4 przepisy na pożywne i rozgrzewające zupy

Poza grzanym winem i ogniem strzelającym w kominku niewiele jest rzeczy lepszych niż ciepła miska zupy w mroźny dzień. Wersje gotowe do kupienia w sklepie są jednak pełne zbędnych dodatków, a smak niestety wcale tego nie rekompensuje. Oto cztery opcje na domowe zupy i kremy. Rotuj nimi do woli, a zaoszczędzisz na zamawianiu i jednocześnie wzbogacisz dietę o mnóstwo warzyw – ku chwale zimowej odporności.

ZOBACZ: Obiad, który leczy - 5 przepisów na zupy na bulionie

Zupa z dyni i pieczonej papryki

Dynia jest bogata w alfa- i beta-karoten – silne antyoksydanty, które zgodnie z wynikami badań mogą istotnie zmniejszać ryzyko wystąpienia raka trzustki. Mamy sezon, więc korzystaj!

Składniki:

• 5 czerwonych papryk
• 1 dynia piżmowa
• 1 batat
• 1 cebula
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżeczka przyprawy pięć smaków
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 300 ml warzywnego bulionu
• 1 gałązka rozmarynu, drobno posiekane listki

Metoda:

1. Papryki zawiń w folię aluminiową i wsadź do nagrzanego do 160 °C piekarnika na 25 minut. Następnie wyjmij je, rozwiń, usuń gniazda nasienne i pokrój z grubsza na mniejsze części. Odstaw.
2. Dynię, bataty i cebulę pokrój w kostkę. Tę ostatnią podsmaż w sporym rondlu do momentu, aż się zeszkli. Następnie dodaj dynię oraz batata, przyprawę pięć smaków oraz kumin.
3. Całość podsmażaj przez 5 minut, następnie dodaj gorący bulion oraz papryki. Gotuj na niewielkim ogniu przez około 35 minut.
4. Gdy warzywa będą już miękkie, zblenduj zupę na gładko.
5. Gotową zupę przelej do miski, posyp rozmarynem i serwuj z grzanką.

Zupa z fasolą i kaszą pęczak

Nie daj kurzyć się w szafce opakowaniu z kaszą pęczak. Fajna dawka błonnika to wsparcie dla układu trawiennego oraz gwarancja sytości, a to oznacza mniej podjadania. Win-win.

Składniki:

• 4 ząbki czosnku
• 2 cebule
• 1 łodyga selera naciowego
• 2 marchewki
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 gałązka rozmarynu, drobno posiekane listki
• 400 g pokrojonych pomidorów z puszki
• 600 ml warzywnego bulionu
• 100 g ugotowanej kaszy pęczak
• 100 g ugotowanej białej fasoli
• 3 gałązki bazylii, listki

Metoda:

1. Zacznij od pokrojenia czosnku, cebuli, selera i marchewek. W garnku rozgrzej oliwę, wrzuć do niego wszystkie warzywa i podsmażaj przez około 5 minut, aż nieco zmiękną.
2. Dodaj rozmaryn oraz pomidory i gotuj przez 5 minut.
3. Wlej bulion, zagotuj i dodaj kaszę oraz fasolę.
4. Jeśli masz ochotę, możesz zblendować zupę na gładko. Możesz też pozostawić warzywa i kaszę w całości. Gotową zupę przelej do miski i ozdób listkami bazylii.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Przepis na wegańską zupę pho [odstawiamy mięso]

Chowder z małżami

Te potężne mięczaki są bogate w witaminę B12 i żelazo, które odgrywają kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i utrzymują odpowiedni poziom energii. Zawierają 60 razy więcej witaminy B12 niż wołowina – nieźle jak na jakieś skorupy z wody.

Składniki:

1 kg małży • 1 cebula • 2 łodygi selera • 2 ząbki czosnku • 450 g ziemniaków • 120 g pancetty • 1 łyżka masła • 1 l bulionu rybnego • 60 ml białego wina (wytrawnego) • 11⁄2 łyżeczki tymianku • 2 liście laurowe • 200 ml śmietany • 3 łyżki natki pietruszki

Metoda:

1. Małże zalej 1 litrem zimnej wody, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut. Pokrój w kostkę cebulę, seler i czosnek, a następnie obierz i pokrój w kostkę ziemniaki.
2. Odcedź małże, wyciągnij mięso ze skorupek (uważaj, gorące!) i grubo posiekaj.
3. Drobno posiekaj pancettę i smaż, aż będzie cudownie chrupiąca. Gotową zabierz z patelni i odstaw na bok. Cebulę, seler i czosnek wrzuć na tę samą patelnię, dodaj masło i podsmaż.
4. Dodaj bulion i wino (jeden kieliszek – wina, nie bulionu). Kolejno dodawaj ziemniaki, tymianek, liście laurowe i połowę pancetty. Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut.
5. Pora wyłowić liście laurowe. Zmiksuj jedną czwartą zupy, a następnie wymieszaj ją z resztą.
6. Dorzuć małże, śmietanę i natkę pietruszki. Udekoruj pancettą.

Zupa krem z buraków z kurczakiem

Poczciwy kurczak jest dobry nie tylko do budowania mięśni. Tym razem użyj też kości i resztek, aby zrobić bulion pełny glikozaminoglikanów (challenge: spróbuj to wymówić po trzech grzanych winach!). To one wspomagają produkcję kolagenu i pomagają smarować stawy. Z myślą o nartach.

Składniki:

• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 2 łodygi selera naciowego
• 3 buraki
• 1 duża marchew
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka mielonego imbiru
• 600 ml warzywnego bulionu
• 3 piersi z kurczaka 

Metoda:

1. Weź nóż i pokrój w kostkę czosnek, cebulę, seler, buraki i marchewkę.
2. Rozgrzej olej w rondelku, a następnie podsmażaj warzywa i imbir przez 5 minut, aż będą miękkie.
3. Wlej bulion drobiowy i gotuj wszystko na wolnym ogniu przez 30 minut. Całość przelej do robota kuchennego lub użyj blendera ręcznego, aby zmiksować zupę na krem (do tego wariantu nie ubieraj swojego najlepszego swetra).
4. W międzyczasie podsmaż piersi z kurczaka. Gotowe rozdrobnij dwoma widelcami.
5. Przelej zupę do rondelka i dodaj kurczaka. Wymieszaj, dopraw, podawaj i jedz ze smakiem.

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na zupy [5 propozycji na obiad]