[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.7

5 metod, które nie pomogą w odchudzaniu

Bardzo często można usłyszeć, że skutecznym sposobem na szczupłą sylwetkę ma być jedzenie (albo niejedzenie) o określonych porach dnia. Sprawdzamy, czy lepiej patrzeć na zegarek, czy na kalorie i obalamy najpopularniejsze mity.

Jedz co drugi dzień, jedz codziennie (ale tylko w czasie 8-godzinnego okna żywieniowego), jedz przed treningiem, nie jedz przed treningiem... No, zwariować można, tyle jest pomysłów na odchudzanie, które opierają się na tym, żeby posiłki umieszczać w konkretnych porach dnia. Każdy z nich ma swoich żarliwych zwolenników, a dyskusja na temat skuteczności tych sposobów często kończy się argumentem ostatecznym: „A Monika właśnie tak robi i schudła”! I w tym momencie przeważnie mówimy „pas”, bo z tak namacalnym dowodem trudno przecież dyskutować. Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w takiej sytuacji, to po przeczytaniu tego artykułu będziesz jednak mieć w ręku szereg argumentów. Popartych badaniami naukowymi i praktyką dietetyka, a nie stanowiskiem przysłowiowej Moniki.

Nie rano, tylko mądrze

Skoro tematem przewodnim jest czas, to zaczniemy chronologicznie, od samego rana. Śniadanie bywa często określane jako najważniejszy posiłek dnia, wręcz niezbędny element odchudzania. Ta powszechność jest o tyle zaskakująca, że nie ma specjalnie mocnego oparcia w badaniach naukowych. Kwestię tego, czy lepiej jeść więcej w pierwszej części dnia, czy w kolejnych, sprawdzano wielokrotnie w różnie skonstruowanych eksperymentach. Ich wyniki są jednak sprzeczne, a różnice w grupach badawczych przeważnie statystycznie niewielkie, nie mogą więc dać mocnych argumentów zwolennikom opcji porannej, popołudniowej ani wieczornej (zakładamy oczywiście, że ilość kalorii w ciągu dnia jest w każdym przypadku taka sama, są jedynie inaczej rozłożone w czasie). Wyjątkowych właściwości śniadań nie da się więc przekonująco uzasadnić naukowo.

ZOBACZ TEŻ: 6 przepisów na energetyczne śniadanie

To jak, masz wolną rękę, żeby pospać dłużej, wypić w przelocie samą kawę, a dopiero potem ogarnąć sobie coś na mieście? Niekoniecznie, bo przeważnie okazuje się, że to „coś na mieście” jest batonem i słodką bułką, a nie jajkami na miękko czy owsianką z orzechami. I właśnie w prozie życia może tkwić sekret pomocnej roli porannego posiłku, a nie w jakichś wyjątkowych, magicznych efektach jedzenia o świcie. „Jestem zwolennikiem jedzenia śniadań, bo domowy posiłek przeważnie jest dużo bardziej wartościowy niż to, co zamiast niego kupujemy później w ciągu dnia w sklepie lub w barze” – mówi dietetyk Dawid Białowąs (barbellkitchen.pl). „W domu mamy do dyspozycji szerszą gamę dobrych produktów, bo przecież wcześniej planujemy zakupy. Dzięki temu możemy skomponować śniadanie, w którym będzie solidna dawka białka. Częściej składa się ono także z produktów nieprzetworzonych, zawierających więcej błonnika. I to te czynniki mogą mieć znaczenie w kontekście odchudzania, a nie sama pora posiłku” – dodaje Białowąs.

Podkreśla, że kupowane zamiast śniadania posiłki często zawierają dużo cukru, a więc zwiększają ryzyko przekroczenia dziennego limitu kalorii, w ten sposób sabotując odchudzanie. „Warto też podkreślić występującą u wielu osób prawidłowość, że jeśli wchodzą w dzień najedzone, są później bardziej aktywne i w efekcie spalają więcej kalorii. Z kolei osoby głodne mogą instynktownie minimalizować ruch. Pokazują to opaski rejestrujące aktywność, noszone przez osoby na redukcji – w ciągu dnia robią one nawet dwa razy mniejszą liczbę kroków, w ogóle tego nie zauważając” – mówi Białowąs.

ZOBACZ TEŻ: Czy siedzenie może Cię zabić?

Innym porannym dylematem jest kwestia, czy jeść przed porannym treningiem kardio – często spotykany jest pogląd, że ćwiczenia na czczo pomagają spalić więcej kalorii. Temat rozpracowaliśmy dokładnie w poprzednim numerze WH, teraz więc przypomnimy tylko krótko, że ta koncepcja nie ma mocnego oparcia w badaniach naukowych. Jeśli taka forma treningu Ci pasuje, zrób kardio na samej czarnej kawie i wodzie. Jeśli jednak wolisz coś zjeść, nie ma sensu zmuszać się do ruszania w bój o pustym żołądku. Efekt w obu przypadku najprawdopodobniej niewiele będzie się różnił, więc rób, jak lubisz – najważniejsze, żebyś
w ogóle się ruszała.

Jak w zegarku

Kolejnym, jak mantra powtarzanym zaleceniem jest jedzenie małych posiłków co 3 godziny. Dzięki temu mamy przyspieszać metabolizm. Jaki ma być mechanizm stojący za tym zjawiskiem? Można by przypisać go termicznemu efektowi jedzenia, czyli wydatkowaniu energii na trawienie. Częściej jemy, więc częściej zużywamy energię na przyswajanie żywności. To jednak pochopny wniosek – nie ma bowiem znaczenia, czy będziemy jeść częściej mniejsze porcje, czy rzadziej większe. W obu przypadkach (zakładając, że w sumie jedzenia będzie tyle samo, jednakowy będzie też rozkład makroskładników) zużyjemy bowiem tyle samo energii. Ten argument więc odpada.

Może też spotkać się z wyjaśnieniem, że jeśli organizm nie dostaje jedzenia, zwalania metabolizm, bo wchodzi w tryb oszczędzania energii. I to jest prawda, ale taki proces nie zachodzi już po kilku godzinach bez jedzenia. Przez tysiąclecia ludzie musieli radzić sobie z jego niedoborem, a nie z nadmiarem, więc organizm w żadnym razie nie potraktuje kilku godzin bez posiłku jako głodu. Dopiero gdybyś przez 2-3 doby zjadała mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, metabolizm zacząłby zwalniać. Po 3-4 godzinach nie ma na to szans.

Ostatni z argumentów używanych przez zwolenników podejścia „często i mało” to ograniczanie skoków insuliny, ponieważ mniejsze porcje to mniejsze dawki wywołujących je węglowodanów. No i znowu pudło. Po pierwsze, większa porcja wcale przecież nie oznacza solidnego zastrzyku insuliny, bo nie musi składać się z dużej ilości szybko przyswajalnych węglowodanów – możesz inaczej skomponować posiłek. Po drugie, cała ta insulinowa teoria, mająca prowadzić między innymi do otyłości, nie jest niepodważalnym dogmatem. „Obalono ją już w wielu badaniach. Nie ma potrzeby przejmować się wzrostem poziomu glukozy we krwi po posiłku, jeśli nie cierpimy na zdrowotne zaburzenia związane z metabolizmem cukru” – zapewnia Dawid Białowąs.

ZOBACZ TEŻ: Co to takiego ta insulinooporność?

Zielone światło na wieczór

I tym sposobem doszliśmy do wieczora. Czyli – według wielu – pory, gdy nie powinniśmy zbyt wiele jeść. A już zwłaszcza węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli więc nie zużyjemy jej przed snem, a przecież zaraz kładziemy się do łóżka, w nocy zamieni się w tkankę tłuszczową. Na szczęście nie musisz jak ognia wystrzegać się kolacji z przyjaciółmi – to wcale tak nie działa.

Metabolizm w nocy wcale się nie zatrzymuje. Dalej bije przecież serce, pracują płuca i wszystkie inne organy, które zużywają energię. A to właśnie na podstawową przemianę materii potrzebnych jest najwięcej kalorii, a nie na aktywność w ciągu dnia. Dlatego po nocy budzisz się i nie jest Cię od razu więcej. Dzięki temu wszyscy mieszkańcy południa Europy, gdzie w ciągu dnia jest zbyt gorąco na jedzenie, a tradycyjnie ucztuje się po zmroku, nie zamienili się jeszcze w ludziki Michelin.

Kwestię rozkładu kalorii w ciągu doby (czy lepiej jeść więcej rano, czy o innych porach dnia) poruszyliśmy już przy okazji śniadania. Teraz wypada ostatecznie ją zamknąć. Wyniki badań pokazują sprzeczne rezultaty, ale może to być spowodowane nieprecyzyjną metodyką. „W większości z nich po prostu pyta się ludzi, co oraz ile jedli, i takie dane poddaje analizie. Takie deklaracje są jednak mało precyzyjne, ponieważ ludzie mogą zatajać, że nie stosowali się do wymogów testu. Najlepiej zaprojektowane eksperymenty, w których grupę badawczą izoluje się i ma pełną kontrolę nad tym, co jej członkowie jedzą, nie wykazały istotnego znaczenia pory dnia, o której zjada się większość kalorii. Dla odchudzania liczy się przede wszystkim przestrzeganie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. A to, jak posiłki są rozłożone w czasie, nie ma większego znaczenia” – konkluduje Dawid Białowąs.

Dodaje też, że w wieczornych posiłkach wcale nie trzeba unikać węglowodanów. Co prawda są testy, z których wynika, że jedzenie na kolację białka z dodatkiem niskokalorycznych warzyw (bez skrobi) pomaga się odchudzać, ale według dietetyka najbardziej liczy się ogólna ilość białka przyjmowanego w ciągu dnia. Czas, o której zostanie zjedzone, nie ma większego znaczenia, podobnie jak w przypadku kalorii.

Układ okresowy

Jeżeli mówimy o czasie, nie możemy zapomnieć o koncepcji okresowego głodowania, określanej często angielskim terminem „intermittent fasting”. Tekst, w którym omawiamy ją dokładnie, znajdziesz na naszej stronie internetowej, dlatego teraz jedynie przypomnimy: jedzenie w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, jak również inne odmiany tej diety (np. jedzenie co drugi dzień albo przez 5 dni w tygodniu, a poszczenie przez 2), nie wydają się mieć żadnego wyjątkowego wpływu na odchudzanie. Jeśli uda się w ich ramach wywołać deficyt kaloryczny, przyniosą efekt. Jeśli jednak będziesz go przekraczać, przytyjesz mimo kombinowania z czasem. Warto jednak zaznaczyć, że dla wielu osób to może być wygodny sposób na poradzenie sobie z nieodłącznym towarzyszem redukcji – uczuciem głodu. „Okresowe poszczenie z czasem do niego przyzwyczaja i pomaga je kontrolować. Z praktyki widzę też, że stosowanie okna żywieniowego jest dla wielu osób wygodną opcją, która pomaga im trzymać kalorie pod kontrolą. Ja nazywam to efektem Ligi Mistrzów. Jeśli ostatni posiłek zjadamy o 20.00, to po prostu nie podjadamy wieczorem przy meczu albo przy serialu” – mówi Dawid Białowąs. Jeśli post okresowy jest dopasowany do Twojego rozkładu dnia, możesz spróbować.

Spokojnie, masz czas

Skoro już przy oknach jesteśmy, wspomnijmy o jeszcze jednym – anabolicznym. To okres bezpośrednio po treningu, według różnych źródeł mający od pół godziny do dwóch godzin, gdy dostarczenie składników odżywczych ma przynosić szczególne korzyści, polegające na zwiększeniu syntezy (czyli budowaniu) tkanki mięśniowej. Brzmi bardzo sportowo, ale teoretycznie powinno przynosić korzyść każdej osobie ćwiczącej siłowo, a przecież coraz więcej kobiet przestaje się bać dźwigania ciężarów, bo wiedzą już, że same sztanga i hantle nie uczynią z nich kulturystek. Zamiast tego pomogą zbudować szczupłe, silne i jędrne ciało. Słowa „teoretycznie” użyliśmy przed chwilą nieprzypadkowo, ponieważ najnowsze badania poddają w wątpliwość teorię okna anabolicznego. „Mięśnie po treningu regenerują się przez wiele godzin, a uzupełnianie węglowodanów u osób niebędących zawodowymi sportowcami też okazało się mniej istotne, niż myślano. Dlatego wystarczy, jeżeli ciało dostanie odpowiednią pulę niezbędnych składników w ciągu całego dnia” - zapewnia Dawid Białowąs.

Wygląda na to, że planując menu, możesz kompletnie odpuścić sobie patrzenie na zegarek, bo dostosowywanie posiłków do pory dnia to niepotrzebna komplikacja bez widoków na specjalne korzyści. „To staje się istotne dopiero w przypadku zawodowych sportowców, ale jest bez znaczenia dla przeciętnych ludzi, uprawiających sport amatorsko. Nie warto komplikować sobie życia, stosując niepotrzebne ograniczenia” – podsumowuje Dawid Białowąs.

ZOBACZ TEŻ: Czy rezygnując z danej grupy produktów można schudnąć?

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij