5 przepisów na wyborne dania z ryb

Stoiska z rybami i w supermarketach pękają w szwach od różnych gatunków, lodówki od rybnych mrożonek – naprawdę jest w czym wybierać. Tutaj powiemy tylko, żeby połowy w sklepie rozpoczynać od sprawdzenia, czy nasza ryba ma odpowiednie ekocertyfikaty – dla dzikich ryb będzie to MSC, dla hodowlanych ASC. Tak oznaczone dają gwarancję, że ryba została wyhodowana lub złowiona w sposób odpowiedzialny, niezagrażający zdrowiu człowieka i środowisku. To minimum jesteśmy winni naszej planecie.

Dorsz atlantycki

Jest bardzo dobrym źródłem białka, fosforu, witamin A, E i C, ale przede wszystkim słynie z kwasów tłuszczowych omega-3. Olej z wątroby dorsza jest uważany za wyjątkowo odżywczy suplement.

Łosoś z puszki

Jego łatwo przyswajalne białko z powodzeniem zastępuje drób lub czerwone mięso. Oprócz palety witamin i minerałów, łosoś ma też znaczne ilości bioaktywnych peptydów produkujących kolagen.

Okoń morski

Inaczej zwany labraksem, to najbogatsze naturalne źródło selenu – 100 g pokrywa 70% dziennego zapotrzebowania. Zawiera też lizynę i argininę, gwarantujące zachowanie sprawności fizycznej.

Pstrąg tęczowy

Zapewnia solidną porcję potasu, niezbędnego po treningu, i cały kompleks rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B: tiaminę, niacynę, witaminę B6, witaminę B12 i kwas pantotenowy.

Dorsz duszony w ziołach

Składniki:

• 4 łyżki oliwy
• 1 szalotka, drobno posiekana
• 2/3 szklanki białego wytrawnego wina
• 1 i 1/2 szklanki wody + 1 i 1/2 szklanki bulionu drobiowego, wymieszane
• 350 g ziemniaków, pokrojonych w plasterki
• 700 g filetu z dorsza, pokrojonego na kawałki
• sól i pieprz
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki natki pietruszki, posiekanej
• 2 łyżki soku z cytryny + plasterki do podania
• 1 czerwone chili, drobno posiekane

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej dużą patelnię z wysokim rantem z 1 łyżką oliwy na średnim ogniu. Podsmaż posiekaną szalotkę ok. minuty, wlej wino, 2/3 bulionu i dodaj plasterki ziemniaków. Przykryj i gotuj około 8 minut.
2. Dopraw kawałki ryby z obu stron po 1/4 łyżeczki soli i pieprzu, rozsuń ziemniaki na boki patelni i połóż filety na środku. Przykryj i gotuj 8-10 minut.
3. Zblenduj posiekany czosnek razem z natką pietruszki i 1/2 łyżeczki soli i pieprzu. Nie przerywając blendowania, dolewaj stopniowo sok z cytryny, pozostałą 1/3 bulionu i 3 łyżki oliwy – powinnaś otrzymać gładki sos.
4. Łyżką przełóż sos na patelnię z ziemniakami i rybą, pogotuj jeszcze chwilę, wrzuć plasterki chili (z lub bez pestek), plasterki sparzonej wrzątkiem cytryny i od razu podawaj.

Dziki łosoś z patelni z puree z selera

Składniki:

• 2 bulwy selera
• 4 łyżki masła klarowanego
• sólo i pieprz
• 4 filety łososia ze skórą (po 170 g każdy)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/2 szklanki natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Obierz bulwy. Z jednej odkrój połówkę i pokrój ją na zapałki. Wrzuć je do miski i wstaw do lodówki.
2. Pokrój resztę selera w kostki. Rozgrzej 2 łyżki masła w garnku z grubym dnem, dodaj seler i wsyp 3/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Zamieszaj, przykryj i gotuj 15-20 minut, aż warzywo zacznie mięknąć. Mieszaj od czasu do czasu.
3. Wlej 1,5 szkl. wody, przykryj i gotuj znowu 15-20 minut. Odstaw z ognia i zblenduj na gładko, dodając 1 łyżkę masła i ewentualnie trochę wody (lub mleka), jeżeli purée jest zbyt gęste. Przykryj.
4. Na patelni z grubym dnem rozgrzej łyżkę masła na średnim ogniu. Dokładnie osusz rybę papierowym ręcznikiem (nie będzie pryskać na patelni) i dopraw 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Połóż filety na patelni skórą do dołu i dociśnij je łopatką do dna. Po 4 minutach delikatnie podważ łopatką filety, by nie przywierały do dna patelni, i smaż jeszcze 3 minuty, aż skóra będzie złotobrązowa. Posyp szczyptą soli i pieprzu i delikatnie obróć filety na drugą stronę. Smaż jeszcze około minuty. Odstaw.
5. Słupki selera wymieszaj z sokiem z cytryny, posiekaną natką pietruszki i szczyptą soli i pieprzu. Podawaj z purée z selera i usmażoną rybą.

Okoń morski z migdałami

Składniki:

• 2 łyżki oliwy extra virgin
• 4 filety okonia morskiego (po 140 g każdy), bez skóry
• 1/4 pęczka kolendry
• 2/3 szklanki migdałów, uprażonych i grubo posiekanych
• 1 szalotka, drobno posiekana
• 2 łyżeczki startej skórki z limonki, 1 łyżka soku i ćwiartki do podania
• 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
• 1 łyżeczka kuminu
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• sól i pieprz
• 6 szklanek miksu sałat
• 4 rzodkiewki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i wysmaruj go łyżeczką oliwy.
2. Kolendrę drobno posiekaj i odłóż 1/2 szkl. liści do sałatki. Resztę wymieszaj w misce z posiekanymi migdałami, szalotką, skórką limonki, wędzoną papryką, kuminem, cynamonem, zielem angielskim, 1⁄2 łyżeczki soli i 2 łyżeczkami oliwy. Dopraw filety solą, pieprzem i wysmaruj je migdałową miksturą (dociśnij lekko widelcem, żeby dobrze przylegała do ryby). Wyłóż filety na blachę z papierem i piecz 10-14 minut.
3. W dużej misce wymieszaj sok z limonki z łyżką oliwy. Dodaj miks sałat, pokrojone w plasterki rzodkiewki, listki kolendry, dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj i podawaj z upieczoną rybą i ćwiartkami limonki obok.

Pieczony pstrąg na ostro z zieloną fasolką

Składniki:

• 2 i 1/2 łyżki pasty gochujang
• 2 łyżki soku z limonki + limonka w plasterkach
• 2 łyżeczki miodu
• 4 ząbki czosnku (2 zmiażdżone, 2 w plasterkach)
• 1 łyżka startego imbiru + 2 cm korzenia pokrojonego w słupki
• 1 łodyga trawy cytrynowej, grubo posiekana
• 4 dymki, grubo posiekane
• sól i pieprz
• 2 pstrągi, patroszone, bez głowy
• 350 g zielonej fasolki szparagowej
• 1 łyżka oliwy
• 1 szklanka posiekanej kolendry

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. W małej misce wymieszaj pastę gochujang, sok z limonki, miód, zmiażdżony czosnek i starty imbir.
2. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż plasterki limonki, pociętą trawę cytrynową, plasterki czosnku i słupki imbiru. Ostrym nożem natnij skórę ryb w kilku miejscach z obu stron i dopraw w środku 1/4 łyżeczki soli. Natrzyj pstrągi z zewnątrz i wewnątrz przygotowaną miksturą gochujang, włóż do środka połowę posiekanych dymek i połóż ryby na warzywach na blasze. Piecz 3-4 minuty.
3. Krótko ugotowaną fasolkę odsącz i wymieszaj w misce z oliwą i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Ułóż fasolkę wokół ryby na blasze i piecz jeszcze 10-12 minut.
4. Podziel ryby wzdłuż na cztery połówki, posyp posiekaną kolendrą i pozostałą częścią dymki. Podawaj z fasolką obok.