4 przepisy na przedtreningowe lunche

Buduj mięśnie z batatem i jajkiem

Chcesz budować mięśnie? W tym celu potrzebujesz w menu czegoś więcej niż piersi z kurczaka posypanej serwatką. Tutaj Twoją grupą wsparcia będą węglowodany – te szybko i wolno przyswajalne – dostarczające energii do budowy i będące idealnym posiłkiem po treningu. I tutaj zjawia się nasza sałatka, z którą nie tylko dostaniesz energetycznego kopa, ale i obniżysz poziom kortyzolu – hormonu, biorącego udział w rozpadzie tkanki mięśniowej.

SKŁADNIKI:

• 1 batat
• 1 łyżka oliwy
• 2 łyżki płatków chili
• 50 g czarnego ryżu
• garść szpinaku baby
• garść nerkowców
• sok z cytryny
• 2 jajka na półtwardo

SPOSÓB:

1. Obierz i pokrój batata w kostkę. Oprócz dodających energii węglowodanów, jest dobrym źródłem manganu, substancji działającej przeciwzapalnie, i potasu, który wspomaga pracę mięśni. Wymieszaj kostki z oliwą, solą, pieprzem i chili, wyłóż na blachę i piecz w piekarniku 180 °C przez 30-45 minut.
2. Po tym czasie przełóż batata do miski i wymieszaj z ugotowanym czarnym ryżem, szpinakiem i grubo posiekanymi orzechami nerkowca – doskonałego źródła magnezu. Skrop całość sokiem z cytryny i kilkoma kroplami oliwy.
3. Dodaj na wierzch połówki ugotowanych na półtwardo jajek (to dodatkowe 13 g białka), ewentualnie jeszcze dopraw i gotowe.
   
   
   

ZOBACZ TEŻ: 5 przepisów na wege lunch do pracy

Regeneracja z jagnięciną

Regeneracja po treningu jest bardziej efektywna z czerwonym mięsem, które dostarcza mięśniom kompletu aminokwasów. Tym razem postaw na jagnięcinę i połącz ją z węglowodanami, bogatymi w błonnik, probiotycznym jogurtem i cytryną, bogatą w witaminę C. Ta sałatka działa jak dobry sportowy masaż.

SKŁADNIKI:

• 70 g jagnięciny bez kości
• 1 pomidor
• 120 g orkiszu
• 1 pełnoziarnista pita
• 1/4 ogórka
• garść listków mięty
• 1 łyżeczka kiszonej cytryny (szukaj w kuchniach świata)
• 1 łyżka przyprawy sumak
• 1 łyżeczka jogurtu greckiego
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

SPOSÓB:

1. Podziel mięso na 4 lub 5 kawałków, dopraw i wyłóż na blachę do pieczenia. Grilluj w piekarniku, aż mięso zbrązowieje, ale w środku będzie różowe. Przy okazji upiecz także pomidora.
2. Na suchej patelni upraż pitę, poszarp ją na kawałki i wrzuć do dużej miski. Dodaj ugotowany orkisz, posiekanego pomidora, kostki ogórka, miętę, posiekaną drobno kiszoną cytrynę, przyprawę sumak i wszystko dokładnie wymieszaj. Sumak, oprócz lekko kwaskowatego smaku, dostarczy też cały pakiet przeciwutleniaczy wspomagających regenerację i odporność organizmu.
3. Na koniec połóż kawałki zgrillowanego mięsa, dodaj łyżeczkę jogurtu i skrop oliwą. Ewentualnie dopraw solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i odrobiną soku z cytryny.

SPRAWDŹ TEŻ: Jak przestać podjadać bez sensu?

Popraw wydolność z burakiem, fetą i miodem

W walce o większą wytrzymałość mało jest produktów równie skutecznych, jak buraki. Zawarte w nich związki azotanowe poprawiają wydolność tlenową i niemal natychmiast zwiększają wytrzymałość. Nie przejmuj się też cukrem, zawartym w tej sałatce: przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi miód dostarcza węglowodanów, wspomagając wydajność i gwarantując, że nie skończy Ci się paliwo w połowie drogi. Co też ważne, to lekkostrawne danie nie będzie Ci ciążyć podczas 10-kilometrowego biegu.

SKŁADNIKI:

• 2 buraki ćwikłowe
• 2 złote buraki, 1 burak chioggia (szukaj na frisco.pl)
• 50 ml białego octu winnego
• 50 g cukru pudru
• 2 łyżeczki miodu
• 30 ml octu sherry
• olej z awokado do dressingu (szukaj na oleofarm24.pl)
• 1 łyżka oliwy do pieczenia
• 60 g sera feta
• 1/2 obranego, pokrojonego w plasterki awokado

SPOSÓB:

1. Obierz czerwone buraki, pokrój je w łódeczki, skrop oliwą oraz dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Wrzuć je na blachę i piecz, aż zmiękną. Złote buraki i chioggia obierz, pokrój na kawałki i ugotuj – odsącz i zostaw w garnku. W małym rondelku zagotuj biały ocet winny, cukier puder i 50 ml wody. Doprowadź do wrzenia i zalej miksturą złote buraki i buraka chioggia w garnku. Zamieszaj i odstaw na parę godzin. (Jeżeli nie uda Ci się kupić złotych buraków lub chioggia, użyj zwykłych, czerwonych).
2. Wymieszaj miód z octem sherry i olejem z awokado – właśnie powstał świetny dressing. Włóż upieczone i ugotowane buraki do miski i polej je nim. Posyp całość pokruszonym serem feta i dołóż pokrojone w plasterki awokado.

Zetnij wagę z dorszem, bobem i czarnym ryżem

Sekret trwałej utraty wagi jest zarazem prosty i skomplikowany. Oczywiście, trzeba utrzymać deficyt kalorii, jednak jak spokojnie znosić stałe uczucie głodu, zmęczenie i rygory np. nowego planu treningowego? Z tą sałatką będzie łatwiej. Jest niskokaloryczna, ale zawiera witaminy, minerały i wysokiej jakości tłuszcze, które będą Cię wspierać w walce. Dorsz pomoże Ci pozyskać leucynę, kluczowy aminokwas w syntezie mięśni, a ryż i bób zwiększą uczucie sytości.

SKŁADNIKI:

• 120 g filetu z dorsza, ugotowanego, bez skóry
• 100 g czarnego ryżu
• 1/2 zielonego chili
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka octu Moscatel (patrz andaluzja24.pl)
• 1 szklanka bobu, zblanszowanego, bez skórki
• 1 łyżka orzeszków pinii, uprażonych
• listki bazylii

SPOSÓB:

1. Zacznij od marynaty, bo to ona często przesądza o smaku całego dania. Zmiażdż w moździerzu (lub drobno posiekaj i zdecyduj o ilości pestek, które zostawisz) papryczkę chili i wymieszaj ją z oliwą, octem, solą i pieprzem. Odstaw ją na jakiś czas, żeby się przegryzła.
2. Pora na dorsza. Ostrym nożem pokrój ugotowaną rybę na cienkie plasterki w poprzek włókien i rozłóż je w szerokim, płytkim naczyniu. Polej marynatą i odstaw na 5 minut.
3. Podawaj z ugotowanym ryżem i bobem – źródłem kwasu foliowego, który pomoże w tworzeniu czerwonych krwinek – oraz posypane uprażonymi orzeszkami piniowymi i listkami bazylii.