Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

6 prostych dań na wystawne stoły

Carlo Petrini, twórca światowego ruchu Slow Food, twierdzi, że największy wkład w historię kuchni wnieśli nie wielcy kucharze, ale miliony kobiet gotujące od wieków codzienne potrawy z prostych produktów. Oddajemy hołd prostocie.

Kalafior z czarną quinoą (fot. Nato Welton)

Kalafior z czarną quinoą

Mimo tego, że sałatka jest na zimno, rozgrzeje was aż po czubki palców. To zasługa czarnej quinoa, nieco słodszej od swojej czerwonej kuzynki, i curry.

Wartości odżywcze: 280 kcal, 3 g tłuszczów nasyconych, 19,8 g węgle

Składniki na 4 porcje:

  • 115 g czarnej quinoa, ugotowanej
  • 300 g kalafiora, startego
  • 40 g marchwi, startej
  • 15 g świeżej kolendry
  • 45 g rodzynek sułtańskich, drobno posiekanych
  • 1 łyżeczka octu cydrowego

Dressing curry:

  • 65 ml oliwy
  • 70 g cebuli, posiekanej
  • 1 ząbka czosnku
  • 10 g curry w proszku
  • 1 łyżeczka skórki cytryny
  • szczypta cebuli w proszku
  • 15 ml oleju dyniowego
  • kilka kropel soku z cytryny

Przygotowanie:

  1. Odsącz ugotowaną quinoa, przelej zimną wodą, znowu odsącz i odstaw.
  2. Zajmij się dressingiem. W małym garnku rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i zmiażdżony czosnek. Mieszaj, aż się zeszklą, i dodaj curry, startą skórkę z cytryny oraz cebulę w proszku.
  3. Gotuj jeszcze 2 minuty i odstaw, by nieco ostygło.
  4. Dodaj sól i zblenduj na gładko, dolewając stopniowo oleju dyniowego i soku z cytryny.
  5. Wymieszaj quinoa ze startym (lub zblendowanym) kalafiorem i resztą składników, polej przygotowanym dressingiem. Posyp posiekaną świeżą kolendrą.

Kurczak z bulionem z warzywami (fot. Nato Welton)

Kurczak z bulionem z warzywami

Rosół niby każdy zna, ale ten, lekko zmodyfikowany, jest jeszcze potężniejszy w odżywcze i zdrowotne moce. I nie potrzebuje towarzystwa makaronu.

Wartości odżywcze: 200 kcal 1,5 g tłuszczów nasyconych 14,1 g węgle

Składniki na 4 porcje:

  • 1,2 l wywaru drobiowego
  • 200 g ugotowanego kurczaka, poszarpanego
  • 30 g pora, posiekanego
  • 20 g kapusty włoskiej, paski
  • 6 g jarmużu, paski
  • 30 g marchewki, słupki
  • 30 g selera naciowego, słupki
  • 20 g czerwonej cebuli, plasterki
  • 5 g imbiru, startego
  • 5 g natki pietruszki Wywar:
  • 1 kurczak
  • 2 cebule, 1 pietruszka
  • 3 marchewki, 1 seler
  • 20 g świeżego tymianku
  • 2 ząbki czosnku
  • 20 g ziaren pieprzu
  • sól

Przygotowanie:

  1. Do dużego garnka włóż wszystkie składniki i gotuj na małym ogniu ok. 3 h. Od czasu do czasu zbieraj cedzakiem szumowinę. Po 2,5 h posól.
  2. Wyjmij kurczaka, ostudź go i oddziel mięso od reszty. Wywar przelej przez sito do innego garnka, dopraw i zagotuj.
  3. Wrzuć poszarpane mięso i resztę składników do wywaru. Gotuj ok. 3 minut i podawaj.

Warzywa chili z ostrą marchewką (fot. Nato Welton)

Warzywne chili z ostrą marchewką

W tym daniu co kęs to samo zdrowie i obłędny smak. No i oczywiście tona sycącego i rozgrzewającego błonnika.

Wartości odżywcze: 220 kcal, 1,7 g tłuszczów nasyconych, 29 g węgle

Składniki na 4 porcje:

  • 40 ml oliwy
  • 100 g czerwonej cebuli
  • 1 łyżeczki startego czosnku
  • 1 czerwona papryka chili
  • 60 g marchewek, kostka
  • 200 g dyni, kostka
  • szczypta wędzonej papryki
  • 20 g purée z pomidorów
  • 300 g pomidorów z puszki
  • 85 g czerwonej papryki, słupki
  • 200 g czerwonej fasoli z puszki
  • 1 łyżeczki chili w proszku
  • 30 g liści jarmużu

Surówka:

  • 180 g marchwi, startej
  • sok z 1 mandarynki
  • 1 łyżeczki świeżego chili
  • świeża mięta, posiekana
  • starty imbir

Przygotowanie:

  1. W głębokiej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż lekko posiekaną cebulę, czosnek i chili.
  2. Dodaj marchewkę, dynię, wędzoną paprykę i podsmażaj kilka minut. Teraz pora na pomidorowe purée, pomidory z puszki, czerwoną paprykę i fasolę z puszki. Podlej całość puszką wody i gotuj ok. 30 min (dolej wody, jeżeli potrawa zbyt odparuje).
  3. Dopraw, posyp posiekanym jarmużem i podawaj z ryżem.
  4. Składniki surówki wymieszaj ze sobą i podawaj obok.

Czarna fasola z pieczoną dynią (fot. Nato Welton)

Czarna fasola z pieczoną dynią

Czerwoną i białą oczywiście znasz, teraz pora na czarną! Ma pełno białka z błonnikiem, działa przeciwzapalnie i jest pyszna.

Wartości odżywcze: 520 kcal 3,9 g tłuszczów nasyconych 58,4 g węgle

Składniki na 6 porcji:

  • 300 g obranej dyni, pokrojonej w kostki
  • 1 łyżka oliwy
  • 40 g rukoli, grubo posiekanej
  • 300 g czarnej fasoli (może być ta z puszki)
  • 200 g dzikiego ryżu, ugotowanego
  • 2 łyżeczki czerwonej chili, drobno posiekanej
  • 10 ml soku z cytryny
  • sól

Dressing miodowy:

  • 20 g musztardy Dijon
  • 100 g ziarnistej musztardy
  • 80 ml octu cydrowego
  • 80 g miodu
  • 120 ml oliwy

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Kostki dyni wyłóż na blasze, skrop oliwą, posyp solą i piecz ok. 15 minut.
  2. W misce wymieszaj fasolę, dziki ryż, sok z cytryny, dopraw i dodaj upieczoną dynię. Posyp posiekaną rukolą.
  3. Zblenduj musztardy, ocet i miód, stopniowo dolewając oliwę, aż dressing będzie gładki. Skrop danie i gotowe.

Łosoś z pikantnym dressingiem cytrusowym (fot. Nato Welton)

Łosoś z pikantnym dressingiem cytrusowym

W tym carpaccio królują kwasy omega-3, które są dobre na wszystko, i pełna cysterna witaminy C.

Wartości odżywcze: 480 kcal, 4,4 g tłuszczów nasyconych, 30 g węgle

Składniki na 6 porcji:

  • 360 g świeżego łososia
  • sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Dressing cytrusowy:

  • 12 mandarynek
  • 8 limonek
  • 2,5 łyżki cukru pudru
  • 1 czerwone chili, drobno posiekane
  • 120 ml oliwy
  • 80 g fenkułu
  • rukiew wodna (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Pokrój łososia na cienkie płaty i wyłóż na talerz. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Do małego garnka zetrzyj skórkę z mandarynek (wcześniej sparzonych) i wyciśnij z nich sok. Zetrzyj skórkę z połowy limonek i dodaj. Wsyp cukier, posiekane chili i wstaw na mały ogień; zdejmij, gdy zacznie gęstnieć.
  3. Do gorącego dressingu zetrzyj skórki z reszty limonek, wyciśnij sok i dorzuć drobno posiekane cząstki. Wlej oliwę.
  4. Polej dressingiem łososia i zetnij nad nim wiórki fenkuła. Do dekoracji możesz wykorzystać rukiew wodną.

Mus czekoladowy z kremem z nerkowców (fot. Nato Welton)

Mus czekoladowy z kremem z nerkowców

Nasiona chia zagęszczą mus i dodadzą błonnika, a kakao rozgrzeje i poprawi nastrój. I do tego jeszcze nuta pomarańczy – niebo w gębie!

Wartości odżywcze: 120 kcal 0,9 g tłuszczów nasyconych 19,1 g węgle

Składniki na 2 porcje:

  • 180 ml mleka migdałowego
  • 60 ml soku pomarańczowego
  • 25 g nasion chia
  • 85 g daktyli
  • 1 laski wanilii
  • 35 g kakao w proszku
  • jagody goji do przybrania
  • listki mięty do przybrania

Krem z nerkowcow:

  • 200 g orzechów nerkowca
  • 180 ml wody

Przygotowanie:

  1. Namocz nerkowce w zimnej wodzie przez 4 godziny, odsącz i zblenduj, dolewając stopniowo świeżej wody. Krem gotowy.
  2. Wymieszaj mleko migdałowe z sokiem, wsyp nasiona chia i odstaw na 30 minut.
  3. Przelej miksturę do blendera, dodaj daktyle, wanilię, kakao i zblenduj na gładko. 4 Rozdziel masę do dwóch szklanek, nałóż na wierzch krem z nerkowców i dorzuć na wierzch poszarpane listki mięty, startą skórkę z pomarańczy i kilka jagód goji. Nadwyżkę kremu możesz przechować w lodówce jeszcze przez 5 dni.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij