5 przepisów na wegańskie dania z całego świata

Zupa minestrone

Nie udało się w te wakacje wpaść do Włoch? No to Włochy wpadną do Ciebie i może zostaną na dłużej. Ta odżywcza, wegańska zupa i rozgrzewa, i syci.

590 KCAL | 73 G WĘGLE | 23 G BIAŁKO | 13 G TŁUSZCZE | PORCJE 4 | WEGAŃSKIE

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, starta
• 1 por, pokrojony w plasterki
• 2 marchewki, starte
• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1 łyżka purée z pomidorów
• 3 puszki x 400 g pomidorów pokrojonych w kostkę
• 600 ml bulionu warzywnego
• 2 puszki x 400 g białej fasoli, opłukanej i odsączonej
• 1 łyżka płatków chili
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka pasty miso z brązowego ryżu
• 300 g makaronu muszelki
• 2 garści jarmużu, grubo posiekanego bez łodyg

Do podania: 

• 2 łyżki oliwy
• garść natki pietruszki, posiekanej
• 2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę w dużym, głębokim rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę, por i marchew, dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem i gotuj przez 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
2. Dodaj czosnek i łyżkę purée, zamieszaj i smaż przez kolejną minutę. Następnie dodaj pomidory z puszki, wywar warzywny, fasolkę z puszki, płatki chili i oregano. Dorzuć pastę miso, wymieszaj i doprowadź do wrzenia; skręć ogień do małego i gotuj pod przykryciem.
3. Gotuj na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut, następnie zdejmij pokrywkę i gotuj bez przykrycia przez kolejne 10 minut.
4. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, czyli al dente. Odsącz, zachowując szklankę wody z gotowania.
5. Wrzuć makaron do garnka z zupą i wlej szklankę z wodą z ugotowanego makaronu; gotuj jeszcze minutę. Wyłącz gaz i wrzuć posiekany jarmuż – mieszaj, aż zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
6. Przelej zupę do misek, skrop ją oliwą i posyp płatkami chili oraz posiekaną natką pietruszki. Podawaj.

Sałata z pieczonym fenkułem, pomidorami i fasolą cannellini

Witaj w królestwie likopenu – potężnego pomidorowego przeciwutleniacza. No i oczywiście w królestwie smaku.

615 KCAL | 42 G WĘGLE | 14 G BIAŁKO | 43 G TŁUSZCZE | PORCJE 2 | WEGAŃSKIE

Składniki:

• 2 bulwy fenkułu, pokrojone w łódeczki 2 cm
• 400 g fasoli cannellini, odsączonej i opłukanej
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 gałązki tymianku, listki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 200 g miksu sałat Baza z pomidorów: 230 g dużych pomidorów, przepołowionych
• 150 g średnich, przepołowionych
• 130 g pomidorków cherry, przepołowionych
• 1/2 główki czosnku, rozdzielonego na ząbki i obranego
• 2 łyżki oliwy
• 1/2 łyżki octu balsamicznego

Dressing:

• 2 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka białego octu winnego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 3 łyżki oliwy extra vergine
• garść natki pietruszki, drobno posiekanej

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 140 °C. Połówki pomidorów i czosnek wyłóż na blasze, skrop oliwą i octem balsamicznym, dopraw solą i czarnym pieprzem, wymieszaj i piecz 60 minut. Wyjmij i odstaw.
2. Teraz rozgrzej piekarnik do 200 °C. Do żaroodpornego naczynia włóż łódeczki fenkułu i fasolę cannellini – skrop wszystko oliwą i sokiem z cytryny. Dorzuć tymianek, czosnek, dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj.
3. Piecz 20 minut, następnie wyjmij, znowu dokładnie wymieszaj i wstaw z powrotem na 10 minut do piekarnika. Fenkuł powinien się lekko skarmelizować.
4. Wymieszaj wszystkie składniki dressingu i dopraw solą oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
5. Przełóż fenkuła i fasolę do dużej miski, dodaj miks sałat, upieczone pomidory i wymieszaj wszystko z dressingiem. Podawaj z grzankami przesmarowanymi ząbkiem czosnku.

ZOBACZ TEŻ: Przepis na wegańską tartę owocową z kremem [odstawiamy mięso]

Curry z jackfruitem

Na Karaibach, gdzie jest ojczyzna tego dania, podaje się je tradycyjnie z mięsem baranim lub kozim. Jednak owoce chlebowca, czyli egzotyczny jackfruit, fantastycznie je podmieniają, nic nie tracąc na smaku, a zyskując na zdrowiu. Owoc pęka od przeciwutleniaczy i zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi po jedzeniu.

630 KCAL | 108 G WĘGLE | 21 G BIAŁKO | 16 G TŁUSZCZE | PORCJE 2 | WEGAŃSKIE

Składniki:

• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka zmielonego ziela angielskiego
• 2 łyżki curry w proszku
• 1 łyżka pomidorowego purée
• 2 puszki x 400 g jackfruit w zalewie (kupisz bez problemu w sieci), odsączone i opłukane
• 400 g fasoli czarne oczko w puszce (też jest w sieci i w dyskontach), odsączonej i opłukanej
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1⁄4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka sosu sojowego
• 4 gałązki tymianku
• 2 duże pomidory, posiekane
• 1 duży ziemniak, pokrojony w kostkę 1 cm
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę 1 cm
• 1⁄2 papryczki chili, drobno posiekanej
• ryż lub podpłomyki do podania

Pasta curry:

• 1 cebula, grubo posiekana
• korzeń imbiru wielkości kciuka
• 4 ząbki czosnku
• 2 dymki

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki do curry zblenduj na grubą pastę.
2. Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj zblendowaną pastę curry, a następnie kurkumę, ziele angielskie, curry w proszku i purée pomidorowe. Zamieszaj, zmniejsz ogień i gotuj przez 5 minut.
3. Dodaj teraz pozostałe składniki (bez ziemniaka i marchwi), podkręć ogień, wymieszaj i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz temperaturę, żeby wywar tylko migotał, przykryj i gotuj 20 minut.
4. Po tym czasie wrzuć pokrojone w kostki marchewki i ziemniaka, zamieszaj i gotuj bez pokrywki jeszcze 10 minut, aż warzywa zmiękną. Podawaj gorące w towarzystwie ryżu lub z podpłomykami.

