5 przepisów na szybkie śniadania [food-prep na cały tydzień]

Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.

Bircher musli z borówkami

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 100 ml jogurtu kokosowego
• 100 ml wody
• sok wyciśnięty z limonki
• ¼ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• Na wierzch:
• borówki
• liofilizowane maliny lub truskawki
• podprażone płatki migdałów
• płynny miód, do smaku

Sposób:

Wszystkie składniki (oprócz tych do posypania) wymieszaj i umieść w szczelnym pojemniku. Wstaw do lodówki na min. 4 godziny, a najlepiej na całą noc. Rano przełóż wszystko do miski, posyp owocami oraz migdałami i polej syropem klonowym.

kcal 322 | tł. nas. 2,5 g | cukier 20 g | porcje 1

Chrupiąca granola z owocami

Składniki:

• 30 g orzechów nerkowca
• 30 g płatków migdałów
• 30 g suszonych daktyli
• 30 g pestek dyni
• 100 g granoli z cynamonem i orzechami pekan (przepis znajdziesz tutaj)

Sposób:

1. Piekarnik nagrzej do 180 °C.
2. Nerkowce z grubsza posiekaj i umieść na blasze do pieczenia wraz z płatkami migdałów. Piecz je w piekarniku 10-15 minut. Pamiętaj, by w połowie pieczenia potrząsnąć blachą.
3. Wyjmij orzechy z piekarnika i odstaw do ostudzenia.
4. Gdy będą już zimne, wymieszaj je z resztą składników i przechowuj w hermetycznym opakowaniu.
5. Świetnie sprawdzi się jako samodzielna przekąska lub posypka do owsianki.

kcal 240 | tł. nas. 3,4 g | cukier 8,8 g | porcje 5

Wege frittata

Składniki:

• 4 jajka
• sól i pieprz
• 1 por
• 300 g pomidorów, pokrojonych
• 150 g pieczarek
• 1 świeża papryczka chili
• garść świeżej bazylii, posiekanej

Sposób:

1. Piekarnik nagrzej do 200 °C. Na żaroodporną patelnię wlej 1 łyżkę oleju i umieść na średnim ogniu. W osobnej misce rozbełtaj jajka i przypraw je solą oraz pieprzem.
2. Resztę składników wrzuć na patelnię i smaż 5-10 minut. Na podsmażone warzywa wlej jajka, tak by utworzyły na patelni równomierną warstwę.
3. Patelnię umieść w piekarniku i piecz 20 minut, aż masa jajeczna będzie gotowa. Wyjmij z piekarnika i odstaw do wystudzenia. Za pomocą szpatuły bądź drewnianej łopatki zdejmij frittatę z patelni. Potnij ją na ćwiartki i schowaj do hermetycznego pudełka. Zostaw na noc w lodówce.

kcal 202 | tł. nas. 2 g | cukier 7 g | porcje 2

Chlebek bananowo-kawowy

Składniki:

• 2 banany
• 100 g mąki kokosowej lub gryczanej
• 100 g mielonych migdałów
• 20 g nasion słonecznika
• 75 g orzechów pekan, posiekanych
• 1½ czubatej łyżeczki cynamonu, mielonego
• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 łyżeczki kawy instant
• 1 łyżka wrzącej wody
• 3 duże jajka
• 125 ml syropu klonowego
• 60 ml oliwy

Sposób:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C i natłuść formę. Obierz banany i rozgnieć je widelcem. W dużej misce wymieszać mąkę, mielone migdały, nasiona słonecznika, 60 g orzechów pekan, przyprawy, ekstrakt waniliowy, proszek do pieczenia i sodę.
2. Kawę rozpuść we wrzącej wodzie i wymieszaj z rozbełtanymi jajkami, syropem klonowym i oliwą.
3. Mokre składniki wlej do suchych i wymieszaj delikatnie, następnie dodaj rozgniecione banany i połącz je z ciastem. Jeśli jest zbyt mokre, możesz dodać trochę mąki, natomiast jeśli zbyt suche – wlej odrobinę oliwy.
4. Powstałą mieszankę przełóż do formy i posyp pozostałymi orzechami pekan. Piecz 20-25 minut, pod koniec pieczenia włóż w ciasto drewnianą wykałaczkę – jeśli zostanie na niej surowe ciasto, potrzebuje jeszcze chwili w piekarniku.
5. Po wyjęciu pozostaw chlebek na 10 minut w formie, po czym wyjmij go i zostaw do wystudzenia na kratce.
6. Przechowuj w hermetycznym pudełku. Serwuj z jogurtem i sosem owocowym lub po prostu z poczciwą filiżanką czarnej kawy.

kcal 215 | tł. nas. 3 g | cukier 12 g | porcje 12

Buraczane muffiny z fetą

Składniki:

• ½ czerwonej cebuli
• 80 ml oliwy
• 200 g buraków, obranych i pokrojonych
• 220 g mąki orkiszowej
• 2 łyżeczki ziaren kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 150 ml mleka
• 50 g ugotowanej ciecierzycy
• garść rukwi wodnej, posiekanej
• 100 g sera feta

Sposób:

1. Piekarnik nagrzej do 200 °C i natłuść formę na 12 muffinów. Na oliwie podsmaż cebulę do momentu, aż zmięknie. Zdejmij patelnię z ognia i odstaw na bok.
2. Buraka zetrzyj na tarce i odłóż. Do dużej miski wsyp mąkę, ziarna kuminu, proszek do pieczenia, sodę oraz sól i wymieszaj. Dodaj mleko, oliwę oraz buraki i zmiksuj, aż powstanie gęste, lepkie ciasto. Dodaj ciecierzycę i rukiew.
3. Powstałą mieszankę przełóż do formy na muffiny i posyp pokruszonym serem feta. Wstaw do piekarnika na 30-40 minut. Sprawdź, czy są gotowe, wkładając w nie drewnianą wykałaczkę – jeśli zostanie na niej surowe ciasto, potrzebują jeszcze chwili w piekarniku.
4. Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostudzenia. Przechowuj w hermetycznym pudełku.

Śniadanie gotowe? W taki razie teraz pora przygotować lunch oraz obiad. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.