4 przepisy na szybki i zdrowy obiad

Kiedy żołądek woła głośno: „Jeść, i to zaraz!”, pierwszym naszym odruchem jest wejście do najbliższego baru szybkiej obsługi. Tylko nieliczne szczęściary mają w pobliżu swojej pracy jakąś knajpkę ze zdrowym jedzeniem. Spora część z nas, niestety, ma do wyboru jedynie fastfood albo własne pudełko. Zobacz, co możesz przygotować sama. I to szybko.

Ravioli z rukolą i cytryną

Czas: 13 minut, 3 porcje

Składniki:

• 250 g mrożonego ravioli albo podobnych pierożków
• 1½ szklanki młodej rukoli
• ⅛ szklanki prażonych orzeszków piniowych
• 1½ łyżki świeżego soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ćwiartki cytryny do dekoracji

Przygotowanie:

1. Przygotuj ravioli zgodnie z instrukcją.
2. Odcedź pierożki na cedzaku, a następnie ponownie przełóż do garnka, zmieszaj z sokiem z cytryny, orzeszkami, rukolą i oliwą.
3. Z podanych składników otrzymujesz 3 porcje. Dwie odłóż na później (albo zabierz dla koleżanek w pracy), a jedną spakuj sobie na lunch, dorzucając do pudełka kawałek cytryny.

Jedna porcja zawiera: 302 kcal, 17 g tłuszczu (w tym 5 g tł. nasyc.), 28 g węglowodanów, 2 g błonnika, 11 g białka

Kana Okada

Zupa z grillowanej papryki i kukurydzy

Czas: 13 minut, 4 porcje

Składniki:

• 2 szklanki pokrojonej, zgrillowanej papryki
• 2 szklanki pomidorowej passaty
• 1½ szklanki ziaren kukurydzy
• 2 łyżki pesto bazyliowego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego light

Przygotowanie:

1. Zagotuj w rondelku passatę razem z kukurydzą i pesto. Gotuj przez 10 minut.
2. Po tym czasie lekko zblenduj i zagotuj jeszcze przez 1 min.
3. Zapakuj jedną czwartą całości do pojemnika na lunch, dekorując zupę gęstym jogurtem.

Jedna porcja (1/4 całości) zawiera: 203 kcal, 6 g tłuszczu (3 g tł. nasyc.), 27 g węglowodanów, 2 g błonnika, 9 g białka

John Kernick

Kanapka z indykiem

Czas: 15 minut, 2 porcje

• 1 cienko pokrojona cebula
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżeczki miodu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 2 bułki (80 g) z pełnego ziarna przekrojone na pół
• 15 dkg szynki z piersi indyka
• 2 liście sałaty
• 1 grillowana papryka, oczyszczona i pokrojona w paseczki

Przygotowanie:

1. Rozgrzej na średnim ogniu małą patelnię i na odrobinie tłuszczu podsmaż cebulę (ok. 5 min). Dodaj ocet i 1 łyżeczkę miodu. Zamieszaj, przykryj i zmniejsz ogień do minimum. Odstaw na 3-5 min.
2. Zmieszaj musztardę i łyżeczkę miodu. Posmaruj tym dolne połowy bułek.
3. Nałóż szynkę, sałatę, cebulę i paprykę na bułki i przykryj drugimi połówkami.

Jedna kanapka zawiera: 323 kcal, 6 g tłuszczu (2 g tł. nasyc.), 55 g węglowodanów, 6 g błonnika, 20 g białka

Romulo Yanes

Sałatka z brzoskwinią

Czas: 10 minut, 4 porcje

Składniki:

• 3 dojrzałe brzoskwinie cienko pokrojone
• 3 szklanki rukoli
• 1 mozzarella (ok. 125 g), pocięta na prostokąty
• 2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich (albo pecan)
• 3 łyżki oliwy extra-virgin
• 2 łyżki białego octu winnego
• 1 szklanka świeżej bazylii
• ¼ łyżeczki soli

Przygotowanie:

1. W dużej misce zmieszaj razem cząstki brzoskwiń, rukolę, kawałki mozzarelli i orzechów.
2. Zblenduj razem oliwę, ocet winny, bazylię i sól.
3. Podziel sałatkę na 4 porcje i polej dressingiem.

Jedna porcja zawiera: 238 kcal, 20 g tłuszczu (6 g tł. nas.), 9 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g białka

ZOBACZ TEŻ: Desery i przekąski, dzięki którym będziesz syta na długo [przepisy]