Bób: 5 przepisów na pyszne i lekkie dania

Pysznie, lekko, zdrowo i sezonowo, czyli o tym, jak korzystać z dóbr natury w kuchni bez popadania w rutynę. Ile bobu z czosnkiem można zjeść? Trochę na pewno, ale chyba nie codziennie, a w dodatku przez cały sezon! Nie lubimy nudy, dlatego przygotowałyśmy dla Ciebie pięć przepisów na proste dania z wykorzystaniem bobu. Niech bób zagości na naszych talerzach.

Bób fot. shutterstock.com

Przepisy z bobem

  1. Zielona fit sałatka z bobem
  2. Pasta z bobu na kanapki i imprezę
  3. Sezonowa zupa krem z bobu 
  4. Tradycyjnie nietradycyjne pierogi z bobem 
  5. Pomysł na makaron – pesto z bobu

Sezon na bób jest krótki (trwa od czerwca do końca sierpnia), a lista jego właściwości długa. Dlaczego warto włączyć go do letniej diety? Przede wszystkim dlatego, że jest bogatym źródłem kwasu foliowego, wapnia, potasu, fosforu, żelaza i magnezu. Poza tym dostarcza naszym organizmom witaminę A, C oraz witaminy z grupy B. Jeżeli szukasz alternatywy dla białka zwierzęcego, dobrze trafiłaś, bo bób z pewnością sprosta Twoim oczekiwaniom, ponieważ w 100 g ugotowanego warzywa jest około 8 g białka. Co jeszcze warto wiedzieć o bobie?

REKLAMA
  • zmniejsza poziom złego cholesterolu 
  • pomaga w leczeniu anemii 
  • reguluje ciśnienie krwi
  • wspomaga układ krążenia 
  • poprawia sprawność ruchową przy chorobie parkinsona 

Zielona fit sałatka z bobem

Składniki

  • 200 g bobu
  • 1 mała cukinia
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 100 g szpinaku
  • 5 szparagów
  • 2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich

Dressing:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka wody
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania

Najpierw oczywiście dokładnie umyj wszystkie warzywa. Ugotowany bób obierz ze skóry (możesz też użyć surowego bobu – pod warunkiem, że jest młody). Świeży szpinak warto pokroić na mniejsze porcje, ale możesz też zostawić liście w całości. Cukinię pokrój na średniej grubości plastry, a następnie podsmaż je na patelni (najlepiej na oliwie z oliwek). Cukinię możesz też przygotować na grillu lub patelni grillowej. Dopraw solą, pieprzem i dowolnymi przyprawami. Do miski ze szpinakiem dodaj ziarna bobu, plastry cukinii oraz ugotowane i pokrojone szparagi. Przygotuj dressing, dodaj go do sałatki i wymieszaj. Całość posyp pokruszonymi orzechami włoskimi, które możesz też zastąpić na przykład prażonymi ziarnami słonecznika.

Zielona fit sałatka to rewelacyjna alternatywa dla jej majonezowych kuzynów, dlatego warto, żeby szybko zagościła na Twoim stole podczas grillowego wieczoru z przyjaciółmi, ale nie tylko. Taką bombę witaminową dostarcz swojemu organizmowi na przykład na drugie śniadanie. Szpinak jest źródłem magnezu, cukinia dostarcza witaminę A, C, K oraz te z grupy B, a orzechy nienasycone kwasy tłuszczowe. Za taki zastrzyk na pewno podziękuje Ci układ nerwowy.

Pasta z bobu na kanapki i imprezę

Składniki

  • 250 g ugotowanego bobu 
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny 
  • Sól i pieprz do smaku 

Sposób przygotowania

Zacznij od ugotowania i obrania bobu. Następnie zmiksuj go na gładką masę razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny oraz olejem kokosowym. Gotową pastę dopraw solą, pieprzem i jedz dowolnie. Pasta z bobu sprawdzi się świetnie na fit kanapce z dodatkiem koperku i szparagów lub fetą i suszonymi pomidorkami. Ten przepis możesz także wykorzystać jako bazę do stworzenia bobowego, żeby nie powiedzieć bombowego, hummusu, który zrobi szał podczas grilla na garden party.

Jak zrobić hummus z bobu? Wystarczy, że razem z bobem zmielisz także około 4 łyżki pasty tahini, a zamiast dwóch łyżek oleju kokosowego, użyjesz jedną i dodasz jeszcze jedną łyżkę oleju sezamowego.

