4 przepisy z brokułem

Niektórzy plasują go na czołowych pozycjach w rankingu najbardziej znienawidzonych produktów z dzieciństwa. Razem z wątróbką, szpinakiem i brukselką skazany został na kuchenną banicję, a to spory błąd. Zawiera bowiem znaczące ilości obniżającego ciśnienie potasu, regulującego poziom cukru we krwi chromu, a także przeciwnowotworowego antyoksydantu o nazwie sulforafan. Pozwól, że pomożemy Ci odczarować tego zielonego bohatera, serwując 4 świetne przepisy z brokułem w roli głównej. PS Jeśli nie masz na podorędziu świeżej główki, możesz śmiało sięgnąć po zamrożone różyczki.

Stek z brokułu z brokułowym kuskusem

To danie to 100% brokułu w brokule. I nie dość, że jest piekielnie smaczne i zero waste, to na dodatek pomaga podkręcać metabolizm. Spora porcja błonnika i pikantna papryczka chili to duet doskonały.

SKŁADNIKI:

• 1 główka brokułu
• 2 arkusze glonów nori
• 2 łyżeczki soli
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 1 czerwone chili, drobno posiekane
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany

METODA:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 °C. Brokuła pozbaw różyczek, korzeń odłóż na później. Różyczki wrzuć do blendera i zmiksuj do momentu, aż uzyskasz konsystencję kaszy kuskus.
2. Arkusze nori podpiecz przez 2-3 minuty w piekarniku, a następnie rozetrzyj w moździerzu z pieprzem i solą.
3. Korzeń brokułu przetnij na pół i wrzuć do gotującej się wody na 6-8 minut. Wyjmij go, gdy zmięknie. Odcedź i dopraw solą z nori.
4. Na patelni z grubym dnem rozgrzej olej sezamowy. Dodaj czosnek, chili i smaż przez chwilę, aż uwolnią się aromaty. Następnie wrzuć brokułowy kuskus, wymieszaj i podsmażaj.
5. Dodaj odrobinę wody, dopraw solą oraz pieprzem, wymieszaj i przełóż całość na talerze. Na wierzchu ułóż brokułowy stek.

Zupa miso z brokułem

Lekka japońska zupa z pasty miso od lat zachwyca europejskie podniebienia. Tradycyjną wersję uzupełnij o pyszne i bogate w luteinę brokuły, które w połączeniu z pastą z fermentowanej soi zadbają o sokoli wzrok.

SKŁADNIKI:

• 8 różyczek brokułu
• 1 łyżka oleju
• 10 g świeżego imbiru, startego
• 50 g pasty miso
• 200 g makaronu ryżowego
• 100 g miękkiego (silken) tofu, pokrojonego w kostkę
• 2 dymki, posiekane
• 10 g świeżej kolendry, posiekanej

METODA:

1. Brokuły podziel na 2-centymetrowe kawałki. Podsmaż je na oleju przez minutę, następnie dodaj imbir i smaż kolejną minutę. Przełóż z patelni na talerz i odstaw.
2. W rondlu zagotuj 500 ml wody i dodaj do niej pastę miso. Zagotuj przez minutę i zdejmij z ognia. Dodaj makaron ryżowy i poczekaj, aż zmięknie.
3. Do zupy dodaj brokuły z imbirem, tofu, dymkę i kolendrę.

Grillowane brokuły z migdałami i dressingiem

To superzdrowa i wyjątkowo smaczna przekąska. Wysoka zawartość antyoksydantów to armia walcząca z wolnymi rodnikami, które mogą stać się katalizatorem do rozwoju nowotworów. Wcinaj na zdrowie!

SKŁADNIKI:

• 500 g brokułów
• 4 łyżki oleju słonecznikowego
• szczypta soli
• 4 ząbki czarnego czosnku
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka octu z białego wina
• 30 g płatków migdałów, podprażonych

METODA:

1. Brokuły podziel na różyczki, wymieszaj z 2 łyżkami oleju i dopraw solą. Jeśli używasz grilla, odpal go, a jeżeli nie masz takiej możliwości, rozgrzej piekarnik w trybie grilla do 200 °C. Grilluj różyczki, aż nieco ściemnieją i staną się lekko chrupiące (ale nie spalone!).
2. W międzyczasie przygotuj dressing. W robocie kuchennym zblenduj czarny czosnek, musztardę, ocet i pozostały olej.
3. Zgrillowane brokuły przełóż na talerz, polej dressingiem i posyp chrupiącymi płatkami migdałów.

Sałatka z romanesco i anchois

Romanesco to wyjątkowo efektownie wyglądający kuzyn białego kalafiora i zielonego brokułu. Zawiera sporą ilość witaminy C oraz przeciwutleniaczy, które stanowią najlepsze wsparcie dla układu odpornościowego.

SKŁADNIKI:

• 1 główka brokułu romanesco
• 100 g sera pecorino
• 100 g rukwi wodnej
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz
• 100 g anchois

METODA:

1. Brokuły podziel na różyczki, a następnie pokrój je na 2-milimetrowe plasterki.
2. Ser pecorino zetrzyj na podobne plasterki na tarce.
3. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
4. Plasterki brokułów i sera oraz rukiew wodną wymieszaj z przygotowanym dressingiem. Przełóż je na talerze. Na wierzchu ułóż fileciki anchois.