5 pomysłów na szybkie lunchowe sałatki [food-prep na cały tydzień]

Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.

Ryżowa sałatka z bobem, pistacjami i cytryną 

Składniki:

• 25 g ryżu czerwonego
• ½ cytryny
• 6 gałązek natki pietruszki, posiekanych
• 50 g pistacji, pokruszonych
• 6 gałązek kolendry, posiekanych
• 6 gałązek mięty, posiekanych
• 400 g bobu, obranego z łupin
• 4 łyżki oliwy extra virgin

Sposób:

1. Powoli gotuj czerwony i brązowy ryż w dużej ilości wody około 30-35 minut lub do momentu, aż będzie miękki. Odsącz go i przepłucz zimną wodą.
2. Zanim pokroisz cytrynę w plastry, podgotuj ją przez 10 minut wraz z ryżem.
3. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą i przyprawami: solą i pieprzem.

kcal 233 | tł. nas. 2 g | cukier 4,7 g | porcje 3

Grillowana cukinia z sałatą rzymską, oliwkami, mozzarellą i czerwoną cebulą

Składniki:

• 1 cukinia (ok. 160 g), pocięta w 1-cm plastry
• 1 czerwona cebula, pocięta w cienkie łódeczki
• 2 sałaty rzymskie mini (ok. 160 g), pocięte w łódeczki
• oliwa do grillowania warzyw  2 łyżki oliwy extra virgin
• szczypta lub dwie mieszanki przypraw zatar lub szczypta suszonego oregano i tymianku
• 100 g czarnych oliwek, drylowanych
• skórka otarta z cytryny
• 10 listków bazylii
• 120 g mozzarelli di bufala, porwanej na mniejsze kawałki

Sposób:

1. Na średnim ogniu rozgrzej patelnię grillową. Wrzuć na nią cukinię, cebulę i sałatę wysmarowaną oliwą.
2. Warzywa układaj obok siebie, a nie na sobie.
3. Po kilku minutach warzywa powinny być z jednej strony przypieczone. Przewróć je na drugą i smaż kolejnych kilka minut.
4. Gdy będą gotowe, przełóż je na talerz i wysmaruj oliwą, przypraw zatarem oraz skórką z cytryny. Dorzuć oliwki i listki bazylii. Na koniec posyp porwaną mozzarellą.

kcal 210 | tł. nas. 2,5 g | cukier 2,5 g | porcje 2

Pieczony burak z pak choi, jogurtem i kuminem

Składniki:

• 500 g buraków, pociętych w łódeczki
• 1 główka czosnku, podzielona na ząbki
• 2 pak choi i botwina, pocięte na duże kawałki
• ½ cytryny, wyciśniętej i startej skórki
• 200 g pełnotłustego jogurtu
• 2 łyżki + odrobina do polania oliwy extra virgin
• szczypta lub dwie kuminu
• 1 łyżka sezamu, podprażonego na złoto

Sposób:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C. Buraczane łódeczki wymieszaj z oliwą, pieprzem i solą, a następnie wyłóż je na blachę do pieczenia.
2. Przykryj papierem do pieczenia i wsadź do piekarnika. Po półgodzinie zdejmij papier i dodaj czosnek. Po kolejnych 20 minutach buraki powinny być miękkie i lekko skarmelizowane.
3. W międzyczasie przesmaż w woku ok. minuty pak choi i botwinę, dodaj odrobinę soku z cytryny i trochę przypraw. Zdejmij z ognia.
4. Dopraw jogurt sokiem z cytryny, łyżeczką skórki z cytryny, oliwą, solą, pieprzem i odrobiną kuminu do smaku.
5. Wymieszaj pieczone buraki, pak choi i botwinę. Polej łyżką jogurtu i posyp sezamem oraz kminem rzymskim.

kcal 147 | tł. nas. 1,5 g | cukier 11 g | porcje 3

Pesto z rukwi z zieloną soczewicą, suszonymi pomidorami i fetą

Składniki:

• Na pesto:
• 50 g rukwi wodnej, umytej i osuszonej
• 1 łyżka orzeszków piniowych, podprażonych na suchej patelni
• 15 g parmezanu
• 25 ml oliwy
• sok z ¼ cytryny
• ½ łyżeczki musztardy
• Na sałatkę:
• 50 g soczewicy zielonej
• 75 g cukinii, pokrojonej wzdłuż w plastry o grubości 1 cm
• 2 cebule dymki, oczyszczone
• ¼ czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
• oliwa extra virgin
• 25 g suszonych pomidorów, posiekanych
• 5 g natki pietruszki, posiekanej
• 50 g sera feta

Sposób:

1. Wszystkie składniki na pesto umieść w blenderze. Dopraw solą oraz pieprzem i zblenduj na w miarę gładką pastę.
2. Soczewicę gotuj w dużej ilości wody 20-30 minut.
3. Zdejmij ją z ognia, gdy jest miękka, ale nadal dość sypka. Odcedź ją na durszlaku i ostudź pod bieżącą wodą.
4. Wymieszaj cukinię, dymki, czerwoną cebulę oraz odrobinę oliwy i dopraw solą.
5. Rozgrzej patelnię na dużym ogniu. Podsmaż na niej cukinię i cebulę z obu stron. Pozostaw do ostygnięcia.
6. Cukinię potnij na 5-cm kawałki. Wszystkie składniki umieść w misce i dokładnie wymieszaj, tak aby pesto pokryło wszystkie warzywa, soczewicę oraz fetę.

kcal 100 | tł. nas. 2 g | cukier 4 g | porcje 2

Pieczony brokuł z kurczakiem, orzeszkami pinii i parmezanem

Składniki:

• 2 uda z kurczaka
• 2 łyżki oliwy
• gałązka rozmarynu
• 400 g brokuła
• 2 łyżeczki skórki z cytryny
• 25 g orzeszków piniowych, podprażonych
• 12 listków bazylii
• 50 g parmezanu, startego w wiórki

Sposób:

1. Nagrzej piekarnik do 190 °C. Przypraw uda z kurczaka solą, pieprzem i odrobiną oliwy. Umieść go na blasze do pieczenia z gałązką rozmarynu pod nim. Piecz 10 minut.
2. W międzyczasie podziel brokuła na duże różyczki. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Posyp 1 łyżeczką skórki cytrynowej.
3. Po 10 minutach pieczenia kurczaka zmniejsz temperaturę do 180 °C i dorzuć na blachę brokuła. Piecz razem z mięsem kolejnych 20-30 minut.
4. Po 35 minutach pieczenia kurczaka sprawdź, czy jest gotowy. Wbij w niego nóż aż do kości – jeśli wypływające soki są przejrzyste, uda są gotowe. Wyjmij je z piekarnika i odłóż na 5 minut.
5. Gdy nieco ostygną, rozdrobnij kurczaka, oddzielając go od kości, i wrzuć na blachę z ciepłymi brokułami. 
6. Pozostaw do ostygnięcia, a następnie posyp orzeszkami pinii, łyżeczką skórki cytrynowej, poszarpaną bazylią i parmezanem.

kcal 153 | tł. nas. 2,6 g | cukier 0,3 g | porcje 3

Lunch spakowany? W taki razie teraz zabierz się za przygotowanie obiadu oraz śniadania. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.