5 przepisów z 5 produktów [zdrowe menu na cały dzień]

Lista zakupów:

1. Bakłażan

Jedna szklanka tego warzywa zawiera tylko 20 kcal, ale za to aż 2,5 g błonnika. To tyle samo co jabłko, które słynie ze swoich sycących możliwości.

2. Boćwina

Ta odmiana zielonych liściastych warzyw pełna jest flawonoidów, które zdaniem naukowców pomagają utrzymać prawidłową wagę ciała.

3. Ocet balsamiczny

Błyskawiczny dodatek fantastycznego smaku bez odrobiny tłuszczu. Ponadto pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

4. Brzoskwinia

Uczeni twierdzą, że im więcej pestkowych owoców w diecie, tym mniej tkanki tłuszczowej. Ich fenole walczą z otyłością i cukrzycą.

5. Cieciorka

Jej kolosalną zaletą jest skład aminokwasów, przypominający pełnowartościowe białko zwierzęce. No i do tego 7,6 g sycącego błonnika.

Sięgnij do zapasów:

• czosnek
• pomidory w kostkach z puszki
• świeży tymianek
• brązowy cukier
• jogurt grecki
• pomarańcze
• mleko kokosowe
• cytryna
• świeża bazylia
• tahini

fot. shutterstock.com

Śniadanie – smoothie

Wrzuć do blendera 1 pokrojoną brzoskwinię, liść boćwiny, 1 pomarańczę w cząstkach, wlej 1/2 szklanki mleka kokosowego i dorzuć 1/2 szklanki lodu. Zblenduj na gładko.

Wolisz słodsze śniadania? Wypróbuj nasz przepis na smoothie z truskawek i daktyli.

fot. shutterstock.com

Lunch – przekładaniec

Zgrilluj 4 plastry bakłażana i brzoskwini (przez 2 min na stronę). Zblenduj 1/2 szklanki cieciorki z puszki z 1 łyżką soku z cytryny, 1 łyżką bazylii i łyżką wody. Ustaw warstwowo stosik. Odparuj 1/4 szklanki octu i polej stosy syropem. Nie marynuj w lodówce – brzoskwinie osiągną pełnię smaku w temperaturze pokojowej.

fot. shutterstock.com

Przekąska – Baba Ghanoush (2 porcje)

Wrzuć bakłażana do piekarnika 235 °C na 20-25 minut. Ostudź, obierz i włóż do blendera. Dodaj 1,5 łyżki soku z cytryny, tyle samo pasty tahini, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki soli i 5 listków bazylii. Zblenduj. Podawaj z łodygami boćwiny lub z selerem naciowym.

Kolacja – roladki z bakłażana z ciecierzycą (2 porcje)

Pokrój wzdłuż bakłażana na 6 pasków, posól i wrzuć na rozgrzaną patelnię z oliwą. Smaż po minucie z każdej strony. Przełóż na papierowy ręcznik. Wlej odrobinę oliwy na patelnię i dodaj zmiażdżony ząbek czosnku. Podsmaż i dołóż 2 posiekane liście botwiny, 1 puszkę pomidorów, puszkę odsączonej ciecierzycy i 1/2 łyżki tymianku. Gotuj 3-5 minut. Nałóż część mikstury na paski bakłażana i zroluj je. Roladki włóż z powrotem na patelnię z sosem, przykryj i gotuj 5 minut. Podawaj posypane świeżą bazylią.

Sprawdź też koniecznie 5 pomysłów na pyszną i zdrową kolację.

Deser - marynowane brzoskwinie (2 porcje)

Kupnych jogurtów owocowych lepiej nie jeść, dlatego kup jogurt grecki i sama przygotuj pyszny i zdrowy deser. Wymieszaj 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki cukru, 1/2 łyżeczki posiekanego świeżego tymianku i szczyptę soli. Zalej marynatą 1 brzoskwinię pokrojoną w kawałki, wymieszaj i odstaw na 20 minut. Podawaj z 1/4 szklanki greckiego jogurtu.

WH 1-2/2017