Afterki: najlepsze posiłki potreningowe [przepisy]

Posiłek potreningowy nr 1: Tajskie curry z wołowiną

Trawa cytrynowa, imbir i natka pietruszki podniosą odporność organizmu, a ta przyda się podczas ciężkich treningów. Natomiast chili zadba o podkręcenie metabolizmu.

BRĄZOWY RYŻ Zamień na niego ten biały. Brązowy jest mniej przetworzony, ma więcej witamin i minerałów oraz niski indeks glikemiczny.

NATKA PIETRUSZKI Małe, zielone listki są wielkim dostawcą, między innymi, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Potrzebujesz ich, trenując.

Białko 45 g | Węgle 26 g | Tłuszcze 28 g

SKŁADNIKI:

• 100 g wołowiny bavette
• 1 czerwone chili, posiekane
• 100 ml mleka kokosowego
• 100 g brokułów
• 100 g brązowego ryżu
• 1 łyżeczka trawy cytrynowej
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżka natki pietruszki, posiekanej

SPOSÓB:

1. Rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż mięso z obu stron, aż zbrązowieje.
2. Dorzuć połowę posiekanej papryczki chili i podsmażaj jeszcze minutę.
3. Wlej mleko, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i przykryj. Duś 30-45 minut, aż mięso zmięknie.
4. Posyp brokuły resztą chili i wstaw do piekarnika 180 °C na 20 minut.
5. Ryż zalej zimną wodą, dodaj trawę cytrynową z imbirem i doprowadź do wrzenia. Przykryj, wyłącz gaz i zaczekaj, aż ryż wchłonie wodę.
6. Podawaj z natką pietruszki.

Posiłek potreningowy nr 2: Dziki łosoś w panierce

Jedna osoba na pięć cierpi na niedobór witaminy D, a to właśnie łosoś jest jej doskonałym źródłem. Do tego wolno uwalniające się węglowodany z warzyw i energia zapewniona na długo.

ŁOSOŚ To oczywiście białko i kwasy omega-3 i 6, ale trzeba pamiętać, by w sklepach omijać szerokim łukiem hodowlanego i szukać tych z wolnego połowu.

BROKUŁY Zawsze w czołówce najzdrowszych warzyw świata. I zasłużenie. Tutaj zwracamy uwagę na dużą ilość wit. C, która – tworząc kolagen – zapewnia mocne stawy.

ZIARNA SEZAMU Dodają wspaniałego smaku i zawierają lignany – fitoestrogeny regulujące gospodarkę hormonalną i blokujące przyrost wagi.

Białko 33 g | Węgle 15 g | Tłuszcze 33 g

SKŁADNIKI:

• garść orzechów laskowych
• 1 łyżeczka białego sezamu
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki matcha
• 100 g łososia
• 40 g brokułów
• 30 g białej kapusty
• 5 szparagów
• ¼ awokado
• 1 łyżka oliwy

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C.
2. Pokrusz drobno orzechy i wymieszaj w misce z sezamem, matcha, kuminem, solą i pieprzem.
3. Wyłóż miksturę na łososia.
4. Piecz 15-20 minut.
5. Ugotuj na parze brokuły (3-4 minuty), szparagi i kapustę (6-8 minut).
6. Zblenduj na gładko awokado z oliwą.
7. Polej dressingiem łososia i warzywa na talerzu.

Posiłek potreningowy nr 3: Kurczak w miso z pędami fasoli i miodem

Warto podglądać żywieniowe zwyczaje Japończyków. Sycące białko z ryb lub kurczaka, sfermentowane miso ze zdrowymi bakteriami i dużo warzyw pełnych przeciwutleniaczy – oto przepis na długowieczność.

MISO Ta pasta, dodawana w Japonii prawie do wszystkiego, zawiera probiotyczne bakterie lactobacillus, pomagające zrzucać wagę.

BURAKI Mają dziesiątki superzalet, ale, między innymi, podnoszą naszą wytrzymałość na treningu aż o 15%.

Białko 42 g | Węgle 32 g | Tłuszcze 5 g

SKŁADNIKI:

• 1 łyżeczka imbiru, posiekanego
• 1 łyżeczka gwiazdek anyżu, posiekanych
• 1 łyżeczka posiekanej dymki
• 1 łyżeczka miodu
• 100 g piersi kurczaka
• 40 g buraków
• 1 łyżeczka sosu rybnego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka pasty miso
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka soku z limonki
• 100 g makaronu ryżowego
• 20 g pędów fasoli
• 1 łyżeczka ziaren sezamu

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
2. Upiecz buraki przez 40-50 minut.
3. Wymieszaj ze sobą imbir, anyż, dymkę, sos sojowy i miód.
4. Wysmaruj kurczaka dressingiem i wstaw do piekarnika na 10 minut. Obróć i piecz jeszcze 15 minut.
5. Wymieszaj ze sobą sos rybny, posiekany czosnek, pastę miso, miód, olej sezamowy i sok z limonki.
6. Ugotuj makaron. Dorzuć pędy fasoli i posyp ziarnami sezamu. Podawaj z mięsem i burakami.

