[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

5 przepisów na obiady do pracy i na uczelnię [food-prep na cały tydzień]

Co powiesz na danie restauracyjnej jakości w 5 minut? Oto przepisy Anthony’ego Demetre - szefa nagrodzonego gwiazdką Michelina. Przygotuj je wcześniej i zamroź. Odgrzej w mikrofali lub piekarniku. Prosta sprawa, prawda?

food-prep fot. Shutterstock.com

Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.

Ciecierzyca w curry z kokosem i jogurtem

Składniki:

  • 2 średniej wielkości cebule, obrane i drobno pokrojone
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 czubata łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżka ziaren kminu rzymskiego
  • 5 ząbków czosnku, startych
  • 1 łyżka czarnuszki
  • 1 łyżka czarnego pieprzu, świeżo mielonego
  • 1 łyżka mielonej kolendry
  • ½ łyżeczki chili w proszku
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • 1 ½ łyżki amchur (proszku z mango)
  • 1 cały liść laurowy
  • ½ puszki krojonych pomidorów
  • 2 puszki gotowanej ciecierzycy
  • 1 pęczek kolendry, drobno posiekanej
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego

Sposób:

  1. Drobno posiekaj cebule. Rozgrzej na patelni olej rzepakowy oraz kokosowy i podsmaż cebulę, aż zmięknie.
  2. Dodaj ziarna kuminu, czosnek, pieprz, mieloną kolendrę, chili, kurkumę, amchur i liść laurowy. Wlej krojone pomidowy i gotuj 5 minut.
  3. Odsącz i opłucz ciecierzycę. Dodaj do pomidorów i gotuj około 20-30 minut. W razie potrzeby dolej nieco wody.
  4. Dodaj posiekaną świeżą kolendrę oraz wiórki kokosowe i wymieszaj. Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego.

kcal 270 | tł. nas. 3,3 g | cukier 5,1 g | porcje 6

Zapiekanka z mieloną jagnięciną

Składniki:

  • 100 ml oliwy
  • 1 kg mielonej jagnięciny
  • 1 duża cebula, obrana i pokrojona
  • 2 łodygi selera naciowego, pokrojonego
  • 1 marchewka, obrana i pokrojona
  • 4 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka posiekanego rozmarynu
  • 1 łyżka wędzonej papryki
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 1 kg ziemniaków
  • 150 ml mleka 3,2%, ciepłego
  • 100 g masła

Sposób:

  1. Nagrzej piekarnik do 220 °C. Rozgrzej oliwę na dużej, żeliwnej patelni. Usmaż na niej mieloną jagnięcinę w małych porcjach, aż całość zbrązowieje. Nie dodawaj zbyt dużo mięsa w jednej partii, bo nie uda Ci się jej odpowiednio skarmelizować.
  2. Gdy mięso będzie gotowe, zdejmij je z patelni i odstaw na bok. Na patelnię wrzuć warzywa wraz z odrobiną oliwy i podsmaż je do zrumienienia.
  3. Na patelnię z powrotem dodaj mięso, czosnek, zioła, przyprawy i krojone pomidory. Wymieszaj wszystko, przykryj i gotuj przez 45 minut na małym ogniu.
  4. Ziemniaki upiecz w mundurkach. Przekrój je na pół i wydrąż.
  5. Umieść je w metalowej misce i rozgnieć tłuczniem razem z ciepłym mlekiem, oliwą i masłem. W efekcie powinna powstać niezbyt mokra, gładka, ziemniaczana masa. Dopraw do smaku.
  6. Gotowe mięso zdejmij z ognia i przykryj ziemniaczanym purée. Całość umieść w piekarniku i piecz 20 minut, aż delikatnie zbrązowieje.

kcal 493 | tł. nas. 13,6 g | cukier 1,6 g | porcje 6

Bakłażan po irańsku z brązowym ryżem i jogurtem lub serkiem wiejskim

Składniki:

  • 400 g cebuli, drobno pokrojonej
  • ½ łyżki czosnku startego na tarce o małych oczkach
  • 300 ml oliwy
  • 10 g suszonej mięty
  • 8 g mielonego pieprzu
  • 8 g kurkumy
  • 25 g soli
  • 500 g dojrzałych pomidorów, pokrojonych
  • 1,5-kg bakłażan, pocięty i upieczony do miękkości (bez skóry)
  • jogurt naturalny lub serek wiejski
  • posiekana mięta i kolendra, do posypania

Sposób:

  1. Cebulę podsmaż z czosnkiem na oliwie, by lekko zmiękła. Dodaj suszoną miętę, pieprz, kurkumę i sól. Zostaw na małym ogniu na ok. 5 minut.
  2. Wlej na patelnię pokrojone pomidory i gotuj kolejnych 10 minut. Na koniec dodaj bakłażana i pozostaw na 15 minut na małym ogniu.
  3. Serwuj z jogurtem naturalnym lub serkiem wiejskim, posiekaną miętą i kolendrą oraz z brązowym ryżem.

kcal 540 | tł. nas. 6,8 g | cukier 5,2 g | porcje 6

Kurczak sauté z komosą, szpinakiem, groszkiem i marokańską sałatką

Składniki:

  • 12 dużych piersi z kurczaka
  • 1 kopiasta łyżka oleju kokosowego
  • szczypta płatków chili
  • 15 g pestek dyni
  • 15 g nasion słonecznika
  • olej rzepakowy
  • 200 g ugotowanej komosy ryżowej
  • 40 g zielonych oliwek, drylowanych i pokrojonych
  • 10 g skórki z cytryny, drobno pokrojonej
  • natka pietruszki, poszarpana
  • mięta, poszarpana
  • 100 g gotowanego groszku
  • 2 garści szpinaku baby, umytego i osuszonego
  • Dressing:
  • 30 g płynnego miodu
  • sok z 1 cytryny
  • 80 ml oliwy

Sposób:

  1. Piersi z kurczaka usmaż na oleju kokosowym. Nie zajmie to dłużej niż 10 minut: filety powinny być złotobrązowe.
  2. Dodaj płatki chili i przypraw solą oraz pieprzem. Odłóż na bok.
  3. Upraż pestki dyni i nasiona słonecznika na oleju rzepakowym; gdy będą gotowe, odłóż je na bok. Wymieszaj komosę z oliwkami, skórką cytryny, pietruszką, miętą, groszkiem i szpinakiem.
  4. Dorzuć uprażone nasiona. Wszystko przypraw solą oraz pieprzem. Na koniec dodaj kurczaka. 
  5. Zrób dressing: wymieszaj miód, sok z cytryny i oliwę, dopraw wedle uznania. Część sosu dodaj do komosy, a resztą polej kurczaka.

kcal 288 | tł. nas. 3,5 g | cukier 0 g | porcje 6

Pikantny bulion z kurczakiem, jarmużem i soczewicą

Składniki:

  • 1 cebula, drobno pokrojona
  • olej kokosowy
  • 12 ud z kurczaka bez skóry, pocięte w małe kawałki
  • ½ łyżeczki płatków chili
  • 4 ząbki czosnku, starte
  • ½ łyżeczka ostrej wędzonej papryki
  • 4 pomidory, pokrojone
  • 1 łyżka świeżego imbiru, startego
  • 200 g ugotowanej zielonej soczewicy
  • 200 g ugotowanego jarmużu, posiekanego (bez łodyg)
  • 2 litry bulionu drobiowego
  • 3 łyżki sosu rybnego
  • sok z limonki

Sposób:

  1. Cebulę podsmaż w rondlu na oleju kokosowym, aż będzie miękka i szklista
  2. Dodaj pokrojonego kurczaka, chili, czosnek, paprykę, pomidory i imbir. Gotuj do momentu, aż kurczak zmieni kolor na biały.
  3. Dodaj soczewicę, jarmuż, bulion i sos rybny. Gotuj na małym ogniu przez 40 minut. Konsystencja powinna przypominać gęstą zupę.
  4. Na koniec dopraw bulion sokiem z limonki i dodatkową dawką sosu rybnego. Danie możesz podzielić na porcje i zamrozić.

kcal 470 | tł. nas. 2,5 g | cukier 5,2 g | porcje 6

Obiad już czeka w pudełku? W taki razie teraz zabierz się za przygotowanie lunchu oraz śniadania. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij