Zupa minestrone
Nie udało się w te wakacje wpaść do Włoch? No to Włochy wpadną do Ciebie i może zostaną na dłużej. Ta odżywcza, wegańska zupa i rozgrzewa, i syci.
590 KCAL | 73 G WĘGLE | 23 G BIAŁKO | 13 G TŁUSZCZE | PORCJE 4 | WEGAŃSKIE
Składniki:
- 1 łyżka oliwy
- 1 cebula, starta
- 1 por, pokrojony w plasterki
- 2 marchewki, starte
- 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
- 1 łyżka purée z pomidorów
- 3 puszki x 400 g pomidorów pokrojonych w kostkę
- 600 ml bulionu warzywnego
- 2 puszki x 400 g białej fasoli, opłukanej i odsączonej
- 1 łyżka płatków chili
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka pasty miso z brązowego ryżu
- 300 g makaronu muszelki
- 2 garści jarmużu, grubo posiekanego bez łodyg
Do podania:
- 2 łyżki oliwy
- garść natki pietruszki, posiekanej
- 2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej oliwę w dużym, głębokim rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę, por i marchew, dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem i gotuj przez 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Dodaj czosnek i łyżkę purée, zamieszaj i smaż przez kolejną minutę. Następnie dodaj pomidory z puszki, wywar warzywny, fasolkę z puszki, płatki chili i oregano. Dorzuć pastę miso, wymieszaj i doprowadź do wrzenia; skręć ogień do małego i gotuj pod przykryciem.
- Gotuj na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut, następnie zdejmij pokrywkę i gotuj bez przykrycia przez kolejne 10 minut.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, czyli al dente. Odsącz, zachowując szklankę wody z gotowania.
- Wrzuć makaron do garnka z zupą i wlej szklankę z wodą z ugotowanego makaronu; gotuj jeszcze minutę. Wyłącz gaz i wrzuć posiekany jarmuż – mieszaj, aż zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
- Przelej zupę do misek, skrop ją oliwą i posyp płatkami chili oraz posiekaną natką pietruszki. Podawaj.
Sałata z pieczonym fenkułem, pomidorami i fasolą cannellini
Witaj w królestwie likopenu – potężnego pomidorowego przeciwutleniacza. No i oczywiście w królestwie smaku.
615 KCAL | 42 G WĘGLE | 14 G BIAŁKO | 43 G TŁUSZCZE | PORCJE 2 | WEGAŃSKIE
Składniki:
- 2 bulwy fenkułu, pokrojone w łódeczki 2 cm
- 400 g fasoli cannellini, odsączonej i opłukanej
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżka soku z cytryny
- 2 gałązki tymianku, listki
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 200 g miksu sałat Baza z pomidorów: 230 g dużych pomidorów, przepołowionych
- 150 g średnich, przepołowionych
- 130 g pomidorków cherry, przepołowionych
- 1/2 główki czosnku, rozdzielonego na ząbki i obranego
- 2 łyżki oliwy
- 1/2 łyżki octu balsamicznego
Dressing:
- 2 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka białego octu winnego
- 1 łyżka syropu klonowego
- 3 łyżki oliwy extra vergine
- garść natki pietruszki, drobno posiekanej
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 140 °C. Połówki pomidorów i czosnek wyłóż na blasze, skrop oliwą i octem balsamicznym, dopraw solą i czarnym pieprzem, wymieszaj i piecz 60 minut. Wyjmij i odstaw.
- Teraz rozgrzej piekarnik do 200 °C. Do żaroodpornego naczynia włóż łódeczki fenkułu i fasolę cannellini – skrop wszystko oliwą i sokiem z cytryny. Dorzuć tymianek, czosnek, dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj.
- Piecz 20 minut, następnie wyjmij, znowu dokładnie wymieszaj i wstaw z powrotem na 10 minut do piekarnika. Fenkuł powinien się lekko skarmelizować.
- Wymieszaj wszystkie składniki dressingu i dopraw solą oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
- Przełóż fenkuła i fasolę do dużej miski, dodaj miks sałat, upieczone pomidory i wymieszaj wszystko z dressingiem. Podawaj z grzankami przesmarowanymi ząbkiem czosnku.
ZOBACZ TEŻ: Przepis na wegańską tartę owocową z kremem [odstawiamy mięso]
Curry z jackfruitem
Na Karaibach, gdzie jest ojczyzna tego dania, podaje się je tradycyjnie z mięsem baranim lub kozim. Jednak owoce chlebowca, czyli egzotyczny jackfruit, fantastycznie je podmieniają, nic nie tracąc na smaku, a zyskując na zdrowiu. Owoc pęka od przeciwutleniaczy i zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi po jedzeniu.
630 KCAL | 108 G WĘGLE | 21 G BIAŁKO | 16 G TŁUSZCZE | PORCJE 2 | WEGAŃSKIE
Składniki:
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka zmielonego ziela angielskiego
- 2 łyżki curry w proszku
- 1 łyżka pomidorowego purée
- 2 puszki x 400 g jackfruit w zalewie (kupisz bez problemu w sieci), odsączone i opłukane
- 400 g fasoli czarne oczko w puszce (też jest w sieci i w dyskontach), odsączonej i opłukanej
- 500 ml bulionu warzywnego
- 1⁄4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka sosu sojowego
- 4 gałązki tymianku
- 2 duże pomidory, posiekane
- 1 duży ziemniak, pokrojony w kostkę 1 cm
- 2 marchewki, pokrojone w kostkę 1 cm
- 1⁄2 papryczki chili, drobno posiekanej
- ryż lub podpłomyki do podania
Pasta curry:
- 1 cebula, grubo posiekana
- korzeń imbiru wielkości kciuka
- 4 ząbki czosnku
- 2 dymki
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki do curry zblenduj na grubą pastę.
- Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj zblendowaną pastę curry, a następnie kurkumę, ziele angielskie, curry w proszku i purée pomidorowe. Zamieszaj, zmniejsz ogień i gotuj przez 5 minut.
- Dodaj teraz pozostałe składniki (bez ziemniaka i marchwi), podkręć ogień, wymieszaj i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz temperaturę, żeby wywar tylko migotał, przykryj i gotuj 20 minut.
- Po tym czasie wrzuć pokrojone w kostki marchewki i ziemniaka, zamieszaj i gotuj bez pokrywki jeszcze 10 minut, aż warzywa zmiękną. Podawaj gorące w towarzystwie ryżu lub z podpłomykami.
SPRAWDŹ: No butter, no chicken - wegańska wersja butter chicken [przepis]