Posiłek potreningowy nr 4: Burger z fasoli z meksykańskim dipem i pieczonymi warzywami

Zdrowy burger? Pewnie, że tak, wystarczy tylko szybka podmianka mielonego mięsa na fasolę. Razem z nią dostajemy solidną dawkę białka i błonnika, a smakiem też będziesz zdziwiona.

FASOLA Jej obecność na talerzu zwiększa o 31% nasze poczucie sytości, więc dłużej obywamy się bez podgryzania przekąsek.

MARCHEW Ma całą masę witaminy A, która banuje nowe komórki tłuszczowe, a starym utrudnia magazynowanie tłuszczu.

Białko 28 g | Węgle 22 g | Tłuszcze 14 g

SKŁADNIKI:

• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 90 g fasoli z puszki
• 1 łyżeczka koperku
• 1 łyżeczka tymianku
• 3 białka
• 30 g dyni
• 30 g marchwi
• ¼ czerwonej cebuli
• 30 g pomidorów
• 1 łyżka przecieru z pomidorów
• ½ łyżeczki płatków chili
• ½ łyżeczki curry
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ½ łyżeczki imbiru

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
2. Pokrój dynię i marchew w kostki, skrop oliwą i piecz 40-50 minut.
3. Posiekaj białą cebulę i lekko podsmaż na patelni, aż zmięknie.
4. Drobno posiekaj czosnek i dorzuć jeden ząbek do cebuli na 1 minutę. Zamieszaj.
5. Odsącz i opłucz fasolę. Zmiażdż ją widelcem i wrzuć na patelnię. Zamieszaj.
6. Podsmażaj minutę i posyp świeżym koperkiem i tymiankiem. 
7. Odstaw patelnię do ostygnięcia. 
8. Na zimną patelnię wlej białka, dopraw solą z pieprzem i wymieszaj z fasolową miksturą. 
9. Uformuj dłońmi burgery i wstaw do piekarnika. Piecz 6-8 minut z każdej strony.

Sos:

1. Lekko podsmaż posiekaną czerwoną cebulę.
2. Dodaj pomidory, przecier, chili, curry i suszony tymianek. Zamieszaj.
3. Na ostatnią minutę przed końcem dodaj resztę czosnku i drobno posiekany lub starty imbir.

Posiłek potrenigowy nr 5: Cytrynowy kurczak z rukolą i pesto z orzechów laskowych

Filet z kurczaka(oczywiście bez skóry) jest jednym z najchudszych źródeł białka, więc to zawsze dobry wybór. Ponadto zawiera solidną porcję magnezu, a ten zwiększa wydolność.

ORZECHY LASKOWE Zawierają świetne dla nas tłuszcze, także te jednonienasycone, które pomagają szybciej spalać kalorie. I bardzo dużo witaminy E - to ta od młodości, tak.

KURCZAK Oczywiście białko się liczy, ale także kwasy omega-3. A w kurczakach z wolnego wybiegu znajdziesz ich 50% więcej niż w zwykłych hodowlanych.

SZPARAGI Przede wszystkim, dzięki zawartości potasu, regulują gospodarkę wodną organizmu, więc koniec z jej zatrzymywaniem i opuchnięciami.

Białko 51 g | Węgle 9 g | Tłuszcze 29 g

SKŁADNIKI:

• 1 łyżka soku z cytryny
• 100 g piersi z kurczaka
• 2 łyżki oliwy szczypta soli
• 1 łyżka rozmarynu
• 40 g szparagów
• garść rukoli
• 3 pomidory
• 25 g orzechów laskowych
• 25 g nerkowców
• 50 g bazylii

SPOSÓB:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
2. W misce wymieszaj sok z cytryny, oliwę i szczyptę soli.
3. Wetrzyj miksturę w mięso z obu stron i posyp drobno posiekanym rozmarynem.
4. Wstaw do piekarnika na 10 minut, obróć i piecz jeszcze 15 minut.
5. Ugotuj na parze szparagi przez 6-8 minut. Pomidory pokrój w ćwiartki i wyłóż na talerzu obok szparagów i rukoli.
6. Zrób pesto: zblenduj orzechy, łyżkę oliwy i liście bazylii. Podawaj w miseczce obok.

Posiłek potreningowy nr 6: Mostek wołowy z czosnkiem z pieczonymi burakami, brukselką i pestkami granatu