Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

9 złotych zasad odchudzania

Każdy organizm jest inny, dlatego nie ma jednej, cudownej diety, która działa w każdym przypadku. Jest jednak kilka najbardziej istotnych zasad, które pozwalają schudnąć na dobre.

odchudzanie fot. shutterstock

Siła ruchu

Najbardziej skuteczna w zrzucaniu wagi będzie kombinacja ćwiczeń siłowych (najlepiej wielostawowych, angażujących całe ciało, a nie wyizolowanych ruchów na maszynach) i aerobowych, która oprócz przyspieszenia spalania kalorii po treningu podniesie metabolizm spoczynkowy (kalorie, które spalasz, nawet siedząc) - jeśli przepadasz za taką formą aktywności, sprawdź jak wykonywać ćwiczenia siłowe, by zyskać najlepsze efektyJednak nawet najskuteczniejszy trening nic nie da, jeśli nie będziesz go wykonywać. Dlatego nie zmuszaj się, jeśli nie przepadasz za siłownią, i wybierz taką aktywność, jaką lubisz najbardziej. Chcesz biegać? No to biegaj. Liczą się przecież nie tylko spalone kalorie i masa mięśni, ale też to, że będziesz odstresowana i zadowolona z życia. I naprawdę nie musisz ćwiczyć do upadłego, co bardzo obciąża organizm. Taki wysiłek zostaw zawodowym sportowcom.

Białko jest ważne

Nie ma złotej proporcji makroskładników, gwarantującej schudnięcie. Jeśli będziesz trzymać się limitu kalorii, nie musisz przejmować się tak bardzo, ile z nich pochodzi z węglowodanów, a ile z tłuszczu (te procenty w ogóle są mało praktyczne, bo trudno je dokładnie liczyć na co dzień). Pamiętaj jednak o tym, żeby zadbać o wystarczającą ilość białka, które jest bardzo sycące, w czasie redukcji wagi pomoże Ci ochronić mięśnie, a do tego ma największy efekt termiczny (ciało musi zużyć najwięcej energii na jego strawienie). Przemnóż swoją wagę przez 1,5 – tyle gramów protein dziennie powinno wystarczyć.

Nie pustym kaloriom

Nie ma rady: na co dzień trzeba wykreślić z menu wszelkiego rodzaju słodycze, słodzone napoje czy przetworzone jedzenie z dodatkiem cukru (pod wszelkimi nazwami). Teraz dobra wiadomość: w przypadku wielu osób już to wystarczy, żeby zacząć chudnąć bez żadnego dodatkowego ograniczania kalorii. Tyle, niestety, jemy tego świństwa na co dzień. Ważne jest też, że te produkty zakłócają poczucie głodu. Jeśli je wyeliminujesz, po jakimiś czasie ono się ureguluje i znowu będziesz mogła się nim kierować. Aha, nie skazujemy cukru na wieczną banicję. Absolutnie nic się nie stanie, jeśli co jakiś czas zapomnisz o tej zasadzie. Idą święta? Nie kombinuj, jak wystrzegać się ciasta, tylko jedz i ciesz się jedzeniem.

Myśl naturalnie

Staraj się, by Twoje codzienne menu składało się w jak największej części z naturalnych produktów, pełnych składników odżywczych. Istotny jest zwłaszcza błonnik, który pęcznieje w brzuchu, powodując sytość, a do tego jest pożywką dla mikroflory jelitowej. Witaminy i sole mineralne w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, sprawią, że organizm będzie funkcjonował prawidłowo, a tylko wtedy mogą sprawnie zachodzić wszystkie procesy, między innymi odchudzanie. Pamiętaj, że ta transformacja jest niezbędna na stałe, a nie tylko od święta. Zmiana diety na pełną składników odżywczych, a nie kalorii, powinna być Twoim najważniejszym postanowieniem.