Sezonowa zupa krem z bobu 

Składniki

  • 500 g ugotowanego bobu 
  • 700 ml bulionu warzywnego 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1 łyżka oleju kokosowego 
  • 200 g ziemniaków 
  • 1 duża marchewka
  • 1 nieduża cebula 
  • 2 ząbki czosnku 
  • 1/2 pęczka koperku
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • Sól i pieprz do smaku 

Sposób przygotowania

Ziemniaki, marchewkę i cebulę pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek oraz olej kokosowy. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i cebulę. Ugotowany wcześniej bób obierz ze skóry. Kiedy cebula zacznie się rumienić (po około 3-5 minutach) dodaj ziemniaki, marchewkę oraz drobno posiekany koperek i natkę pietruszki. Podsmażaj warzywa i zioła przez kolejne 3 minuty. Po tym czasie do garnka wrzuć obrany bób, a całość zalej bulionem. Zwiększ moc kuchenki i gotuj zupę około 15 minut – aż ziemniaki i marchewka będą miękkie. Zupę dopraw solą i pieprzem. Teraz przyjdzie czas na blendowanie – w końcu przygotowujesz zupę krem.

Zupa krem z bobu, podawana z czosnkowymi grzankami, smakuje jeszcze lepiej! Tę potrawę możesz także wzbogacić o prażone pestki słonecznika lub orzechy włoskie.

Tradycyjnie nietradycyjne pierogi z bobem 

Składniki na ciasto

  • 3 szklanki maki pszennej
  • 1 szklanka gorącej wody
  • 1 łyżeczka masła lub oleju kokosowego
  • 1 jajko
  • ¾ łyżeczki soli

Składniki na farsz

  • ½ kg bobu
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
  • Sól
  • Pieprz
  • ½ łyżeczki soku z cytryny

Sposób przygotowania

Zacznij od ugotowania bobu. W tym czasie możesz zabrać się za ciasto na pierogi. Do mąki dodaj sól, jajko, masło oraz koniecznie gorącą wodę. Zagnieć ciasto, a kiedy będzie gotowe, przykryj czystą ściereczką lub owiń folią spożywczą, żeby nie stwardniało podczas przygotowywania farszu. Ugotowany bób obierz ze skóry i ugnieć widelcem lub zblenduj. Pokrojoną w drobną kostkę cebulę i czosnek zeszklij na patelni (na oleju kokosowym lub oliwie z oliwek). Całość dodaj do bobu i dokładnie wymieszaj. Dopraw farsz solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Do pasty możesz także dodać bazylię czy ulubiony ser (feta czy ricotta). Nadszedł czas na lepienie pierogów. Ciasto rozwałkuj na grubość około 2 mm. Jeżeli nie masz okrągłych foremek do wykrawania pierogów, możesz użyć w tym celu dowolnej szklanki. Na powstałe krążki nakładaj po jednej łyżeczce farszu, sklejaj pierogi, a następnie wrzucaj po kilka sztuk do gotującej się w garnku osolonej wody. Gotuj pierogi do momentu, aż wypłyną na powierzchnię. Nie wrzucaj zbyt wiele na raz, ponieważ mogą się sklejać.

Zamiast okraszać pierogi, jak na tradycję przystało, przygotuj orzeźwiający sos jogurtowy. Wymieszaj pół szklanki jogurtu naturalnego z trzema łyżkami posiekanej świeżej mięty i łyżeczką soku z cytryny. Dopraw solą, pieprzem i gotowe!

REKLAMA

REKLAMA

Pomysł na makaron – pesto z bobu

Składniki

  • 200 g ulubionego makaronu
  • 300 g ugotowanego i obranego bobu
  • ½ szklanki liści świeżej bazylii
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki orzeszków pinii
  • 3 łyżki parmezanu
  • ½ łyżeczki soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku (zamiast zwykłego pieprzu możesz użyć ostrzejszego pieprzu cayenne)

Sposób przygotowania

Ugotuj makaron w osolonej wodzie. Nie wylewaj jej całkowicie przy odcedzaniu, ponieważ będziesz mogła nią rozrzedzić nieco zbyt gęste pesto. Bób, bazylię, czosnek i sok z cytryny zmiel na gładką masę, używając w tym celu blendera. Dodaj oliwę z oliwek i jeszcze raz wymieszaj. Na patelni upraż orzeszki pinii i odstaw na bok. Makaron wymieszaj z przygotowaną pastą w garnku (podgrzewaj na małym ogniu). Dodaj trochę wody, w której gotowałaś makaron. Wymieszaj całość i poczekaj aż makaron i pesto wchłoną wodę. Dodaj orzeszki pinii i starty parmezan. Całość wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.

Pesto może nie należy do najmniej kalorycznych potraw, ale od czasu do czasu możesz sobie na nie pozwolić. Szczególnie latem, kiedy przychodzi sezon na bób, z którego pasta do makaronu jest wyśmienita. Poza tym w ten sposób dostarczysz organizmowi białka i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasów tłuczowych.

Zobacz również:
Zmień perspektywę i zamiast nadal pędzić, wyraźnie zwolnij. Z pożytkiem dla formy i siły psychiki.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA