4 przepisy na niskokaloryczne obiady od światowej sławy modelki fitness

Gwiazda Insta: Sophie Guidolin

Dietetyczka, trenerka, właścicielka siłowni, autorka, matka czworga dzieci i światowej sławy modelka fitness. Słowem: kobieta orkiestra. Po ciążach, w czasie których przytyła prawie 30 kg, postawiła na zbilansowaną dietę (liczy kalorie i dba o odpowiednie proporcje makroskładników) oraz trening siłowy. W efekcie zyskała boskie ciało i już rok po urodzeniu bliźniaczek zdobyła złoto w zawodach Arnold Classic IFBB Bikini. Wspomniałyśmy, że Sophie jest też autorką książki „Macros, A Wellness and Lifestyle Guide”? To właśnie z niej pochodzą te przepisy.

ZOBACZ: Wiemy, co jadła Gal Gadot, przygotowując się do roli Wonder Woman

Wege curry z ziemniakami

Składniki:

• 500 g ziemniaków, pokrojonych w 2-centymetrowe kawałki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżeczki świeżego imbiru, startego
• 1 łyżeczka kuminu
• 2 łyżeczki mielonej kolendry
• 1⁄2 łyżeczki mielonej kurkumy
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka ziaren gorczycy
• 1 średnia czerwona cebula (100 g), grubo pokrojona
• 1 średnia cukinia (250 g), pocięta w cienkie plastry
• 1 średnia marchewka (45 g), pokrojona w dużą kostkę
• 100 g zielonej fasolki, pociętej
• 1 szklanka (250 ml) pełnotłustego mleczka kokosowego
• Do podania:
• 4 chlebki papad
• olej w spreju
• 1 średnia limonka (140 g), pocięta w łódeczki

Sposób przygotowania:

1. Obrane ziemniaki wrzuć na wrzącą wodę i gotuj przez ok. 3 minuty lub do momentu, aż lekko zmiękną. Następnie dokładnie je odcedź.
2. Czosnek, imbir, kumin, kolendrę i kurkumę wymieszaj do momentu, aż powstanie gęsta pasta. Możesz w tym celu użyć moździerza.
3. Dużą patelnię ustaw na średnim ogniu i rozgrzej na niej oliwę. Dodaj przygotowaną wcześniej pastę wraz z gorczycą i przesmaż 2 minuty, by uwolnić aromaty. Wrzuć cebulę i smaż, mieszając przez ok. 5 minut, aż zmięknie. Dodaj cukinię, marchewkę, fasolkę, ziemniaki i mleczko kokosowe. Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut lub do momentu, aż warzywa zmiękną.
4. Chlebki papad spryskaj olejem w spreju i podgrzej w mikrofalówce.
5. Curry serwuj z chlebkami i świeżą limonką. 

W porcji: 317 kcal, 18,7 g tłuszczu (11,6 g tłuszczy nasyconych), 25,4 g węglowodanów, 8,3 g błonnika, 8,2 g białka

Sałatka z gotowanym kurczakiem i komosą ryżową

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka, pokrojonych w plastry
• 1 szklanka (200 g) komosy ryżowej
• 2 szklanki (500 ml) wody
• 2 szklanki (60 g) rukwi wodnej
• 6 rzodkiewek (90 g), pokrojonych w cienkie plasterki
• 1 małe awokado (200 g), pokrojone w plastry
• 1⁄4 szklanki (50 g) pestek dyni
• Na dressing balsamiczny:
• 1⁄4 szklanki (60 ml) oliwy
• 1 1⁄2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżeczki octu balsamicznego
• 2 łyżeczki miodu
• 2 łyżeczki musztardy Dijon

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka oprósz solą oraz pieprzem i umieść w sitku do gotowania na parze, ustawionym w garnku z wrzącą wodą. Gotuj przez około pół godziny. Następnie przełóż mięso na deskę do krojenia i pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć także parowaru.
2. W międzyczasie porządnie opłucz komosę. Przełóż ją do średniego garnka, zalej wodą i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem do miękkości (przez ok. 10 minut). Ugotowaną komosę opłucz pod zimną wodą, a następnie odciśnij z jej nadmiaru.
3. W małej misce wymieszaj wszystkie składniki na dressing balsamiczny i dopraw solą oraz pieprzem.
4. Kurczaka i komosę wrzuć do dużej miski wraz z pozostałymi składnikami i wszystko wymieszaj z dressingiem. Serwuj i ciesz się każdym kęsem. 

W porcji: 655 kcal, 38,3 g tłuszczu (7,4 g tłuszczy nasyconych), 39,2 g węglowodanów, 5,5 g błonnika, 38 g białka

SPRAWDŹ: Lunchbox - 5 przepisów na zdrowe posiłki do pracy

Kotleciki z batatów i tuńczyka

Składniki:

• 560 g batatów, pociętych w 1,5-centymetrowe kawałki
• 1 cebula dymka, drobno pokrojona
• 1⁄4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
• 2 łyżki pestek dyni
• 125 g tuńczyka z puszki w sosie własnym, odsączonego
• 1 1⁄2 łyżki oliwy
• 4 x 50 g chlebków pita, opieczonych
• 50 g liści szpinaku baby
• cytryna pokrojona w łódeczki
• Na pikantny hummus:
• 400 g ciecierzycy z puszki, odsączonej i opłukanej
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1⁄2 łyżeczki płatków chili
• 2 łyżeczki mielonego kuminu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 1⁄2 łyżki oliwy
• 1⁄3 szklanki (80 ml) wody

Sposób przygotowania:

1. Bataty umieść w misce, której można używać w mikrofalówce. Podgrzewaj je na największej mocy przez 6 minut, aż będą miękkie, mieszając co 2 minuty. Następnie dodaj cebulę, kolendrę oraz pestki dyni i dopraw. Wszystko wymieszaj, rozgniatając przy tym bataty. Dodaj tuńczyka i wymieszaj do połączenia składników.
2. Z powstałej masy uformuj 8 kotlecików, ułóż je na blaszce i schłodź przez 20 minut.
3. W międzyczasie przygotuj hummus. Ciecierzycę wrzuć do misy robota kuchennego wraz z czosnkiem, płatkami chili, kuminem, sokiem z cytryny i oliwą. Zblenduj do uzyskania gładkiej masy. W trakcie miksowania dolewaj partiami wodę, by hummus był kremowy. Dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp kuminem.
4. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Na średnim ogniu usmaż kotleciki na złotobrązowo – po ok. 4 minuty z każdej strony.
5. Serwuj je z hummusem, chlebkami pita, szpinakiem i cytryną. 

W porcji: 515 kcal, 20 g tłuszczu (3,3 g tłuszczy nasyconych), 59 g węglowodanów, 8,2 g błonnika, 21,2 g białka

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na domowe jedzenie [keczup, hummus, chleb na zakwasie i inne]