Daria Serwaczak 
Zanim zabierzesz się za planowanie posiłków, poznaj tajniki food-prep'u. Przekonaj się, że to prostsze niż myślisz.
Ryżowa sałatka z bobem, pistacjami i cytryną
Składniki:
- 25 g ryżu czerwonego
- ½ cytryny
- 6 gałązek natki pietruszki, posiekanych
- 50 g pistacji, pokruszonych
- 6 gałązek kolendry, posiekanych
- 6 gałązek mięty, posiekanych
- 400 g bobu, obranego z łupin
- 4 łyżki oliwy extra virgin
Sposób:
- Powoli gotuj czerwony i brązowy ryż w dużej ilości wody około 30-35 minut lub do momentu, aż będzie miękki. Odsącz go i przepłucz zimną wodą.
- Zanim pokroisz cytrynę w plastry, podgotuj ją przez 10 minut wraz z ryżem.
- Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą i przyprawami: solą i pieprzem.
kcal 233 | tł. nas. 2 g | cukier 4,7 g | porcje 3
Grillowana cukinia z sałatą rzymską, oliwkami, mozzarellą i czerwoną cebulą
Składniki:
- 1 cukinia (ok. 160 g), pocięta w 1-cm plastry
- 1 czerwona cebula, pocięta w cienkie łódeczki
- 2 sałaty rzymskie mini (ok. 160 g), pocięte w łódeczki
- oliwa do grillowania warzyw 2 łyżki oliwy extra virgin
- szczypta lub dwie mieszanki przypraw zatar lub szczypta suszonego oregano i tymianku
- 100 g czarnych oliwek, drylowanych
- skórka otarta z cytryny
- 10 listków bazylii
- 120 g mozzarelli di bufala, porwanej na mniejsze kawałki
Sposób:
- Na średnim ogniu rozgrzej patelnię grillową. Wrzuć na nią cukinię, cebulę i sałatę wysmarowaną oliwą.
- Warzywa układaj obok siebie, a nie na sobie.
- Po kilku minutach warzywa powinny być z jednej strony przypieczone. Przewróć je na drugą i smaż kolejnych kilka minut.
- Gdy będą gotowe, przełóż je na talerz i wysmaruj oliwą, przypraw zatarem oraz skórką z cytryny. Dorzuć oliwki i listki bazylii. Na koniec posyp porwaną mozzarellą.
kcal 210 | tł. nas. 2,5 g | cukier 2,5 g | porcje 2
Pieczony burak z pak choi, jogurtem i kuminem
Składniki:
- 500 g buraków, pociętych w łódeczki
- 1 główka czosnku, podzielona na ząbki
- 2 pak choi i botwina, pocięte na duże kawałki
- ½ cytryny, wyciśniętej i startej skórki
- 200 g pełnotłustego jogurtu
- 2 łyżki + odrobina do polania oliwy extra virgin
- szczypta lub dwie kuminu
- 1 łyżka sezamu, podprażonego na złoto
Sposób:
- Nagrzej piekarnik do 180 °C. Buraczane łódeczki wymieszaj z oliwą, pieprzem i solą, a następnie wyłóż je na blachę do pieczenia.
- Przykryj papierem do pieczenia i wsadź do piekarnika. Po półgodzinie zdejmij papier i dodaj czosnek. Po kolejnych 20 minutach buraki powinny być miękkie i lekko skarmelizowane.
- W międzyczasie przesmaż w woku ok. minuty pak choi i botwinę, dodaj odrobinę soku z cytryny i trochę przypraw. Zdejmij z ognia.
- Dopraw jogurt sokiem z cytryny, łyżeczką skórki z cytryny, oliwą, solą, pieprzem i odrobiną kuminu do smaku.
- Wymieszaj pieczone buraki, pak choi i botwinę. Polej łyżką jogurtu i posyp sezamem oraz kminem rzymskim.
kcal 147 | tł. nas. 1,5 g | cukier 11 g | porcje 3
Pesto z rukwi z zieloną soczewicą, suszonymi pomidorami i fetą
Składniki:
- Na pesto:
- 50 g rukwi wodnej, umytej i osuszonej
- 1 łyżka orzeszków piniowych, podprażonych na suchej patelni
- 15 g parmezanu
- 25 ml oliwy
- sok z ¼ cytryny
- ½ łyżeczki musztardy
- Na sałatkę:
- 50 g soczewicy zielonej
- 75 g cukinii, pokrojonej wzdłuż w plastry o grubości 1 cm
- 2 cebule dymki, oczyszczone
- ¼ czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
- oliwa extra virgin
- 25 g suszonych pomidorów, posiekanych
- 5 g natki pietruszki, posiekanej
- 50 g sera feta
Sposób:
- Wszystkie składniki na pesto umieść w blenderze. Dopraw solą oraz pieprzem i zblenduj na w miarę gładką pastę.
- Soczewicę gotuj w dużej ilości wody 20-30 minut.
- Zdejmij ją z ognia, gdy jest miękka, ale nadal dość sypka. Odcedź ją na durszlaku i ostudź pod bieżącą wodą.
- Wymieszaj cukinię, dymki, czerwoną cebulę oraz odrobinę oliwy i dopraw solą.
- Rozgrzej patelnię na dużym ogniu. Podsmaż na niej cukinię i cebulę z obu stron. Pozostaw do ostygnięcia.
- Cukinię potnij na 5-cm kawałki. Wszystkie składniki umieść w misce i dokładnie wymieszaj, tak aby pesto pokryło wszystkie warzywa, soczewicę oraz fetę.
kcal 100 | tł. nas. 2 g | cukier 4 g | porcje 2
Pieczony brokuł z kurczakiem, orzeszkami pinii i parmezanem
Składniki:
- 2 uda z kurczaka
- 2 łyżki oliwy
- gałązka rozmarynu
- 400 g brokuła
- 2 łyżeczki skórki z cytryny
- 25 g orzeszków piniowych, podprażonych
- 12 listków bazylii
- 50 g parmezanu, startego w wiórki
Sposób:
- Nagrzej piekarnik do 190 °C. Przypraw uda z kurczaka solą, pieprzem i odrobiną oliwy. Umieść go na blasze do pieczenia z gałązką rozmarynu pod nim. Piecz 10 minut.
- W międzyczasie podziel brokuła na duże różyczki. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Posyp 1 łyżeczką skórki cytrynowej.
- Po 10 minutach pieczenia kurczaka zmniejsz temperaturę do 180 °C i dorzuć na blachę brokuła. Piecz razem z mięsem kolejnych 20-30 minut.
- Po 35 minutach pieczenia kurczaka sprawdź, czy jest gotowy. Wbij w niego nóż aż do kości – jeśli wypływające soki są przejrzyste, uda są gotowe. Wyjmij je z piekarnika i odłóż na 5 minut.
- Gdy nieco ostygną, rozdrobnij kurczaka, oddzielając go od kości, i wrzuć na blachę z ciepłymi brokułami.
- Pozostaw do ostygnięcia, a następnie posyp orzeszkami pinii, łyżeczką skórki cytrynowej, poszarpaną bazylią i parmezanem.
kcal 153 | tł. nas. 2,6 g | cukier 0,3 g | porcje 3
Lunch spakowany? W taki razie teraz zabierz się za przygotowanie obiadu oraz śniadania. Wypróbuj nasze proste i szybkie przepisy.
