Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.
REKLAMA
Bircher musli z borówkami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 100 ml jogurtu kokosowego
- 100 ml wody
- sok wyciśnięty z limonki
- ¼ łyżeczki ekstraktu z wanilii
- Na wierzch:
- borówki
- liofilizowane maliny lub truskawki
- podprażone płatki migdałów
- płynny miód, do smaku
Sposób:
Wszystkie składniki (oprócz tych do posypania) wymieszaj i umieść w szczelnym pojemniku. Wstaw do lodówki na min. 4 godziny, a najlepiej na całą noc. Rano przełóż wszystko do miski, posyp owocami oraz migdałami i polej syropem klonowym.
kcal 322 | tł. nas. 2,5 g | cukier 20 g | porcje 1
Chrupiąca granola z owocami
Składniki:
- 30 g orzechów nerkowca
- 30 g płatków migdałów
- 30 g suszonych daktyli
- 30 g pestek dyni
- 100 g granoli z cynamonem i orzechami pekan (przepis znajdziesz tutaj)
Sposób:
- Piekarnik nagrzej do 180 °C.
- Nerkowce z grubsza posiekaj i umieść na blasze do pieczenia wraz z płatkami migdałów. Piecz je w piekarniku 10-15 minut. Pamiętaj, by w połowie pieczenia potrząsnąć blachą.
- Wyjmij orzechy z piekarnika i odstaw do ostudzenia.
- Gdy będą już zimne, wymieszaj je z resztą składników i przechowuj w hermetycznym opakowaniu.
- Świetnie sprawdzi się jako samodzielna przekąska lub posypka do owsianki.
kcal 240 | tł. nas. 3,4 g | cukier 8,8 g | porcje 5
Wege frittata
Składniki:
- 4 jajka
- sól i pieprz
- 1 por
- 300 g pomidorów, pokrojonych
- 150 g pieczarek
- 1 świeża papryczka chili
- garść świeżej bazylii, posiekanej
Sposób:
- Piekarnik nagrzej do 200 °C. Na żaroodporną patelnię wlej 1 łyżkę oleju i umieść na średnim ogniu. W osobnej misce rozbełtaj jajka i przypraw je solą oraz pieprzem.
- Resztę składników wrzuć na patelnię i smaż 5-10 minut. Na podsmażone warzywa wlej jajka, tak by utworzyły na patelni równomierną warstwę.
- Patelnię umieść w piekarniku i piecz 20 minut, aż masa jajeczna będzie gotowa. Wyjmij z piekarnika i odstaw do wystudzenia. Za pomocą szpatuły bądź drewnianej łopatki zdejmij frittatę z patelni. Potnij ją na ćwiartki i schowaj do hermetycznego pudełka. Zostaw na noc w lodówce.
kcal 202 | tł. nas. 2 g | cukier 7 g | porcje 2
Chlebek bananowo-kawowy
Składniki:
- 2 banany
- 100 g mąki kokosowej lub gryczanej
- 100 g mielonych migdałów
- 20 g nasion słonecznika
- 75 g orzechów pekan, posiekanych
- 1½ czubatej łyżeczki cynamonu, mielonego
- ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- 2 łyżeczki kawy instant
- 1 łyżka wrzącej wody
- 3 duże jajka
- 125 ml syropu klonowego
- 60 ml oliwy
Sposób:
- Nagrzej piekarnik do 180 °C i natłuść formę. Obierz banany i rozgnieć je widelcem. W dużej misce wymieszać mąkę, mielone migdały, nasiona słonecznika, 60 g orzechów pekan, przyprawy, ekstrakt waniliowy, proszek do pieczenia i sodę.
- Kawę rozpuść we wrzącej wodzie i wymieszaj z rozbełtanymi jajkami, syropem klonowym i oliwą.
- Mokre składniki wlej do suchych i wymieszaj delikatnie, następnie dodaj rozgniecione banany i połącz je z ciastem. Jeśli jest zbyt mokre, możesz dodać trochę mąki, natomiast jeśli zbyt suche – wlej odrobinę oliwy.
- Powstałą mieszankę przełóż do formy i posyp pozostałymi orzechami pekan. Piecz 20-25 minut, pod koniec pieczenia włóż w ciasto drewnianą wykałaczkę – jeśli zostanie na niej surowe ciasto, potrzebuje jeszcze chwili w piekarniku.
- Po wyjęciu pozostaw chlebek na 10 minut w formie, po czym wyjmij go i zostaw do wystudzenia na kratce.
- Przechowuj w hermetycznym pudełku. Serwuj z jogurtem i sosem owocowym lub po prostu z poczciwą filiżanką czarnej kawy.
kcal 215 | tł. nas. 3 g | cukier 12 g | porcje 12
Buraczane muffiny z fetą
Składniki:
- ½ czerwonej cebuli
- 80 ml oliwy
- 200 g buraków, obranych i pokrojonych
- 220 g mąki orkiszowej
- 2 łyżeczki ziaren kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- szczypta soli
- 150 ml mleka
- 50 g ugotowanej ciecierzycy
- garść rukwi wodnej, posiekanej
- 100 g sera feta
Sposób:
- Piekarnik nagrzej do 200 °C i natłuść formę na 12 muffinów. Na oliwie podsmaż cebulę do momentu, aż zmięknie. Zdejmij patelnię z ognia i odstaw na bok.
- Buraka zetrzyj na tarce i odłóż. Do dużej miski wsyp mąkę, ziarna kuminu, proszek do pieczenia, sodę oraz sól i wymieszaj. Dodaj mleko, oliwę oraz buraki i zmiksuj, aż powstanie gęste, lepkie ciasto. Dodaj ciecierzycę i rukiew.
- Powstałą mieszankę przełóż do formy na muffiny i posyp pokruszonym serem feta. Wstaw do piekarnika na 30-40 minut. Sprawdź, czy są gotowe, wkładając w nie drewnianą wykałaczkę – jeśli zostanie na niej surowe ciasto, potrzebują jeszcze chwili w piekarniku.
- Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostudzenia. Przechowuj w hermetycznym pudełku.
Śniadanie gotowe? W taki razie teraz pora przygotować lunch oraz obiad. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.
Komentarze