SPRAWDŹ: No butter, no chicken - wegańska wersja butter chicken [przepis]

Pikantna sałata z bocznikami, prażoną kukurydzą i pieczonym ananasem 

Brzmi ogrodowo i słonecznie, ale ze względu na boczniaki z dużą ilością witaminy D polecamy ją również jesiennie i zimowo. Grzyby zapewnią dawkę słońca.

780 KCAL | 68 G WĘGLE | 15 G BIAŁKO | 55 G TŁUSZCZE | PORCJE 2 | WEGAŃSKIE

Składniki:

• 2 kolby kukurydzy
• 1 łyżka oliwy
• garść kolendry, grubo posiekanej
• 200 g miksu sałat
• 85 g suszonych pomidorów
• 1 awokado, plasterki

Grzyby piri-piri:

• 250 g boczniaków
• 1 łyżka ostrej mieszanki piri-piri
• 1 łyżka oleju kokosowego, roztopionego
• 1/4 świeżego ananasa (lub puszka 200 g), pokrojonego w kostkę

Dressing:

• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 6 łyżek oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. W misce wymieszaj oczyszczone i osuszone boczniaki z przyprawą piri-piri, olejem kokosowym i solidną szczyptą soli.
2. Blachę do piekarnika wyłóż papierem do pieczenia i wysmaruj go olejem. Ułóż boczniaki i kostki ananasa w jednej warstwie i piecz, aż zbrązowieją – ok. 25 minut. (Tę czynność możesz wykonać wcześniej, wstawić do lodówki i wyjąć, kiedy nadejdzie pora posiłku).
3. Już nadeszła? Połóż kukurydzę płasko na desce i ostrym nożem odetnij na całej długości kolby cienki pasek z ziarnami. Przekręć kolbę i powtarzaj czynność, aż ogołocisz ją z ziaren do końca. Zrób to samo z drugą kolbą.
4. Przygotuj dressing, dokładnie mieszając ze sobą wszystkie składniki.
5. Na suchą, rozgrzaną na średnim ogniu patelnię wrzuć ziarna kukurydzy i praż około 5 minut, aż ziarna zaczną czernieć. Wyłącz ogień, wlej trochę oliwy, wsyp posiekaną kolendrę, posól, wymieszaj i odstaw.
6. Na innej patelni podgrzej na średnim ogniu mieszankę upieczonych boczniaków i ananasa (ok. 5 minut), mieszając od czasu do czasu.
7. Miks sałat włóż do dużej salaterki i dodaj pokrojone w paski suszone pomidory, plasterki awokado, upieczone boczniaki, kostki ananasa i ziarna kukurydzy z patelni. Na chwilę przed podaniem polej całość przygotowanym dressingiem i wymieszaj.

Gulasz moqueca

W oryginalnej, brazylijskiej wersji bazą tego gulaszu są owoce morza, jednak nie będziesz po nich płakać, gdy spróbujesz naszej wegańskiej wariacji. Nie dość, że wyśmienicie smakuje, to aż paruje od witamin i minerałów.

32 KCAL | 18 G WĘGLE | 5 G BIAŁKO | 28 G TŁUSZCZE | PORCJE 4 | WEGAŃSKIE

Składniki:

• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 1 zielona papryka, posiekana
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1 łyżka płatków chili
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 400 ml mleka kokosowego z puszki
• 200 ml bulionu warzywnego
• 400 g serc palmy z puszki, pokrojonych wzdłuż i pociętych w kawałki 2 cm
• 300 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• 1 łyżka kaparów
• sok z 2 limonek
• 20 g natki pietruszki, posiekanej
• 20 g kolendry, posiekanej
• 2 garści zielonej fasolki szparagowej

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku rozgrzej na średnim ogniu olej kokosowy, wrzuć cebulę i papryki i podsmażaj około 5 minut.
2. Następnie dołóż wędzoną paprykę, płatki chili, purée z pomidorów i czosnek; wymieszaj i smaż jeszcze 2 minut.
3. Wlej mleko kokosowe i bulion, a kiedy zacznie bulgotać, dodaj serca palmy, pomidorki cherry i kapary. Dopraw solą i pieprzem, zmniejsz ogień na mały i gotuj 30 minut. W innym garnku ugotuj w osolonej wodzie fasolkę szparagową, odsącz i odstaw.
4. Wlej połowę soku z limonki, spróbuj i jeżeli lubisz, wlej drugą połowę. Gotuj jeszcze 5 minut, wyłącz gaz i wmieszaj posiekaną pietruszkę i kolendrę. Rozlej gulasz do misek, połóż na wierzch po garstce fasolki szparagowej i podawaj z lekko podpieczonymi kromkami chleba na zakwasie.

ZOBACZ TEŻ: Dieta wegańska - czyste fakty bez emocji