Kiedy żołądek woła głośno: „Jeść, i to zaraz!”, pierwszym naszym odruchem jest wejście do najbliższego baru szybkiej obsługi. Tylko nieliczne szczęściary mają w pobliżu swojej pracy jakąś knajpkę ze zdrowym jedzeniem. Spora część z nas, niestety, ma do wyboru jedynie fastfood albo własne pudełko. Zobacz, co możesz przygotować sama. I to szybko.
Ravioli z rukolą i cytryną
Czas: 13 minut, 3 porcje
Składniki:
- 250 g mrożonego ravioli albo podobnych pierożków
- 1½ szklanki młodej rukoli
- ⅛ szklanki prażonych orzeszków piniowych
- 1½ łyżki świeżego soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ćwiartki cytryny do dekoracji
Przygotowanie:
- Przygotuj ravioli zgodnie z instrukcją.
- Odcedź pierożki na cedzaku, a następnie ponownie przełóż do garnka, zmieszaj z sokiem z cytryny, orzeszkami, rukolą i oliwą.
- Z podanych składników otrzymujesz 3 porcje. Dwie odłóż na później (albo zabierz dla koleżanek w pracy), a jedną spakuj sobie na lunch, dorzucając do pudełka kawałek cytryny.
Jedna porcja zawiera: 302 kcal, 17 g tłuszczu (w tym 5 g tł. nasyc.), 28 g węglowodanów, 2 g błonnika, 11 g białka

Zupa z grillowanej papryki i kukurydzy
Czas: 13 minut, 4 porcje
Składniki:
- 2 szklanki pokrojonej, zgrillowanej papryki
- 2 szklanki pomidorowej passaty
- 1½ szklanki ziaren kukurydzy
- 2 łyżki pesto bazyliowego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego light
Przygotowanie:
- Zagotuj w rondelku passatę razem z kukurydzą i pesto. Gotuj przez 10 minut.
- Po tym czasie lekko zblenduj i zagotuj jeszcze przez 1 min.
- Zapakuj jedną czwartą całości do pojemnika na lunch, dekorując zupę gęstym jogurtem.
Jedna porcja (1/4 całości) zawiera: 203 kcal, 6 g tłuszczu (3 g tł. nasyc.), 27 g węglowodanów, 2 g błonnika, 9 g białka

Kanapka z indykiem
Czas: 15 minut, 2 porcje
- 1 cienko pokrojona cebula
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 2 łyżeczki miodu
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- 2 bułki (80 g) z pełnego ziarna przekrojone na pół
- 15 dkg szynki z piersi indyka
- 2 liście sałaty
- 1 grillowana papryka, oczyszczona i pokrojona w paseczki
Przygotowanie:
- Rozgrzej na średnim ogniu małą patelnię i na odrobinie tłuszczu podsmaż cebulę (ok. 5 min). Dodaj ocet i 1 łyżeczkę miodu. Zamieszaj, przykryj i zmniejsz ogień do minimum. Odstaw na 3-5 min.
- Zmieszaj musztardę i łyżeczkę miodu. Posmaruj tym dolne połowy bułek.
- Nałóż szynkę, sałatę, cebulę i paprykę na bułki i przykryj drugimi połówkami.
Jedna kanapka zawiera: 323 kcal, 6 g tłuszczu (2 g tł. nasyc.), 55 g węglowodanów, 6 g błonnika, 20 g białka

Sałatka z brzoskwinią
Czas: 10 minut, 4 porcje
Składniki:
- 3 dojrzałe brzoskwinie cienko pokrojone
- 3 szklanki rukoli
- 1 mozzarella (ok. 125 g), pocięta na prostokąty
- 2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich (albo pecan)
- 3 łyżki oliwy extra-virgin
- 2 łyżki białego octu winnego
- 1 szklanka świeżej bazylii
- ¼ łyżeczki soli
Przygotowanie:
- W dużej misce zmieszaj razem cząstki brzoskwiń, rukolę, kawałki mozzarelli i orzechów.
- Zblenduj razem oliwę, ocet winny, bazylię i sól.
- Podziel sałatkę na 4 porcje i polej dressingiem.
Jedna porcja zawiera: 238 kcal, 20 g tłuszczu (6 g tł. nas.), 9 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g białka
ZOBACZ TEŻ: Desery i przekąski, dzięki którym będziesz syta na długo [przepisy]
Komentarze