4 przepisy na zdrowe dania z ziarnami

Nikt już nie lekceważy ptasiej karmy, ziaren i pestek, a w każdym razie nikt, kto ceni smak i zdrowie. Dietetycy, trzymając się już ptasich przenośni, pieją z zachwytu nad ich zaletami – świetnymi tłuszczami, witaminami grupy B i cynkiem, doskonałym dla skóry. Oto przepisy WH, które dodadzą Ci skrzydeł.

Chrupiący łosoś z trawą cytrynową

Azjatyckie nuty tego dania uwiodą Cię swoim smakiem, a prażony słonecznik doda mu chrupkości. Go east, young lady!

Wartość odżywcza:

• kcal – 475
• tłuszcze nasycone – 13 g
• cukier – 0 g

Składniki (2 porcje):

• 2 łyżki pestek słonecznika
• 1 trawa cytrynowa, posiekana
• 1/4 chili, posiekane
• 4 cm imbiru, startego
• 1 łyżka oliwy (i trochę do skropienia ryby)
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• sól i pieprz
• 2 filety z łososia

Sposób przygotowania:

1. Na średnim ogniu i suchej patelni upraż pestki słonecznika, aż zaczną intensywnie pachnąć i lekko zbrązowieją – jakieś 8 minut. Przesyp pestki na deskę, pozwól im ostygnąć i grubo posiekaj.

2. W misce wymieszaj pestki, trawę cytrynową (jeżeli zmiażdżysz ją trzonkiem noża przed pokrojeniem, będzie bardziej aromatyczna), chili, imbir, oliwę i ocet. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

3. Na dwóch kawałkach folii połóż ryby (skórą do dołu), nałóż na górę przygotowaną aromatyczną miksturę i lekko skrop oliwą. Zawiń i wstaw do piekarnika (200 °C) na 10-12 minut. Bardzo dobrze pasuje do warzyw usmażonych techniką stir-fry.

Fot. Michael Hart, Matt Veal At Hearst Studios

Sałatka z czerwonej kapusty z sezamem

Czerwona kapusta to zdrowotna i smakowa potęga, a z sezamem bije wszystkie rekordy.

Wartość odżywcza:

• kcal – 100
• tłuszcze nasycone – 0,5 g
• cukier – 5 g

Składniki (4 porcje):

• 4 duże marchewki
• 45 g czerwonej kapusty (+ 4 liście)
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki oliwy
• 1,5 łyżki octu jabłkowego
• 2 łyżki uprażonych ziaren sezamu

Sposób przygotowania:

1. Obierz marchewki i zetrzyj, posiekaj kapustę i wymieszaj obie w misce.

2. Zrób dressing z sosu sojowego, płynnego miodu, oliwy i octu jabłkowego. Dokładnie wymieszaj.

3. Pora teraz, by poczuć moc prawdziwego pichcenia: wlej dressing do marchewki z kapustą, wsyp ziarna sezamu i dłońmi – bez żadnych łyżek czy widelców – wymieszaj wszystko razem. Czujesz to? Nałóż surówkę do czterech liści kapusty, posyp pestkami słonecznika i podawaj.

Dip z pieczonej papryki

Ta prosta przegryzka, idealna na biforek, napakowana jest wit. D, B1 i kwasami omega-3. Nasza skóra się ucieszy.

Wartość odżywcza:

• kcal – 400
• tłuszcze nasycone – 4 g
• cukier – 4 g

Wyjdzie Ci jedna średniej wielkości miska dipu. Potrzebujesz miksera.

Składniki:

• 5 szt. czerwonej papryki
• 5 łyżek oliwy (i trochę do pieczenia papryk)
• 2 ząbki czosnku, plasterki
• 200 g pestek słonecznika
• sól i pieprz
• 2 łyżki liści bazylii, posiekanych

Sposób przygotowania:

1. Przekrój papryki na pół i pozbądź się białych części z pestkami. Skrop oliwą i wstaw w naczyniu żaroodpornym do piekarnika 200 °C na 20-25 minut.

2. Po 10 minutach dorzuć czosnek. Gdy pieczenie się skończy, wyjmij papryki, ostudź i zdejmij z nich skórki (przełóż papryki do foliowego worka, to skórka będzie łatwiej odchodzić).

3. Na średnim ogniu, na suchej patelni upraż pestki słonecznika przez 8-10 minut i odstaw do ostygnięcia.

4. Wrzuć do miksera papryki z czosnkiem i pulsująco zmiksuj. Dodaj uprażone pestki, oliwę, dopraw solą z pieprzem i miksuj do gładkości. 5 Przełóż do miski, ewentualnie dopraw, i łyżką wmieszaj do środka posiekaną bazylię.

Pełnoziarniste krakersy

Wartość odżywcza:

• kcal – 60
• tłuszcze nasycone – 2,5 g
• cukier – 1 g

Składniki (wyjdzie 18 do 20 krakersów):

• 60 g siemienia lnianego
• 2 łyżki nasion chia
• 60 g pestek słonecznika
• 60 g pestek dyni
• 2 łyżki ziaren sezamu
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżka oregano
• 200 ml wody
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, dopraw i odstaw na 30 minut, żeby wchłonęły całą wodę.

2. Wyłóż formę do pieczenia papierem i wylej na nią miksturę. Wyrównaj szpatułką, by miała wszędzie mniej więcej 5 mm grubości.

3. Wstaw do piekarnika 180 °C na 30 minut. Wyjmij i ostrym nożem podziel masę na kwadraty. Za pomocą szpatułki przewróć je wszystkie na drugą stronę i wstaw z powrotem do piekarnika na 25 minut. Wyjmij, ostudź i gotowe.

A na deser polecamy 2 propozycje fit słodkości z ziarnami.

WH 11/2016