Dietetyczne śniadanie: 8 pomysłów na zdrowe śniadanie na odchudzanie

Jeśli starasz się schudnąć, posłuchaj mądrej rady i nie rezygnuj ze śniadania. Spraw, by dietetyczne śniadanie stało się Twoją tajną bronią. Tę zdrową taktykę rozpoczynania dnia od pożywnego śniadania, która nie narzuca żadnych ograniczeń, potwierdzają także naukowcy. Po porównaniu zwyczajów żywieniowych ludzi otyłych i szczupłych, okazało się, że wśród tych otyłych było aż cztery razy więcej "zagonionych", którzy na śniadania nigdy nie mieli czasu niż wśród tych, którzy każdy dzień zaczynali od solidnego posiłku.

8 pomysłów na zdrowe śniadanie na odchudzanie

1. Dodaj otręby do śniadania
2. Łosoś na śniadanie
3. Obfite śniadanie
4. Białko na śniadanie
5. Jajka na śniadanie
6. Tosty masłem orzechowym
7. Płatki śniadaniowe w rozmiarze XL
8. Owsianka na śniadanie

Dlaczego zdrowe śniadanie jest takie ważne?

Żeby nie posługiwać się wyłącznie statystyką, spróbujemy Ci wyjaśnić, dlaczego uporczywe omijanie śniadań może prowadzić do nadwagi. Głównym podejrzanym jest tu insulina. 

Typowy dzień wygląda tak, że kolację jesz jakiś czas przed położeniem się do łóżka, potem się kładziesz i zasypiasz. Gdy śpisz, nie jesz, a więc przez kilka godzin organizm musi czerpać energię z zapasów. Zapasy glukozy we krwi po całej nocy się powoli wyczerpują i jeśli ich nie uzupełnisz, będziesz możesz rozregulować gospodarkę hormonalną, w tym głównie mieć problemy z insuliną. Po kilku godzinach, gdy poziom cukru spada już do krytycznie niskiego poziomu, w organizmie włącza się alarm, który objawia się tym, że na widok słodkiej bułki albo ciasteczka ślinka cieknie Ci z ust.

Tę pokusę niezwykle trudno jest pohamować. Wtedy, gdy do krwiobiegu nagle wpadnie dużo cukru, trzustka aplikuje dużą, za dużą dawkę insuliny. Ten nadmiar powoduje, że poziom glukozy gwałtownie spada, znowu za nisko i znów czujesz potrzebę uzupełnienia cukru. To prosta droga do zaburzeń metabolicznych i w konsekwencji otyłości a gdy będziesz miała pecha, również cukrzycy. Rozwiązanie jest dosyć proste - zaczynaj dzień od śniadania i obserwuj zmiany na wadze. 

Jakie śniadanie na odchudzanie?

Czy wystarczy zjeść na śniadanie cokolowiek, żeby schudnąć? Nie. Efekty będą tym wyraźniejsze, im staranniej wybierzesz, co zjeść na ten pierwszy posiłek w ciągu dnia. Oto nasze propozycje na zdrowe śniadanie, które pomoże Ci pobudzić metabolizm ale nie grożą nadmiarem kalorii. Smacznego!

1. Dietetyczne śniadanie - dodaj otręby

Musimy przyznać, że otręby owsiane nie są najatrakcyjniejszym posiłkiem śniadaniowym. Mimo to sięgnięcie po nie okazuje się być bardzo dobrym pomysłem. Ostatnie badania dowiodły, że jeden z ich kluczowych składników odżywczych – błonnik – sprawia, że dłużej czujesz się pełna, a to oznacza, iż w ciągu dnia nie dopadnie Cię nagle nieoczekiwana chęć zjedzenia jakiejś przypadkowej przekąski.

Owsiankę możesz przygotować rano w wersji na ciepło, a jeśli każdy dzień zaczynasz w biegu, przygotuj nocną owsiankę. Wieczorem wymieszaj płatki owsiane z jogurtem naturalnym (sprawdzi się także jogurt grecki oraz skyr) i wstaw na noc do lodówki. Rano wystarczy dorzucić do niej garść owoców i kilka orzechów.

Zobacz też: 6 przepisów na obłędne owsianki.

2. Zdrowe śniadanie - zjedz łososia

Najlepiej, by w śniadaniu podstawą była kombinacja białkowo-tłuszczowa. W tej kwestii idealnie sprawdzi się łosoś - pełen zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka wielu chorób. Poza tym łosoś to dobre źródło białka i witamin z grupy B (potrzebnych do produkcji energii, zwalczania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu), a także potas, selen i antyoksydanty.

Poza tym częste spożywanie łososia może pomóc w odchudzaniu. Podobnie jak inne produkty wysokobiałkowe, łosoś pomaga regulować hormony kontrolujące apetyt i sprawiające, że dłużej czujesz się syta. Badania wykazały też, że tłuszcze omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach mogą sprzyjać utracie wagi i redukcji tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą.

3. Śniadanie na odchudzanie - zjedz duuużą porcję

To prawda, że większy posiłek z rana oznacza więcej kalorii, ale może oznaczać także bardziej efektywne chudnięcie. Podczas najnowszych badań jedna grupa ludzi zjadała 700 kcal na śniadanie, 500 – w trakcie obiadu i 200 – na kolację. Natomiast druga grupa badanych zjadała 200 kcal na śniadanie, 500 – na obiad i 700 – na kolację. Dwanaście tygodni później Ci, którzy jedli śniadania zawierające 700 kcal, zrzucili o 2,5 razy więcej kilogramów niż pozostali. Prawdopodobnie działo się tak dlatego, że metabolizm jest najaktywniejszy właśnie z rana. Ponadto badania opublikowane w „Journal of Nutritional Science” wykazały, że osoby borykające się z nadwagą, które pomijały poranny posiłek, traciły mniej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo miały  wyższy poziom cholesterolu niż ci, którzy śniadanie spożywają regularnie.

