Zdrowe nawyki żywieniowe w tydzień

Zapomnij o głodówce – nie spełni swojego zadania, a poza tym istnieje spore ryzyko, że się złamiesz i w środku nocy przypuścisz frontalny atak na lodówkę. Wybierz metodę małych kroków – jedna zmiana na lepsze dziennie. Już po tygodniu będziesz lżejsza o złe samopoczucie i zbędny balast.

Poniedziałek – odmów drinka

Alkohol szkodzi na wiele sposobów. Nie tylko odwadnia i zawiera mnóstwo pustych kalorii (1 g alkoholu to 7 kcal), ale na dodatek towarzyszy mu zwykle równie solidna, co niepotrzebna, uczta. W końcu kto pije na pusty żołądek? Lepiej sobie odpuść. Zobacz, dlaczego trening i procenty niezbyt do siebie pasują: Sport a alkohol: dopamina w płynie.

Wtorek – postaw na błonnik

Same doradzamy, żeby ograniczać ilość węglowodanów, ale to dążenie nie powinno obejmować błonnika, który jest źródłem sytości. Znajdziesz go np. w pełnoziarnistym pieczywie (prawdziwym, nie kolorowanym), quinoi czy brązowym ryżu.

Środa – nie bój się tłuszczu

Owszem, ma najwięcej kalorii, ale badania wskazują, że na długo zaspokaja głód. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek czy awokado) oraz wielonienasycone kwasy omega-3 (tłuste ryby) powinny być stałym składnikiem diety. Podziękują Ci za to talia i serce.

Czwartek – ogranicz cukier

Jest z nim podobnie jak z alkoholem: to kalorie, które nie dostarczają organizmowi potrzebnych składników. Nie wystarczy, że przestaniesz słodzić – czytaj etykiety i ogranicz produkty, do których niepotrzebnie dodaje się cukier. Możesz też wypróbować zdrowsze zamienniki cukru. Dowiedz się, czym najlepiej zastąpić cukier.

Piątek – pij wodę

Komórki zatrzymują wodę, gdy brakuje jej w organizmie. 2-3 l wody dziennie powinno załatwić sprawę. Pij częściej i powoli, a nie pół litra na raz co jakiś czas. Skuteczniej nawodnisz organizm i nie będziesz co chwila biegać do toalety.

Sobota – zaprzyjaźnij się z białkiem

Białko jest potrzebne nie tylko kulturystom. Ty też masz mięśnie, które potrzebują protein. Zwłaszcza, że na długo dają poczucie sytości. Śniadanie bogate w białko sprawi, że potem, w ciągu dnia, zjesz mniej. Omlet z warzywami będzie super. Dowiedz się, dlaczego białko jest niezbędne, gdy ćwiczysz.

Niedziela – ciesz się prostotą

Mocno przetworzone produkty często sprawiają, że trudno się powstrzymać przed jedzeniem i w efekcie zjadasz więcej niż potrzebujesz. Dlatego staraj się, aby na talerzu pojawiało się jedzenie jak najbardziej naturalne, bez sztucznych dodatków.

Tekst: Beata Dżugaj, Piotr Makowski

WH 04/2014