Bataty: wartości odżywcze i przepisy na zdrowe dania

Bataty można przyrządzić na wiele sposobów: zupa, chipsy, frytki, placki ziemniaczane a nawet ciasto! W dodatku to cenne źródło korzystnych dla zdrowia wartości odżywczych. Sprawdź 10 sposobów na słodkie ziemniaki.

| Data aktualizacji: 2020-07-21
bataty, przepis fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Batat - wartości odżywcze

Jak na proste warzywo korzeniowe słodki ziemniak z pewnością wart jest zachodu. Ta pomarańczowa bulwa zaspokoi 438% Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która pomaga w zwalczaniu infekcji. Poza tym bataty, podobnie jak marchewki, są świetnym źródłem beta-karotenu, który chroni skórę.

REKLAMA

Podczas gdy banany są często polecane jako naturalne źródło potasu, słodki ziemniak średniej wielkości zawiera o 28% więcej tego składnika niż banan. Potas pomaga Twojemu organizmowi wchłaniać płyny, by uzupełnić braki wody, którą tracisz wraz z potem.

Bataty mają niższy indeks glikemiczny od zwykłych ziemniaków, dlatego śmiało traktuj je jako ich zamiennik w daniach obiadowych. Świetnie sprawdzi się w formie puree, jako frytki, pieczone łódeczki lub połówki faszerowane warzywami lub mięsem. W dalszej części artykułu podpowiemy Ci, co jeszcze możesz zrobić z batatów.

Nieważne czy słodkie ziemniaki goszczą w Twojej kuchni od święta, czy są stałym punktem Twojego menu – pewnie przydałoby Ci się więcej pomysłów na ich przygotowanie. Prezentujemy Ci  kilkanaście przepisów na różne dania, od frytek do zupy – a żadne z nich nie przekracza 300 kalorii. Dowiesz się jak piec bataty, jak przygotować z nich zupę oraz jak je dobrze doprawić.

1. Pikantne frytki z batatów

Ta superprosta, pieczona alternatywa tradycyjnych frytek to bardzo aromatyczne danie, dzięki pieprzowi cayenne, wędzonej papryce i soli.

Kalorie: 106

2. Tajskie puree z batatów z mleczkiem kokosowym

Wystarczy, że ugotujesz 1 batata, następnie rozgnieciesz go tłuczkiem do ziemniaków, dodasz łyżkę kremowej części mleka kokosowego i pół łyżeczki dowolnej pasty curry. W razie potrzeby puree dopraw solą. To błyskawiczny w przygotowaniu i niezwykle smaczny dodatek do standardowych dań obiadowych.

Kalorie: 265 (2 porcje)

REKLAMA

REKLAMA

przepis, obiad, dieta, odżywianie, zupa fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

3. Zupa z batatów i marchewki z dodatkiem imbiru

Taką zupę możesz przygotować w mgnieniu oka przy pomocy robota kuchennego lub blendera. Dobra wiadomość dla wegetarianów: zupa smakuje tak samo dobrze, gdy zamiast rosołu z kury zastosuje się wywar z warzyw.

Kalorie: 127

4. Chipsy z batatów z przyprawami

Takie chrupiące chipsy posypane mieszanką słodkich i ostrych przypraw, takich jak chili, kminek i cukier nie będą stały na stole zbyt długo. Najlepsze co możesz zrobić, to przyrządzić sobie małą porcję (jeden ziemniak wystarczy!) i bez wahania się nimi delektować.

Kalorie: 157

5. Pieczone placki ziemniaczane

Słodka wersja tradycyjnego dania. Starte bataty wymieszaj z cynamonem, gałką muszkatołową, jajkami i mąką. Rezultat? Smaczne i aromatyczne placki ziemniaczane.

Kalorie: 73

REKLAMA

przepis, obiad, dieta, odżywianie, sałatka fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

6. Łódeczki ziemniaczane z rozmarynem

Daruj sobie domowe frytki i zamiast tego wypróbuj te łódeczki ze słodkich ziemniaków. Takie danie to duża dawka beta-karotenu. Dzięki temu, że ziemniaki pieczone są w piekarniku, mają dużo mniej tłuszczu niż frytki, a mimo to ich skórka jest zadowalająco chrupka.

Kalorie: 195

7. Purée z batatów doprawione chili

To danie jest praktycznie wolne od tłuszczu, a na dodatek chili zawiera także kapsaicynę – która, według badań może hamować wzrost komórek tłuszczowych i pomaga w spożywaniu mniejszej ilości kalorii. A cynamon jest nie mniej ważny: stabilizuje poziom cukru we krwi i trzyma Twój apetyt w ryzach, więc nie będzie Cię kusiło, by wziąć dokładkę.

Kalorie: 194

8. Sałatka z pieczonych batatów

Upiecz bataty razem z czerwoną papryką, co da w efekcie pyszne połączenie smaków, a później rozłóż je na talerzu szpinaku lub rukoli i delikatnie skrop białym octem balsamicznym. Podawaj jako przystawkę albo dorzuć sera koziego lub grillowanego kurczaka i sycący obiad gotowy.

Kalorie: 303

REKLAMA

REKLAMA

przepis, obiad, dieta, odżywianie, słodycze, deser, placki fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

9. Placki z batatów i jabłek

Słodkie ziemniaki i jabłka zamienią tradycyjne, tłuste placki ziemniaczane w słodką i zdrową eksplozję antyoksydantów.

Kalorie: 90

10. Sernik z batatów z dodatkiem imbiru

Delikatny i aromatyczny, ten bajeczny deser ma smak jesieni. Jak na sernik zawiera zaskakująco mało kalorii i tłuszczu. Dzięki dodatkowi płatków zbożowych ma jeszcze więcej błonnika.

Kalorie: 164

Uwielbiasz słodkości i ciężko Ci z nich zrezygnować? W pełni to rozumiemy! I spieszymy z pomocą – zamień sztuczne, kaloryczne słodkości na ich zdrowsze, domowe wersje. Serwujemy 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

11. Słodkie ziemniaki ubite z piankami cukrowymi

By upewnić się, że to danie nie zniweczy efektów Twojego zdrowego trybu życia, uważaj na ilość masła – częściowo zastąp je sokiem pomarańczowym. Nie przesadź też z piankami cukrowymi!

Kalorie: 188

Wiesz już o zdrowotnych właściwościach słodkich ziemniaków, ale czy wiedziałaś, że duża część wartości odżywczych znajduje się w ich skórce? Dlatego warto zrezygnować z obierania batatów. Sprawdź pozostałe z 7 warzyw i owoców, których lepiej nie obierać. Zamiana zwykłych ziemniaków na te słodkie może mieć korzystny wpływ na Twoje zdrowie. Zobacz inne proste sposoby, by jeść lepiej.

Tekst: Susan Rinkunas

WH

Zobacz również:
Kitesurfing w Polsce z roku na rok staje się coraz popularniejszy. Jeszcze 16 lat temu uprawiała go garstka zapaleńców, dziś widok kite'a nad falami Bałtyku nie budzi już zdziwienia. Przez ten czas ewaluował nie tylko sprzęt, ale i technika pływania, rozgrywane podczas zawodów konkurencje i ilość zapaleńców na wodzie. Kitesurfing ma już tak wielu fanów na świecie, że znalazł się w programie Igrzysk Olimpijskich w Paryżu w 2024 roku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA