5 przepisów na zielone dania

Zupa straciatella z jarmużem i szpinakiem

Przygotowanie: 20 min Porcje: 4

Składniki:

• 6 szklanek bulionu drobiowego lub warzywnego
• 40 g sera pecorino romano, startego (ok. 1⁄2 szklanki)
• pieprz
• 4 duże jajka, rozkłócone
• 1⁄2 małego pęczka jarmużu (najlepiej toskańskiego), bez łodyg, posiekanego
• 2 szklanki szpinaku baby
• starta skórki z 1 cytryny lemon zest

Sposób:

1. W dużym garnku zagotuj bulion. Dodaj do niego starty ser oraz 1/2 łyżeczki pieprzu.
2. Powoli wlewaj do bulionu połowę rozkłóconych jajek, cały czas mieszając, aby masa nie zbiła się w jedną grudkę. Gdy jajko się zetnie, zmniejsz ogień i powtórz to samo z resztą jajecznej masy.
3. Garnek zdejmij z ognia, dodaj jarmuż oraz szpinak, wymieszaj i zostaw pod przykryciem na 1 minutę. Gotowe danie serwuj w misce lub głębokim talerzu, posypane skórką cytryny i serem pecorino romano.

Na porcję: 142 kcal, 8 g tłuszczu (3,5 g tł. nas.), 12 g białka, 724 mg sodu, 5 g węglowodanów, 1 g cukru, 1 g błonnika

ZOBACZ: 4 proste przepisy bez gotowania na upalne dni

Krewetki po syczuańsku z kapustą pekińską

Przygotowanie: 35 min Porcje: 4

Składniki:

• 1 szklanka czarnego ryżu
• 3-4 łyżeczki gochujang (koreańskiej pasty chili)
• 1 łyżka oleju z awokado lub innego neutralnego w smaku oleju
• 1 czerwona papryka, pokrojona w 2-cm kawałki
• 1 cebulka dymka ze szczypiorkiem, pocięta w 5-cm kawałki, cebulka posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 mała główka kapusty pekińskiej, pokrojonej w 5-cm kawałki
• 1 brokuł, pokrojony na małe różyczki
• 500 g dużych krewetek, obranych
• garść świeżej bazylii, posiekanej

Sposób:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W międzyczasie w misce wymieszaj pastę gochujang z 2 szklankami ciepłej wody.
3. Na głębokiej patelni podgrzej olej na średnim ogniu. Wrzuć paprykę i podsmażaj przez 3 minuty, ciągle mieszając.
4. Zwiększ ogień, a następnie dodaj dymkę (samą cebulkę) oraz czosnek i podsmażaj przez minutę. Dodaj kapustę razem ze szczypiorem i, stale mieszając, smaż przez kolejną minutę. Wlej pastę rozmieszaną w wodzie i zagotuj.
5. Brokuły wrzuć na patelnię razem z krewetkami. Całość przykryj i gotuj przez 2 minuty. Krewetki przerzuć na drugą stronę i gotuj jeszcze minutę lub dwie. Na koniec dodaj bazylię, wymieszaj i serwuj z ryżem. 

Na porcję: 361 kcal, 6,5 g tłuszczu (0,5 g tł. nas.), 24 g białka, 524 mg sodu, 56 g węglowodanów, 10,5 g cukrów, 7 g błonnika

Kuminowy pieczony kalafior + sałatka z rukolą i tahini

Przygotowanie: 45 min Porcje: 4

Składniki:

• 1 średnia główka kalafiora, pocięta na duże różyczki
• 1 duża główka kalafiora romanesco, pocięta na duże różyczki
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki mielonego kuminu
• sól i pieprz
• 1⁄4 szklanki tahini
• 2 łyżki soku z limonki
• 1/2 małego ząbka czosnku, startego
• 4 szklanki rukoli
• 1⁄2 szklanki świeżych liści mięty
• 1 łyżeczka nasion kolendry, podprażonych i roztartych w moździerzu
• 3 łyżki orzeszków pinii, podprażonych i posiekanych
• 3/4 łyżeczki mielonego sumaku

Sposób:

1. W piekarniku umieść 2 głębokie blachy do pieczenia i rozgrzej go do 230 °C.
2. W dużej misce wymieszaj kalafiora i kalafiora romanesco z 2 łyżkami oliwy, kuminem i 1 łyżeczką soli.
3. Na rozgrzanych blachach ułóż papier do pieczenia, wyłóż przyprawione kalafiory i polej pozostałą oliwą. Piecz przez około 15 minut, aż warzywa lekko się zezłocą. Następnie przemieszaj zawartość blachy i piecz jeszcze ok. 8 minut.
4. W międzyczasie przygotuj sos. W blenderze zmiksuj na gładko tahini, sok z limonki, czosnek i 1/3 szklanki wody. Dopraw solą i pieprzem.
5. Na talerzach wyłóż rukolę, na niej ułóż upieczone kalafiory. Całość polej dressingiem i posyp orzeszkami pinii, kolendrą oraz sumakiem.

Na porcję: 288 kcal, 23,5 g tłuszczu (3 g tł. nas.), 9 g białka, 558 mg sodu, 17 g węglowodanów, 5 g cukrów, 7 g błonnika

SPRAWDŹ: Sałatki na grilla – 10 rewelacyjnych przepisów

Pak choi, kurczak i makaron soba w bulionie dashi

Przygotowanie: 40 min Porcje: 4

Składniki:

• 8 cebulek szczypiorkowych
• 2 15-cm kawałki glonów kombu
• 25 g ryby bonito w płatkach
• 170 g makaronu soba
• 4 ząbki czosnku, starte
• 4-cm kawałek imbiru, obrany i starty na małych oczkach
• 2 łyżki sosu tamari
• 2 główki kapusty pak choi, podzielone na liście i pocięte w pół
• 350 g piersi z kurczaka, pokrojonych w bardzo cienkie plasterki
• 2 łyżki octu ryżowego
• 2 szklanki szpinaku baby
• 1 pęczek rzodkiewek, pokrojonych w słupki
• Do podania: jajka ugotowane na półmiękko, grzybki enoki, przyprawa togarashi

Sposób:

1. Cebulki przekrój w miejscu, w którym biała część łączy się z zieloną. Zielony szczypior pokrój drobno, a białe cebulki rozgnieć bokiem ostrza noża. Białe części wrzuć do dużego rondla razem z glonami kombu i zalej 7 szklankami wody. Zagotuj, a następnie ustaw średni ogień i gotuj przez około 10 minut. Dodaj płatki bonito, zdejmij rondel z ognia i pozostaw na ok. 3 minuty. Powstały bulion przelej do czystego garnka, odsączając na sicie wszystkie składniki.
2. W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Do bulionu dodaj imbir oraz tamari i zagotuj. Wrzuć pak choi i zdejmij garnek z ognia. Dodaj kurczaka i szczypior, pozostaw na kolejną minutę. Na koniec dodaj ocet i szpinak.
4. Makaron i rzodkiewki ułóż w misce i zalej bulionem. Na wierzchu ułóż wszystkie dodatki.

Na porcję: 304 kcal, 3 g tłuszczów (0,5 g tł. nas.), 29 g białka, 493 mg sodu, 39 g węglowodanów, 3,5 g cukrów, 5 g błonnika

Curry z brukwią, jarmużem i kapustą

Przygotowanie 1 godz. 15 min Porcje: 4

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 1 łyżka oleju z awokado lub innego neutralnego w smaku oleju
• 1,3 kg brukwi, obranej i pokrojonej w 3-cm kawałki
• 3 szalotki, pokrojone w cienkie plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki czerwonej pasty curry
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 400-ml puszki mleka kokosowego light
• 2 szklanki młodego jarmużu, bez łodyg
• 2 szklanki liści młodej kapusty, posiekanej na mniejsze części
• sól
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1⁄2 szklanki liści bazylii, posiekanych
• posiekane orzechy ziemne i ćwiartki limonki

Sposób:

1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W dużym garnku żeliwnym na średnim ogniu rozgrzej olej. Wrzuć brukiew i podsmażaj, aż zacznie się rumienić (około 15 minut).
3. Dodaj szalotki oraz paprykę i smaż przez 2 minuty. Podsmażone warzywa przesuń ku bokom naczynia, a na środek wrzuć czosnek i smaż go przez 30 sekund. Dodaj pastę curry oraz cynamon i wymieszaj.
4. Wlej mleko kokosowe, wymieszaj i gotuj 25 minut.
5. 1 szklankę płynu przelej do miski. Do garnka dodaj jarmuż oraz kapustę i gotuj jeszcze 3 minuty.
6. Do odlanego mleka kokosowego dodaj sól i masło orzechowe, wymieszaj i wlej do garnka. Gotowe danie serwuj z kaszą i dodatkami.

Na porcję: 581 kcal, 22,5 g tłuszczów (13,5 g tł. nas.), 17 g białka, 817 mg sodu, 79 g węglowodanów, 22 g cukrów, 16 g błonnika

Zielona banda

SZPINAK Spora dawka przeciwutleniaczy, m.in. luteiny, oraz beta-karotenu korzystnie wpływa na wzrok.

KAPUSTA PEKIŃSKA 100 g kapusty pekińskiej dostarcza taką samą ilość witaminy C, co 100 g cytryny.

RUKOLA Jedna porcja (100 g) tych lekko pikantnych listków zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę K.

ZOBACZ TEŻ: Czy kolory szparagów różnią się wartościami odżywczymi? [Zapytaj WH]