4 przepisy na niskokaloryczne obiady od światowej sławy modelki fitness

Jeśli Twoim celem jest idealna sylwetka, nie mogłaś trafić lepiej. Oto przepisy, które gwieździe Insta, Sophie Guidolin, pozwoliły wygrać prestiżowe zawody fitnessowe. Tobie pomogą zrealizować nawet równie ambitne marzenia.

zdrowy obiad fot. Shutterstock.com

Gwiazda Insta: Sophie Guidolin

Dietetyczka, trenerka, właścicielka siłowni, autorka, matka czworga dzieci i światowej sławy modelka fitness. Słowem: kobieta orkiestra. Po ciążach, w czasie których przytyła prawie 30 kg, postawiła na zbilansowaną dietę (liczy kalorie i dba o odpowiednie proporcje makroskładników) oraz trening siłowy. W efekcie zyskała boskie ciało i już rok po urodzeniu bliźniaczek zdobyła złoto w zawodach Arnold Classic IFBB Bikini. Wspomniałyśmy, że Sophie jest też autorką książki „Macros, A Wellness and Lifestyle Guide”? To właśnie z niej pochodzą te przepisy.

REKLAMA

ZOBACZ: Wiemy, co jadła Gal Gadot, przygotowując się do roli Wonder Woman

Wege curry z ziemniakami

Składniki:

  • 500 g ziemniaków, pokrojonych w 2-centymetrowe kawałki
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 2 łyżeczki świeżego imbiru, startego
  • 1 łyżeczka kuminu
  • 2 łyżeczki mielonej kolendry
  • 1⁄2 łyżeczki mielonej kurkumy
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka ziaren gorczycy
  • 1 średnia czerwona cebula (100 g), grubo pokrojona
  • 1 średnia cukinia (250 g), pocięta w cienkie plastry
  • 1 średnia marchewka (45 g), pokrojona w dużą kostkę
  • 100 g zielonej fasolki, pociętej
  • 1 szklanka (250 ml) pełnotłustego mleczka kokosowego
  • Do podania:
  • 4 chlebki papad
  • olej w spreju
  • 1 średnia limonka (140 g), pocięta w łódeczki

Sposób przygotowania:

  1. Obrane ziemniaki wrzuć na wrzącą wodę i gotuj przez ok. 3 minuty lub do momentu, aż lekko zmiękną. Następnie dokładnie je odcedź.
  2. Czosnek, imbir, kumin, kolendrę i kurkumę wymieszaj do momentu, aż powstanie gęsta pasta. Możesz w tym celu użyć moździerza.
  3. Dużą patelnię ustaw na średnim ogniu i rozgrzej na niej oliwę. Dodaj przygotowaną wcześniej pastę wraz z gorczycą i przesmaż 2 minuty, by uwolnić aromaty. Wrzuć cebulę i smaż, mieszając przez ok. 5 minut, aż zmięknie. Dodaj cukinię, marchewkę, fasolkę, ziemniaki i mleczko kokosowe. Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut lub do momentu, aż warzywa zmiękną.
  4. Chlebki papad spryskaj olejem w spreju i podgrzej w mikrofalówce.
  5. Curry serwuj z chlebkami i świeżą limonką. 

W porcji: 317 kcal, 18,7 g tłuszczu (11,6 g tłuszczy nasyconych), 25,4 g węglowodanów, 8,3 g błonnika, 8,2 g białka

Sałatka z gotowanym kurczakiem i komosą ryżową

Składniki:

  • 500 g piersi z kurczaka, pokrojonych w plastry
  • 1 szklanka (200 g) komosy ryżowej
  • 2 szklanki (500 ml) wody
  • 2 szklanki (60 g) rukwi wodnej
  • 6 rzodkiewek (90 g), pokrojonych w cienkie plasterki
  • 1 małe awokado (200 g), pokrojone w plastry
  • 1⁄4 szklanki (50 g) pestek dyni
  • Na dressing balsamiczny:
  • 1⁄4 szklanki (60 ml) oliwy
  • 1 1⁄2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki octu balsamicznego
  • 2 łyżeczki miodu
  • 2 łyżeczki musztardy Dijon

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka oprósz solą oraz pieprzem i umieść w sitku do gotowania na parze, ustawionym w garnku z wrzącą wodą. Gotuj przez około pół godziny. Następnie przełóż mięso na deskę do krojenia i pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć także parowaru.
  2. W międzyczasie porządnie opłucz komosę. Przełóż ją do średniego garnka, zalej wodą i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem do miękkości (przez ok. 10 minut). Ugotowaną komosę opłucz pod zimną wodą, a następnie odciśnij z jej nadmiaru.
  3. W małej misce wymieszaj wszystkie składniki na dressing balsamiczny i dopraw solą oraz pieprzem.
  4. Kurczaka i komosę wrzuć do dużej miski wraz z pozostałymi składnikami i wszystko wymieszaj z dressingiem. Serwuj i ciesz się każdym kęsem. 

W porcji: 655 kcal, 38,3 g tłuszczu (7,4 g tłuszczy nasyconych), 39,2 g węglowodanów, 5,5 g błonnika, 38 g białka

SPRAWDŹ: Lunchbox - 5 przepisów na zdrowe posiłki do pracy

REKLAMA

REKLAMA

Kotleciki z batatów i tuńczyka

Składniki:

  • 560 g batatów, pociętych w 1,5-centymetrowe kawałki
  • 1 cebula dymka, drobno pokrojona
  • 1⁄4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
  • 2 łyżki pestek dyni
  • 125 g tuńczyka z puszki w sosie własnym, odsączonego
  • 1 1⁄2 łyżki oliwy
  • 4 x 50 g chlebków pita, opieczonych
  • 50 g liści szpinaku baby
  • cytryna pokrojona w łódeczki
  • Na pikantny hummus:
  • 400 g ciecierzycy z puszki, odsączonej i opłukanej
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1⁄2 łyżeczki płatków chili
  • 2 łyżeczki mielonego kuminu
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 1⁄2 łyżki oliwy
  • 1⁄3 szklanki (80 ml) wody

Sposób przygotowania:

  1. Bataty umieść w misce, której można używać w mikrofalówce. Podgrzewaj je na największej mocy przez 6 minut, aż będą miękkie, mieszając co 2 minuty. Następnie dodaj cebulę, kolendrę oraz pestki dyni i dopraw. Wszystko wymieszaj, rozgniatając przy tym bataty. Dodaj tuńczyka i wymieszaj do połączenia składników.
  2. Z powstałej masy uformuj 8 kotlecików, ułóż je na blaszce i schłodź przez 20 minut.
  3. W międzyczasie przygotuj hummus. Ciecierzycę wrzuć do misy robota kuchennego wraz z czosnkiem, płatkami chili, kuminem, sokiem z cytryny i oliwą. Zblenduj do uzyskania gładkiej masy. W trakcie miksowania dolewaj partiami wodę, by hummus był kremowy. Dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp kuminem.
  4. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Na średnim ogniu usmaż kotleciki na złotobrązowo – po ok. 4 minuty z każdej strony.
  5. Serwuj je z hummusem, chlebkami pita, szpinakiem i cytryną. 

W porcji: 515 kcal, 20 g tłuszczu (3,3 g tłuszczy nasyconych), 59 g węglowodanów, 8,2 g błonnika, 21,2 g białka

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na domowe jedzenie [keczup, hummus, chleb na zakwasie i inne]

Zobacz również:
Cztery kobiety, jeden cel i cała masa wymówek (naprawdę całkiem niezłych). Pewnie by im się nie udało, ale trafiły w ręce trenerki WH, która stworzyła dla nich plan z gwarancją sukcesu. Teraz dzielą się nim z wszystkimi, którzy chcą być fit, ale...
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA