[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Białko: dlaczego jest niezbędne, gdy ćwiczysz?

Wielu białek organizm nie może wytworzyć sam, dlatego, gdy ćwiczysz, Twoja dieta powinna być bogata w białko. Dowiedz się, dlaczego aminokwasy są tak istotne i ile ich potrzebują Twoje mięśnie.

fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com

Nie wyrzeźbisz swojej sylwetki, zastępując zbędny tłuszcz wypracowanymi na treningach mięśniami, jeśli nie będziesz dostarczać białka o odpowiedniej ilości i jakości. Jeśli będzie go zbyt mało, Twój organizm nie będzie miał materiału do budowania mięśni. Jeśli przesadzisz z proteinami, możesz poważnie obciążyć wątrobę i nerki. Podpowiadamy, jak dopasować ilość protein do Twojej wagi i rodzaju treningu. Najważniejsza zasada: odpowiednie proporcje.

 

Ryby, białko serwatkowe, jajka, mleko, a potem mięsa: drób, chuda wołowina i wieprzowina (dokładnie w takiej kolejności) to najlepsze źródła pełnowartościowych protein. Co decyduje o ich wartości? Pełny skład aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego, jeśli chcesz zyskać smukła, wysportowaną sylwetkę, zawsze dostarczaj białka o wysokiej wartości biologicznej i przyrostowej.

Wartość biologiczna (BV) określa skład aminokwasów, z kolei wartość przyrostowa (PER) wyraża przyrost mięśni po spożyciu określonej ilości białka. Te pochodzenia roślinnego również są istotne, bo zwiększają ogólną przyswajalność. Jeśli zachowasz proporcję 30% białek roślinnych i 70% pochodzenia zwierzęcego, będzie optymalnie. I nie zapominaj o węglowodanach, które są dla organizmu głównym źródłem energii (wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), nie powodują tycia), oraz 2 litrach wody dziennie. One też pracują na Twoją sylwetkę.

Co jeść po treningu?

Olga Borysławska, trenerka fitness, doktorantka AWF we Wrocławiu radzi: "Jeśli nie ćwiczysz, potrzebujesz między 0,8-1 g białka/kg masy ciała. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze minimum 2-3 razy w tygodniu, zwiększ ilość protein do 50%. Jeśli z taką samą częstotliwością odwiedzasz siłownię, zwiększ do 100%. To oznacza, że w dniu treningu siłowego powinnaś dostarczyć od 1,4 do 1,8 g białka/kg masy ciała, a jeśli wykonujesz ćwiczenia bardziej aerobowe, od 1 do 1,4 g/kg".

3:1 – to proporcja węgli do białek w posiłku, który powinnaś zjeść jak najszybciej po treningu.  Dlaczego zjedzenie posiłku białkowo-węglowodanowego krótko po treningu jest takie ważne?

"Po treningu pojawia się tzw. okno anaboliczne, które trwa 2-3 godziny, przy czym kluczowa jest pierwsza godzina. To czas, gdy mięśnie chłoną energię i budulec jak gąbka. Dlatego najpierw zjedz porcje węglowodanów złożonych, by nie wykorzystywać energii z białek. Potem dostarcz aminokwasy rozgałęzione, które znajdziesz w rybach, białku serwatkowym i jajkach. Sałatka to dobre proporcje białka zwierzęcego i roślinnego. Zjedz po treningu" - wyjaśnia nasz ekspert.

Bomba protein: krewetki z kaszą quinoa

To zastrzyk pełnowartościowych protein z krewetek i kaszy quinoa, idealny posiłek do zjedzenia po treningu. Jedna porcja ma w sumie ok. 35 g białka.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 szklanka kaszy quinoa,
  • 200 g krewetek tygrysich,
  • sól,
  • świeżo zmielony, czarny pieprz,
  • sok z 1 cytryny,
  • garść rukoli lub grubo posiekana pietruszka,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 8 pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania

Wykorzystaj 4 łyżki kaszy i 100 g krewetek. Jeśli nie przepadasz za morskim posmakiem, krewetki namocz na kwadrans w soku z cytryny. Kaszę spłucz pod wodą, co zniweluje jej cierpki smak. Na odrobinie oliwy podpraż sprasowany czosnek, wrzuć krewetki i podsmażaj na wysokim ogniu na złoty kolor. Wymieszaj z ugotowaną kaszą, dodaj warzywa, przypraw i skrop oliwą.

WH 02/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij