Ta niepozorna roślina strączkowa to kulinarny kameleon. Przygotujesz z niej pożywne śniadanie, lekki lunch, dwudaniowy obiad, sycącą kolację i coś słodkiego na deser. To świetne wieści w świetle tego, że soczewicę uznaje się za jedno z lepszych roślinnych źródeł białka. Oprócz protein zawiera solidną porcję błonnika, dzięki czemu usprawnia pracę jelit i zapewnia uczucie sytości. Uzupełni także braki żelaza, kwasu foliowego, witamin A oraz K, wapnia, potasu i selenu. Dlatego sięgaj po nią śmiało i nie bój się eksperymentować.
Zapiekanka z batatów i soczewicy
To wegańska wariacja na temat klasycznej brytyjskiej zapiekanki pasterskiej. Miejsce ziemniaków zajęły bogate w selen bataty, a w rolę bezmięsnego źródła białka wciela się brązowa soczewica.
Składniki:
- 4 średnie bataty
- 1 marchewka, pokrojona
- 1 cebula, posiekana
- 1 łodyga selera naciowego, pokrojona
- 1 łyżka oliwy
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 340 g ugotowanej brązowej soczewicy
- 2 x 400-g puszka pokrojonych pomidorów
- 1 łyżka posiekanej bazylii
- garść szpinaku, posiekanego
- 2 łyżki tamari lub aminosu kokosowego
- 2 łyżki napoju roślinnego
- sól i pieprz
Metoda:
- Skórkę batatów ponacinaj w ćwiartki (po ugotowaniu łatwiej ją zdejmiesz). Bataty włóż do garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 15-20 minut.
- W międzyczasie do naczynia żaroodpornego wrzuć marchewkę, cebulę oraz seler i wlej oliwę. Całość podsmażaj przez 10 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę. Następnie wsyp soczewicę i pozostaw na ogniu przez 3 minuty.
- Piekarnik rozgrzej do 220 °C. Do warzyw z soczewicą wlej pomidory oraz tamari i wrzuć bazylię ze szpinakiem. Całość gotuj przez 10 do 15 minut.
- Ugotowane i obrane bataty rozgnieć widelcem. Dodaj napój roślinny, sól i pieprz.
- Zawartość naczynia żaroodpornego przykryj purée z batatów i piecz przez 20 minut.
ZOBACZ TEŻ: Bataty - wartości odżywcze
Klopsy z soczewicy i orzechów włoskich
Napakowane białkiem klopsy to pozycja obowiązkowa w menu każdej aktywnej zwolenniczki roślinnych opcji. Najlepiej sprawdzi się jako wsparcie dla mięśni w dniu treningowym.
Składniki:
- 75 g ugotowanej soczewicy
- 75 g pieczarek
- 40 g orzechów włoskich
- 2 łyżki mielonego lnu
- 6 łyżek wody
- 1 łyżka oleju kokosowego
- ½ cebuli, pokrojonej
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżeczki octu ryżowego
- 1 łyżka posiekanej szałwii
- 1 łyżka posiekanego tymianku
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól i pieprz
- 45 g płatków owsianych
- 2½ łyżki płatków drożdżowych
Metoda:
- Soczewicę, pieczarki i orzechy niezbyt dokładnie zblenduj w mikserze. W misce wymieszaj len z wodą.
- Na patelni na średnim ogniu rozgrzej olej. Wrzuć cebulę i smaż przez 5-7 minut. Dodaj czosnek i smaż przez kolejnych 30 sekund. Następnie dorzuć zioła i wlej ocet ryżowy. Całość smaż jeszcze przez minutę.
- Na patelnię dodaj zblendowaną masę z soczewicy, dopraw i dokładnie wymieszaj. Do lnu wymieszanego z wodą dodaj płatki owsiane oraz drożdżowe. Powstałą masę wrzuć na patelnię i wymieszaj.
- Zawartość patelni przełóż do miski i przestudź, aby móc uformować z masy klopsy. W międzyczasie piekarnik rozgrzej do 190 °C.
- Z przestudzonej masy uformuj klopsy o wielkości piłek golfowych i umieść je w wysmarowanej tłuszczem blaszce. Piecz przez 30-35 minut, aż kulki będą złotobrązowe.
- Upieczone klopsy możesz przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Serwuj je z pomidorowym sosem na dyniowym spaghetti.
Komentarze