[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

5 pomysłów na szybkie lunchowe sałatki [food-prep na cały tydzień]

Napakowany witaminami, świeży lunch? Oto przepisy na sałatki w wersji premium. Żadne gotowce z supermarketu – same domowe smakołyki, które przygotujesz w mgnieniu oka.

food-prep fot. Shutterstock.com

Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.

Ryżowa sałatka z bobem, pistacjami i cytryną 

Składniki:

  • 25 g ryżu czerwonego
  • ½ cytryny
  • 6 gałązek natki pietruszki, posiekanych
  • 50 g pistacji, pokruszonych
  • 6 gałązek kolendry, posiekanych
  • 6 gałązek mięty, posiekanych
  • 400 g bobu, obranego z łupin
  • 4 łyżki oliwy extra virgin

Sposób:

  1. Powoli gotuj czerwony i brązowy ryż w dużej ilości wody około 30-35 minut lub do momentu, aż będzie miękki. Odsącz go i przepłucz zimną wodą.
  2. Zanim pokroisz cytrynę w plastry, podgotuj ją przez 10 minut wraz z ryżem.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą i przyprawami: solą i pieprzem.

kcal 233 | tł. nas. 2 g | cukier 4,7 g | porcje 3

Grillowana cukinia z sałatą rzymską, oliwkami, mozzarellą i czerwoną cebulą

Składniki:

  • 1 cukinia (ok. 160 g), pocięta w 1-cm plastry
  • 1 czerwona cebula, pocięta w cienkie łódeczki
  • 2 sałaty rzymskie mini (ok. 160 g), pocięte w łódeczki
  • oliwa do grillowania warzyw  2 łyżki oliwy extra virgin
  • szczypta lub dwie mieszanki przypraw zatar lub szczypta suszonego oregano i tymianku
  • 100 g czarnych oliwek, drylowanych
  • skórka otarta z cytryny
  • 10 listków bazylii
  • 120 g mozzarelli di bufala, porwanej na mniejsze kawałki

Sposób:

  1. Na średnim ogniu rozgrzej patelnię grillową. Wrzuć na nią cukinię, cebulę i sałatę wysmarowaną oliwą.
  2. Warzywa układaj obok siebie, a nie na sobie.
  3. Po kilku minutach warzywa powinny być z jednej strony przypieczone. Przewróć je na drugą i smaż kolejnych kilka minut.
  4. Gdy będą gotowe, przełóż je na talerz i wysmaruj oliwą, przypraw zatarem oraz skórką z cytryny. Dorzuć oliwki i listki bazylii. Na koniec posyp porwaną mozzarellą.

kcal 210 | tł. nas. 2,5 g | cukier 2,5 g | porcje 2

Pieczony burak z pak choi, jogurtem i kuminem

Składniki:

  • 500 g buraków, pociętych w łódeczki
  • 1 główka czosnku, podzielona na ząbki
  • 2 pak choi i botwina, pocięte na duże kawałki
  • ½ cytryny, wyciśniętej i startej skórki
  • 200 g pełnotłustego jogurtu
  • 2 łyżki + odrobina do polania oliwy extra virgin
  • szczypta lub dwie kuminu
  • 1 łyżka sezamu, podprażonego na złoto

Sposób:

  1. Nagrzej piekarnik do 180 °C. Buraczane łódeczki wymieszaj z oliwą, pieprzem i solą, a następnie wyłóż je na blachę do pieczenia.
  2. Przykryj papierem do pieczenia i wsadź do piekarnika. Po półgodzinie zdejmij papier i dodaj czosnek. Po kolejnych 20 minutach buraki powinny być miękkie i lekko skarmelizowane.
  3. W międzyczasie przesmaż w woku ok. minuty pak choi i botwinę, dodaj odrobinę soku z cytryny i trochę przypraw. Zdejmij z ognia.
  4. Dopraw jogurt sokiem z cytryny, łyżeczką skórki z cytryny, oliwą, solą, pieprzem i odrobiną kuminu do smaku.
  5. Wymieszaj pieczone buraki, pak choi i botwinę. Polej łyżką jogurtu i posyp sezamem oraz kminem rzymskim.

kcal 147 | tł. nas. 1,5 g | cukier 11 g | porcje 3

Pesto z rukwi z zieloną soczewicą, suszonymi pomidorami i fetą

Składniki:

  • Na pesto:
  • 50 g rukwi wodnej, umytej i osuszonej
  • 1 łyżka orzeszków piniowych, podprażonych na suchej patelni
  • 15 g parmezanu
  • 25 ml oliwy
  • sok z ¼ cytryny
  • ½ łyżeczki musztardy
  • Na sałatkę:
  • 50 g soczewicy zielonej
  • 75 g cukinii, pokrojonej wzdłuż w plastry o grubości 1 cm
  • 2 cebule dymki, oczyszczone
  • ¼ czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
  • oliwa extra virgin
  • 25 g suszonych pomidorów, posiekanych
  • 5 g natki pietruszki, posiekanej
  • 50 g sera feta

Sposób:

  1. Wszystkie składniki na pesto umieść w blenderze. Dopraw solą oraz pieprzem i zblenduj na w miarę gładką pastę.
  2. Soczewicę gotuj w dużej ilości wody 20-30 minut.
  3. Zdejmij ją z ognia, gdy jest miękka, ale nadal dość sypka. Odcedź ją na durszlaku i ostudź pod bieżącą wodą.
  4. Wymieszaj cukinię, dymki, czerwoną cebulę oraz odrobinę oliwy i dopraw solą.
  5. Rozgrzej patelnię na dużym ogniu. Podsmaż na niej cukinię i cebulę z obu stron. Pozostaw do ostygnięcia.
  6. Cukinię potnij na 5-cm kawałki. Wszystkie składniki umieść w misce i dokładnie wymieszaj, tak aby pesto pokryło wszystkie warzywa, soczewicę oraz fetę.

kcal 100 | tł. nas. 2 g | cukier 4 g | porcje 2

Pieczony brokuł z kurczakiem, orzeszkami pinii i parmezanem

Składniki:

  • 2 uda z kurczaka
  • 2 łyżki oliwy
  • gałązka rozmarynu
  • 400 g brokuła
  • 2 łyżeczki skórki z cytryny
  • 25 g orzeszków piniowych, podprażonych
  • 12 listków bazylii
  • 50 g parmezanu, startego w wiórki

Sposób:

  1. Nagrzej piekarnik do 190 °C. Przypraw uda z kurczaka solą, pieprzem i odrobiną oliwy. Umieść go na blasze do pieczenia z gałązką rozmarynu pod nim. Piecz 10 minut.
  2. W międzyczasie podziel brokuła na duże różyczki. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Posyp 1 łyżeczką skórki cytrynowej.
  3. Po 10 minutach pieczenia kurczaka zmniejsz temperaturę do 180 °C i dorzuć na blachę brokuła. Piecz razem z mięsem kolejnych 20-30 minut.
  4. Po 35 minutach pieczenia kurczaka sprawdź, czy jest gotowy. Wbij w niego nóż aż do kości – jeśli wypływające soki są przejrzyste, uda są gotowe. Wyjmij je z piekarnika i odłóż na 5 minut.
  5. Gdy nieco ostygną, rozdrobnij kurczaka, oddzielając go od kości, i wrzuć na blachę z ciepłymi brokułami. 
  6. Pozostaw do ostygnięcia, a następnie posyp orzeszkami pinii, łyżeczką skórki cytrynowej, poszarpaną bazylią i parmezanem.

kcal 153 | tł. nas. 2,6 g | cukier 0,3 g | porcje 3

Lunch spakowany? W taki razie teraz zabierz się za przygotowanie obiadu oraz śniadania. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij