4 wege przepisy z soczewicą w roli głównej

Ta niepozorna roślina strączkowa to kulinarny kameleon. Przygotujesz z niej pożywne śniadanie, lekki lunch, dwudaniowy obiad, sycącą kolację i coś słodkiego na deser. To świetne wieści w świetle tego, że soczewicę uznaje się za jedno z lepszych roślinnych źródeł białka. Oprócz protein zawiera solidną porcję błonnika, dzięki czemu usprawnia pracę jelit i zapewnia uczucie sytości. Uzupełni także braki żelaza, kwasu foliowego, witamin A oraz K, wapnia, potasu i selenu. Dlatego sięgaj po nią śmiało i nie bój się eksperymentować.

Zapiekanka z batatów i soczewicy

To wegańska wariacja na temat klasycznej brytyjskiej zapiekanki pasterskiej. Miejsce ziemniaków zajęły bogate w selen bataty, a w rolę bezmięsnego źródła białka wciela się brązowa soczewica.

Składniki:

• 4 średnie bataty
• 1 marchewka, pokrojona
• 1 cebula, posiekana
• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona
• 1 łyżka oliwy
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 340 g ugotowanej brązowej soczewicy
• 2 x 400-g puszka pokrojonych pomidorów
• 1 łyżka posiekanej bazylii
• garść szpinaku, posiekanego
• 2 łyżki tamari lub aminosu kokosowego
• 2 łyżki napoju roślinnego
• sól i pieprz

Metoda:

1. Skórkę batatów ponacinaj w ćwiartki (po ugotowaniu łatwiej ją zdejmiesz). Bataty włóż do garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 15-20 minut.
2. W międzyczasie do naczynia żaroodpornego wrzuć marchewkę, cebulę oraz seler i wlej oliwę. Całość podsmażaj przez 10 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę. Następnie wsyp soczewicę i pozostaw na ogniu przez 3 minuty.
3. Piekarnik rozgrzej do 220 °C. Do warzyw z soczewicą wlej pomidory oraz tamari i wrzuć bazylię ze szpinakiem. Całość gotuj przez 10 do 15 minut.
4. Ugotowane i obrane bataty rozgnieć widelcem. Dodaj napój roślinny, sól i pieprz.
5. Zawartość naczynia żaroodpornego przykryj purée z batatów i piecz przez 20 minut.

ZOBACZ TEŻ: Bataty - wartości odżywcze

Klopsy z soczewicy i orzechów włoskich

Napakowane białkiem klopsy to pozycja obowiązkowa w menu każdej aktywnej zwolenniczki roślinnych opcji. Najlepiej sprawdzi się jako wsparcie dla mięśni w dniu treningowym.

Składniki:

• 75 g ugotowanej soczewicy
• 75 g pieczarek
• 40 g orzechów włoskich
• 2 łyżki mielonego lnu
• 6 łyżek wody
• 1 łyżka oleju kokosowego
• ½ cebuli, pokrojonej
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżeczki octu ryżowego
• 1 łyżka posiekanej szałwii
• 1 łyżka posiekanego tymianku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz
• 45 g płatków owsianych
• 2½ łyżki płatków drożdżowych

Metoda:

1. Soczewicę, pieczarki i orzechy niezbyt dokładnie zblenduj w mikserze. W misce wymieszaj len z wodą.
2. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej olej. Wrzuć cebulę i smaż przez 5-7 minut. Dodaj czosnek i smaż przez kolejnych 30 sekund. Następnie dorzuć zioła i wlej ocet ryżowy. Całość smaż jeszcze przez minutę.
3. Na patelnię dodaj zblendowaną masę z soczewicy, dopraw i dokładnie wymieszaj. Do lnu wymieszanego z wodą dodaj płatki owsiane oraz drożdżowe. Powstałą masę wrzuć na patelnię i wymieszaj. 
4. Zawartość patelni przełóż do miski i przestudź, aby móc uformować z masy klopsy. W międzyczasie piekarnik rozgrzej do 190 °C.
5. Z przestudzonej masy uformuj klopsy o wielkości piłek golfowych i umieść je w wysmarowanej tłuszczem blaszce. Piecz przez 30-35 minut, aż kulki będą złotobrązowe. 
6. Upieczone klopsy możesz przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Serwuj je z pomidorowym sosem na dyniowym spaghetti.

Libańska sałatka z soczewicą

Dopadła Cię jesienna chandra, a pokłady energii poszybowały w dół? Oto danie, które stanowi idealny balans między poprawiającym humor comfort food a orzeźwiającym, cytrusowym wspomnieniem lata. Uśmiech na twarzy gratis.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy
• 1-2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki soku z cytryny
• ½ łyżki octu jabłkowego
• ½ łyżeczki kuminu
• ¼ łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• 40 g ugotowanej zielonej lub brązowej soczewicy
• 80 g dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę i upieczonej
• 30 g mięty, posiekanej
• 30 g natki pietruszki, posiekanej
• 20 g sera feta (możesz użyć wersji wegańskiej)
• sól i pieprz

Metoda:

1. Na małą patelnię wlej łyżkę oliwy. Dodaj czosnek i smaż przez kilka minut na bardzo małym ogniu, by wydobyć z niego aromat, ale nie przypalić.
2. W międzyczasie wymieszaj sok z cytryny, pozostałą oliwę, ocet, kumin i ziele angielskie. To będzie Twój dressing.
3. Do podsmażonego czosnku dodaj soczewicę, dynię oraz dressing i delikatnie wszystko wymieszaj.
4. Patelnię zdejmij z ognia, a jej zawartość przełóż na głęboki talerz. Całość posyp miętą, pietruszką, solą, pieprzem i serem feta.

Kokosowa soczewianka

Przetestowałyśmy wiele alternatyw dla poczciwej owsianki. Była już komosanka, amarantusanka, gryczanka i jaglanka. Teraz przyszedł czas na pełną białka i błonnika soczewiankę, która pomoże Twoim jelitom zdrowo rozpocząć dzień.

Składniki:

• 200 g czerwonej soczewicy
• 400-ml puszka mleka kokosowego 
• 350 ml wody
• 1 łyżka cukru kokosowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Metoda:

1. Przygotowanie dania zacznij wieczorem. Soczewicę dokładnie wypłucz (woda powinna być czysta), wsyp do miski i zalej wodą, by całkowicie ją przykryła. Miskę przykryj i pozostaw na całą noc do nasiąknięcia.
2. Gotowa na śniadanie? Soczewicę odsącz z wody, wsyp do garnka i zalej mlekiem kokosowym z wodą. Dodaj też cukier, cynamon oraz sól. 
3. Całość zagotuj na dużym ogniu, następnie zmniejsz do średniego, przykryj i gotuj przez 20 minut, aż soczewica wchłonie większość płynu.
4. Garnek zdejmij z ognia i pozostaw na kilka minut, żeby jego zawartość zgęstniała. Następnie całość przełóż do miseczek i dodaj owoce, orzechy lub inne ulubione dodatki. Świetnie sprawdzą się nasiona chia, konopi, owoce jagodowe, płatki migdałów lub wiórki kokosowe.

ZOBACZ TEŻ: Jak liczyć kcal na oko? [30 produktów w przeliczeniu na 100 kcal]