Błonnik: jak wyrobić dzienną normę?

30 – tyle gramów błonnika powinniśmy zjadać każdego dnia. Podrzucamy kilka pomysłów na to, jak dzięki drobnym zmianom bez wysiłku wyrobić normę.

Źródła błonnika fot. shutterstock.com

Po co mamy zawracać sobie głowę tym całym błonnikiem? Bo daje mnóstwo korzyści. Ułatwia odchudzanie (wzmagając poczucie sytości), chroni przed chorobami serca, udarami, cukrzycą, rakiem jelita grubego i obniża ogólne ryzyko zgonu. Całkiem sporo, jak na nasz gust. A zwiększenie dawki ponad 30 g dziennie jeszcze podnosi jego ochronną moc.

REKLAMA

Zamień:

Brązowy ryż na kaszę orkiszową

Twój zysk: 2,3 g na 250 g (wagi po ugotowaniu)

Brązowy ryż też jest bardzo spoko, ale stawiamy na różnorodność!

Tartą bułkę na mąkę kokosową

Twój zysk: 2,4 g na 2 łyżkach

Panierka z mąki kokosowej idealnie pasuje na przykład do kurczaka albo krewetek.

Bataty na dynię

Twój zysk: 4,5 g na 100 g

Użyj podczas pieczenia 200 g purée ze słodkich ziemniaków w miejsce około 100 g masła.

ZOBACZ TEŻ: 7 niedocenianych źródeł białka

Cukier na daktyle

Twój zysk: 1 g na 2 sztukach

Namocz je we wrzątku i zblenduj, a zyskasz świetny naturalny słodzik.

Puree na pieczone ziemniaki

Twój zysk: 3 g na 1 sztuce

Sporo błonnika kryje się w skórce, więc z niej nie rezygnuj.

Marchew na pietruszkę

Twój zysk: 0,5 g na 100 g

Robimy to rzadko, pewnie z przyzwyczajenia, ale korzeń pietruszki można spokojnie jeść na surowo. Serio.

Majonez na awokado

Twój zysk: 2,3 g na 1⁄2 sztuki

Rozgnieć z papryką oraz sokiem z cytryny, a zyskasz smarowidło pełne zdrowych tłuszczów.

Grzanki na ciecierzycę

Twój zysk: 6g na 100g

Posyp ją ulubionymi przyprawami i skrop oliwą, a potem piecz w piekarniku ok. 40 min w temperaturze 200 °C

Pomarańcze na kumkwaty

Twój zysk: 2,5 g na 5 sztukach

Kum co? Kumkwaty. Takie małe pomarańcze. Wcale nie są takie turboegzotyczne. Coraz częściej można dostać je w marketach.

Spaghetti na makaron soba

Twój zysk: 6g na 100g (wagi po ugotowaniu)

Japoński makaron soba wytwarza się z mąki gryczanej, dzięki której ma szereg prozdrowotnych właściwości.

Ocet balsamiczny na maliny

Twój zysk: 2g na 30g

Bądź otwarta na nowe rozwiązania i spróbuj przygotować sos winegret na bazie malin (zmieszaj z oliwą, musztardą i czosnkiem).

Kapustę na brukselkę

Twój zysk: 2g na 200 g

Zaprzęgnij do roboty szatkownicę i przygotuj słynnego coleslawa w wersji z brukselką. Zaskakująco smaczny.

Truskawki na jeżyny

Twój zysk: 4 g na 125 g

Nie to, żeby w truskawkach było coś złego, więc najlepiej wplataj do menu i jedne, i drugie. Skąd jeżyny? – zapytasz. Polecamy mrożonki.

Mieloną wołowinę na soczewicę

Twój zysk: 9g na 100 g

Jest pełna białka, a do tego świetnie sprawdza się w sosach, np. w bolognese. Możesz też na jej bazie przygotować roślinne pulpety.

Chleb pszenny na chleb żytni

Twój zysk: 1,5 g na kromce

Tylko upewnij się, że to prawdziwy chleb żytni, a nie kolorowany karmelem symulant.

ZOBACZ TEŻ: Czym zastąpić mięso? 10 smacznych zamienników

Zobacz również:
Wystartuj w nowy dzień z energią, rozpoczynając go od biegowego rozruchu. Nie musisz być biegaczką: wystarczy 5-10 minut truchtu. Gwarantujemy, że wrócisz do domu w lepszym nastroju.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA