Biforki: najlepsze śniadania przed treningiem [przepisy]

Śniadanie przed treningiem nr 1: Czipsy z indyka z jajecznicą i fasolką

Zastąpienie wieprzowiny indykiem nie jest ortodoksyjne, ale za to zdrowsze, bo mniej kaloryczne. A jajka dadzą z rana energetycznego kopa.

INDYK Podpieczone plasterki, osuszone na papierowym ręczniku, dostarczą Ci ponad 21 g białka i tylko nieco ponad 100 kcal.

JAJA Oczywiście dostarczają wzorcowego białka, ale też choliny, czyli witaminy B4, odpowiedzialnej za pracę mięśni.

PIECZARKI Ubożuchne w kalorie, za to przebogate w witaminy i minerały oraz – niezbędne przy treningu – białko.

Białko 33 g | Węgle 14 g | Tłuszcze 23 g

SKŁADNIKI:

• 3 plastry wędliny, np. bekonu z indyka
• 1 pomidor, połówki
• 1 pieczarka
• 90 g fasoli
• 1 łyżka przyprawy cajun
• 2 jaja
• ½ łyżeczki posiekanego szczypiorku

SPOSÓB:

1. Na średnio rozgrzanej patelni grillowej połóż plastry indyka, połówki pomidorów i kapelusz pieczarki.
2. W małym garnku na małym ogniu gotuj przez 15 minut odsączoną fasolę z puszki wraz z przyprawą cajun.
3. Na innej patelni z kroplą oleju zrób jajecznicę, dopraw i posyp szczypiorkiem. Podawaj wszystko naraz.

Śniadanie przed treningiem nr 2: Matcha z granolą

Taki słoiczek na śniadanie to dobry pomysł. Pierwsze skrzypce grają w nim nasiona chia – pełne błonnika i zdrowych tłuszczów.

MATCHA To najpotężniejsza w przeciwutleniacze ze wszystkich zielonych herbat. W dodatku przyspiesza utratę wagi o 45%.

ZOBACZ TEŻ: Matcha pomaga pokonać lęk

CHIA Zaliczane do słynnej rodziny superfoods nasiona chia pękają od, przyspieszających metabolizm, kwasów omega-3.

Białko 32 g | Węgle 40 g | Tłuszcze 19 g

SKŁADNIKI:

• 2 łyżeczki nasion chia
• ½ łyżeczki proszku matcha
• 50 ml mleka migdałowego
• 350 ml jogurtu kokosowego
• 15 g waniliowej serwatki białkowej
• owoce
• 100 g granoli
• mango, plasterki

SPOSÓB:

1. Wymieszaj nasiona chia z matcha, zalej mlekiem migdałowym i odstaw na całą noc.
2. Wymieszaj serwatkę z jogurtem kokosowym. 
3. Wrzuć do miski pokrojone, świeże owoce, zalej mlekiem z chia, dodaj jogurt i dosyp granoli.
4. Udekoruj wierzch kawałkami owoców (mango świetnie pasuje) i gotowe.

ZOBACZ TEŻ: Herbata serowa? A co to za dziwactwo?

Śniadanie przed treningiem nr 3: Omlet z kurczakiem, szpinakiem oraz zieleniną

Solidna dawka białka nasyci Cię na długo, nie mówiąc już o radujących serce witaminach i minerałach. I to wszystko znajdziesz w jajach, kurczaku i warzywach. A odrobina tłuszczu pozwoli lepiej te dobra wchłonąć.

SZPINAK Zawiera naturalne ekdysteroidy, które wspierają procesy wzrostu i tworzenia mięśni. Do tego blokuje namnażanie się komórek tłuszczowych.

JAJA Zawierają fenylolaninę – aminokwas egzogenny, który jest podstawowym budulcem białek.

KURCZAK Białe mięso czy czerwone? Sama rozstrzygnij, ale podpowiadamy, że to pierwsze ma 4 g więcej białka i dużo mniej tłuszczu.