odchudzanie fot. shutterstock

Dogadzaj sobie

Powinnaś na serio zaakceptować fakt (z wewnętrznego przekonania będzie płynąć motywacja), że nie przechodzisz na pewien czas na kolejną męczącą dietę, którą jakoś tam musisz z zaciśniętymi zębami przetrzymać, tylko na stałe zmieniasz sposób jedzenia. Straszna perspektywa? Może, jeśli zakładasz, że do końca życia będziesz umartwiać się, kładąc na talerz już tylko warzywa na parze. Jedzenie powinno być przyjemnością. I gwarantujemy Ci, że mogą ją dawać nie tylko słodycze. Więcej: udowadniamy to w każdym numerze WH, pokazując Ci pyszne inspiracje. Eksperymentuj, próbuj nowych rzeczy, doprawiaj, baw się łączeniem smaków, a na pewno odnajdziesz frajdę z jedzenia zdrowych rzeczy. No, a wtedy jesteś w domu.

Dlatego od czasu do czasu warto pozwolić sobie na małe odstępstwo od diety. Sprawdź, czy lepiej postawić na jeden "grzeszny" posiłek, czy cały dzień laby: cheat meal vs. cheat day

Mit pięciu posiłków

Powiedzmy to wyraźnie: nie ma żadnych przekonujących dowodów naukowych, że aby schudnąć, w ciągu dnia musisz jeść dużo małych posiłków. Nie ma znaczenia, czy tę samą liczbę kalorii rozłożysz na mniej, czy na więcej posiedzeń przy stole. Dlatego po prostu wybierz model, który lepiej sprawdza się w Twoim przypadku. Lubisz jeść częściej? Bardzo proszę. Wolisz rzadziej, ale więcej? Nie ma problemu. A już w ogóle nie musisz się bać, że kilka godzin bez jedzenia spowolni metabolizm. Naprawdę myślisz, że mechanizm, który wykształcił się w czasie tysiącleci, kiedy ludzkość musiała się zdrowo napocić, żeby znaleźć jedzenie, wpadnie w panikę, bo przez kilka godzin nic nie wyląduje w żołądku?

W ogóle – im mniej ograniczających Cię zasad, tym lepiej. Jeśli rytm codziennego życia wyznacza wiele skomplikowanych reguł, siłą rzeczy jesteś zmuszona cały czas koncentrować się na ich przestrzeganiu i jedzeniu, a to nie pomaga. Nic a nic.

Nie musisz liczyć

Nie musisz (nawet nie powinnaś!) wchodzić w niezdrowy związek z wagą i kalkulatorem. Nikt nie zniesie na dłuższą metę liczenia kalorii. Wystarczy, że będziesz je szacować. Pomoże Ci w tym komponowanie głównego posiłku dnia według zasady: 1/2 talerza to warzywa (bez skrobi), 1/4 białko (mięso lub ryba), 1/4 węglowodany skrobiowe (np. kasza czy ryż).

Wysypiaj się

Związek między odchudzaniem a wysypianiem się nie jest ani oczywisty, ani bezpośredni, ale uważamy go za bardzo istotny. Sen reguluje wydzielanie hormonów oraz pomaga walczyć ze stresem, który często jest przyczyną tego, że się objadamy. Dlatego nie siedź do późnej nocy, smarując palcem po smartfonie, zgaś wcześnie telewizor (liczy się nawet taka migająca dioda) i komputer, zasłoń szczelnie okna, a przed snem pozwól sobie na porcję węglowodanów. Jeśli będą się mieścić w dziennym limicie kalorycznym, wcale nie sprawią, że utyjesz.

Tutaj trzeba czasu

Koncepcja świadomego jedzenia jest dla nas trochę zbyt mało życiowa, ale postulowane przez nią skupienie na jedzeniu to bardzo dobry pomysł. Staraj się możliwie rzadko jeść w pośpiechu, na stojąco, po prostu – pakując w siebie pożywienie. W takiej sytuacji łatwo zjeść za dużo, bo mózg zaczyna zdawać sobie sprawę, że jesteś już najedzona, dopiero po kilkunastu minutach. Dbaj o to, żeby w czasie posiłku nic Cię nie rozpraszało. Wyłącz telewizor, odstaw laptopa, smartfona połóż poza zasięgiem ręki. Teraz jest czas na jedzenie. Pora na rozrywkę przyjdzie później.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij