poniżej potrzeb organizmu, Twój metabolizm zacznie się bronić i w końcu zwolni, żeby zgromadzić zapasy tłuszczu na czas głodu. Dlatego nie przekraczaj 500 kcal poniżej dziennej normy. Aha, nie przesadzaj też w drugą stronę. Absolutnie nic się nie stanie, jeśli czasem opuścisz posiłek. Metabolizm zaczyna zwalniać dopiero po 2-3 dobach.

8. Bo nie ćwiczysz z ciężarami

Spędzasz godziny na bieżni i orbitreku, liczysz spalane kalorie, a efektu specjalnie nie widać? Trudno się dziwić, bo od treningu kardio o jednostajnej intensywności (np. gdy biegniesz przez kilka kilometrów z tą samą prędkością) w spalaniu tłuszczu o wiele skuteczniejszy jest trening siłowy (im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala organizm) czy trening interwałowy, w którym okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane są krótkimi, aktywnymi przerwami. Dzięki niemu spalasz tłuszcz nie tylko podczas ćwiczeń, ale długo po nim, ponieważ podnosi on tempo metabolizmu.

9. Bo nie jesz po treningu

Uważasz, że po treningu nie możesz jeść, bo zmarnujesz wysiłek włożony w ćwiczenia? Błąd. „Organizm chce odbudować zapasy glikogenu, które zostały zużyte podczas wysiłku. Jeśli nie dostanie jedzenia, sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli do własnych mięśni" – tłumaczy prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej AWF. A mniej mięśni to wolniejszy metabolizm i mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli zupełnie nie to, o co Ci chodzi. 30-60 minut po treningu zjedz posiłek składający się z białka i węglowodanów, np. naturalny jogurt z owocami.

10. Bo masz za mało ruchu

Jak często trenujesz? Jeśli ze trzy razy w tygodniu, to na pewno uważasz się za aktywną osobę. Z jednej strony racja – wiele z nas nie ćwiczy przecież w ogóle. Z drugiej strony nasze babki w ogóle nie ćwiczyły, a były szczupłe, bo w ciągu dnia spalały o wiele więcej od nas. Co z tego, że w godzinę biegania spalisz kilkaset kalorii, skoro resztę czasu siedzisz za biurkiem czy w samochodzie? Dlatego, po pierwsze, nie nagradzaj się po treningu niezdrową przekąską (biegałam, to mogę!), a po drugie, ruszaj się, gdy tylko możesz: np. zapomnij o windzie i rozmawiaj przez telefon, spacerując.

11. Bo patrzysz tylko w skali makro

Białko, tłuszcz i węglowodany – wszystkie już wiemy, że to z nich składają się nasze posiłki. I w złotej proporcji między nimi upatrujemy klucza do smukłej sylwetki. Owszem, to ma znaczenie, ale pamiętaj, że patrzenie w skali mikro jest równie ważne, jak w skali makro. Planując posiłki, zwracaj też uwagę na zawartość nienasyconych kwasow tłuszczowych, witamin, błonnika czy przeciwutleniaczy. Wystrzegaj się za to cukru i węglowodanów prostych. Tylko połączenie obu tych podejść przyniesie Ci wreszcie upragnione efekty.

12. Bo „zdrowo" jesz

Dlaczego nie chudnę – przecież unikam tłuszczu i jem produkty light? Może dlatego, że nie tędy droga. Tłuszcze są bardzo potrzebne do normalnego funkcjonowania i ich brak w diecie prowadzi do rozregulowania organizmu. Produkty light często są ich pozbawione, a w zamian – w końcu smak musi z czegoś pochodzić – sztucznie się je dosładza. W efekcie zawartość kaloryczna wcale nie jest niższa; Ty tego nie zauważasz, bo nie patrzysz na dane na opakowaniu. Na dodatek sztuczne słodziki nie są obojętne dla zdrowia.

13. Bo masz rozregulowany metabolizm

Jeśli wiele razy bezskutecznie próbowałaś się odchudzać, stosując rożnego rodzaju diety oparte na dużym deficycie kalorycznym, a do tego przez wiele lat jadłaś niezdrowo (np. dużo cukru), mogłaś rozregulować metabolizm i teraz bardzo trudno będzie Ci o szybkie sukcesy w odchudzaniu. W takim wypadku dobrym pomysłem wydaje się pomoc specjalisty, który Cię dokładnie przebada, pomoże precyzyjnie określić zapotrzebowanie kaloryczne oraz dobierze właściwą dietę i trening.

14. Bo patrzysz na innych, nie na siebie

Ogólne zasady funkcjonowania organizmu są takie same, ale każda z nas jest nieco inna. Mamy rożne poziomy hormonów, przebyte choroby, jadłyśmy w życiu w odmienny sposób, dlatego jako dorosłe osoby różnimy się od siebie. Dlatego musisz – uwaga, to banał, ale niezwykle istotny – uważnie obserwować swój organizm i jego reakcje. Jeśli czujesz, że jakieś jedzenie czy ćwiczenia wyraźnie Ci nie służą, nie stosuj ich, choćby sprawdziły się u innych. Staraj się je tak zmodyfikować, by służyły Tobie.

Twoja dieta może być supersmaczna!

To całodzienne menu dostarczy Ci około 1500 kcal i składniki, które przyspieszają metabolizm.

• śniadanie: 1 jajko na miękko i czarna kawa albo herbata z łyżeczką brązowego cukru.

• 2 godziny później: tost z razowego albo żytniego chleba.

• 2 godziny później: kurczak w sosie sojowym z pomidorami.

Sposób przygotowania: Zawiń w cienką gazę łyżkę herbaty Assam i zwiąż nitką. Wlej na patelnię i gotuj na wolnym ogniu z 10 ml sosu sojowego, 10 ml japońskiej przyprawy mirin, 20 ml octu ryżowego, 5 g imbiru i 1 łyżeczką ciemnego cukru. Ugotuj pierś z kurczaka w niewielkiej ilości wody z dodatkiem herbaty (ok. 15 min). Wyjmij mięso i połóż na patelnię z sosem sojowym. Obtocz w marynacie, obok połóż pomidorki koktajlowe i smaż 10-15 minut. Pycha.

• 3 godziny później: zjedz 2 laski selera naciowego z 2 łyżkami hummusu (kupisz w Kuchniach Świata).

• 2 godziny później: 14 g orzechów – najlepiej migdałów. Do tego czarna kawa.

• 2 godziny później: 50 g wołowiny marynowanej w startej skórce z limonki, czosnku, sosie sojowym, oleju sezamowym i cukrze pudrze. Druga opcja to 50 g fileta z łososia z cytryną i pietruszką.

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 02/2013