Pamiętaj tylko, by nie wpychać w siebie samych pustych kalorii! Zadbaj o to, by Twoje zdrowe śniadanie składało się z jak najmniej przetworzonych produktów - najlepiej stawiaj na jajka, jogurt (np. z granolą) i płatki owsiane. Taka zdrowa porcja zapobiegnie odkładaniu się zbędnego tłuszczyku.

4. Dietetyczne śniadanie - postaw na białko

Potrzebujesz kolejnego sposobu na powstrzymanie apetytu? Proszę bardzo. Jak pokazały badania pierwszy posiłek dnia bogaty w białko, zapewni Ci uczucie sytości i zanik apetytu na dłużej dzięki tzw. peptydowi YY. Uczestnicy badań, którzy jedli wysokoproteinowe śniadania zgłaszali, że są mniej głodni i rzadziej sięgają po przekąski po kolacji.

I mówiąc "jedz białko", nie mamy na myśli "jajecznica, sadzone, na miękko, na twardo, w koszulce - powtórz". Oprócz białka jaj, w śniadaniowym menu świetnie sprawdzą się produkty mleczne, białko roślinne z warzyw strączkowych, a także mięso. 

Opcji na dietetyczne śniadanie jest wiele. My polecamy między innymi:

• twarożek z rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem i odrobiną jogurtu naturalnego
• ciecierzycę w pomidorach z chudą kiełbaską (lub bez - możesz dorzucić też jajko)
• placuszki twarogowe
• kanapki z pieczonym lub gotowanym indykiem i warzywami

5. Niskokaloryczne śniadanie - jajka w roli głównej

Mamy dla Ciebie kilka faktów, które powinny poprawić Ci humor. Badania pokazały, że jedzenie z rana dwóch jajek może przyczynić się do lepszego zrzucania kilogramów, niż raczenie się słodką drożdżówką. Jest też bonus dla wszystkich jajogłowych: jajka zawierają także składnik odżywczy zwany choliną, który poprawia funkcjonowanie systemu nerwowego i układu krwionośnego.

Jajko to pretendent do tytułu śniadaniowej proteiny wszech czasów są jajka. To świetne źródło białka, które możesz przygotować na wiele różnych sposobów. My na zdrowe śniadanie szczególnie polecamy

• szakszukę (w wersji tradycyjnej, ale i np. szpinakowej)
• jajecznicę w różnych konfiguracjach smakowych
• kanapki z jajkiem w koszulce
• omlet z dodatkami

Sprawdź także nasze przepisy na dania z jajek.

6. Śniadanie na odchudzanie - tosty masłem orzechowym

Jedna z najłatwiejszych śniadaniowych potraw – tost z masłem orzechowym – jest także jedną z najzdrowszych. Uczestnicy pewnego eksperymentu naukowego, którzy jedli z rana orzeszki ziemne i masło orzechowe, mieli wyższy poziom wspomnianego już peptydu YY, który pobudza organizm do wydzielania hormonu sprawiającego, że czujesz się dłużej najedzona. Co więcej, ich poziom cukru we krwi okazał się niższy po zjedzeniu śniadania bogatego w węglowodany.

Pamiętaj jednak, by nie przesadzić – dwie łyżki masła orzechowego to około 190 kcal. I nie myl nigdy masła orzechowego z czekoladowymi kremami. Zawsze wybieraj produkty o jak najkrótszym składzie - na rynku znajdziesz masła, które składają się w 100% z orzechów. Producenci często dodają zbędne składniki, jak tłuszcz palmowy, cukier i sztuczne aromaty. 

7. Dietetyczne śniadanie - płatki śniadaniowe w rozmiarze XL

Rozmiar ma znaczenie – nawet jeśli chodzi o płatki pszenne. Nie mamy tu jednak na myśli ogromnej paki tego produktu, a rozmiar poszczególnych ziaren. W najnowszych badaniach przeprowadzonych przez Penn State, badacze pokruszyli płatki na 4 różne rozmiary. Uczestnikom badania wydawało się, że tych, które zostały rozdrobnione na mniejsze kawałki, po wsypaniu do miski z mlekiem jest więcej i dlatego nie doceniali liczby kalorii na swoich talerzach. Morał jest następujący: jeśli wybierasz większe płatki, skonsumujesz mniej kalorii i nawet nie zauważysz różnicy.

8. Śniadanie na odchudzanie - owsianka

Miska płatków śniadaniowych w rozmiarze XL – świetnie. Miska owsianki – prawdopodobnie jeszcze lepiej. Jak pokazują ostatnie badania, ludzie, którzy jedzą talerz owsianki na śniadanie, opisują siebie jako osoby mniej głodnych i bardziej zadowolonych niż ludzie, którzy zjedli tę samą liczbę kalorii w płatkach (dzięki Ci, błonniku!). Pamiętaj jednak, że owsianka, do której wsypiesz pół cukierniczki lub słoika miodu, oprócz sporej dawki błonnika dostarczy Ci też sporo pustych kalorii. Podczas gotowania możesz wrzucić do garnka mocno dojrzałego banana i rozgnieść go widelcem. Dzięki niemu Twoje dietetyczne śniadanie zyska przyjemną słodycz i niezłą dawkę potasu.

ZOBACZ TEŻ: Pomysł na śniadanie i kolację - kanapki w 10 odsłonach.