Białko 32 g | Węgle 40 g | Tłuszcze 19 g

SKŁADNIKI:

• 45 g piersi z kurczaka
• 3 jaja
• ½ dymki, posiekanej
• 1 łyżeczka szczypiorku, posiekanego
• 5 łodyg szparagów
• garść rukwi wodnej
• garść szpinaku baby

SPOSÓB:

1. Podsmaż kostki kurczaka na odrobinie oleju kokosowego. Odstaw.
2. Wbij jaja do miski, lekko rozkłóć, dorzuć dymkę, szczypiorek, szpinak i dopraw solą z pieprzem.
3. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj kurczaka i podsmażaj 3-5 minut.
4. Szparagi ugotuj na parze.
5. Złóż omlet na pół i podawaj obok szparagów i sałatki z rukwi wodnej polanej winegretem.

Śniadanie przed treningiem nr 4: Waniliowe racuchy ze świeżymi owocami

Serwatki białkowe wraz z twarożkiem na długo Cię nasycą, a naturalna słodycz banana pozwoli uniknąć dodatku rafinowanych cukrów.

SER TWAROGOWY Można go oczywiście zastąpić jogurtem greckim, ale ten ma prawie 2 razy tyle białka, co jogurt, i jeszcze działa probiotycznie.

BANAN Badania pokazują, że podnosi energię równie skutecznie, jak napoje dla sportowców. Ponadto zawiera potas i witaminę B6, które dobrze robią mięśniom.

Białko 45 g | Węgle 26 g | Tłuszcze 28 g

SKŁADNIKI:

• Racuchy:
• 1 jajo
• 30 g waniliowej serwatki białkowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 50 g mąki
• 50 ml mleka migdałowego
• 1 banan
• Dodatki:
• 20 g truskawkowej serwatki białkowej
• 2 łyżki serka wiejskiego
• owoce
• 2 łyżki posiekanych orzechów
• syrop klonowy (opcjonalnie)

SPOSÓB:

1. Zblenduj na gładko wszystkie składniki do racuchów.
2. Rozgrzej małą, teflonową patelnię z odrobiną oleju kokosowego.
3. Wylej na nią chochelkę ciasta i smaż, aż na jego powierzchni zaczną pojawiać się bąbelki – wtedy przewróć na drugą stronę. Powtarzaj, aż skończy się zapas ciasta.
4. Wymieszaj serek z truskawkową serwatką. 
5. Wyłóż racuchy na talerz, dorzuć twarożek, kawałki świeżych owoców i posyp wszystko posiekanymi orzechami.

Śniadanie przed treningiem nr 5: Muffiny z łososiem i pieczonymi pomidorami

Łosoś ze swoimi kwasami omega-3 świetnie rozjaśni nam umysł, ale też zadba o nasze stawy. A o odpowiednią porcję białka postarają się jajka.

POMIDORY Można je cenić za tysiąc zalet, ale teraz stawiamy na błonnik, dający sytość na długie godziny, i potas, pomagający pozbyć się nadmiaru wody z organizmu.

ŁOSOŚ Też nosi w tornistrze z zaletami hetmańską buławę, ale wybieramy go, ponieważ przyspiesza regenerację mięśni po treningu.

Białko 45 g | Węgle 26 g | Tłuszcze 28 g

SKŁADNIKI:

• 2 jaja
• 30 g wędzonego łososia
• ½ łyżeczki szczypiorku, posiekanego
• 6 pomidorów cherry
• ½ łyżeczki oregano
• garść rukwi wodnej

SPOSÓB:

1. Wbij jaja do miski, lekko rozkłóć, dorzuć kawałki łososia, szczypiorek i dopraw solą z pieprzem.
2. Dopraw pomidorki solą, pieprzem i oregano. Wstaw do piekarnika 180 °C na 20 minut.
3. Masę jajeczną wlej do wysmarowanych tłuszczem foremek na muffiny. Piecz w 180 °C przez 10 minut.
4. Podawaj z pieczonymi pomidorkami i sałatą z rukwi.