Kanapka z indykiem: 4 przepisy na 2 śniadanie

1. Kanapka z indykiem i hummusem z batatów

Domowej roboty hummus z dodatkiem batatów ma niższą zawartość tłuszczów niż cokolwiek, co możesz kupić w gotowym opakowaniu, a na dodatek jest pełen beta-karotenu, obniżającego ryzyko wystąpienia raka. Fitohormony w nim zawarte też budzą szacunek. Podobne w budowie do kobiecych hormonów pomagają obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, chronią serce i odpędzają widmo osteoporozy.

Jedna porcja: 430 kcal, 12 g tłuszczów (3 g nasyconych), 41 g węglowodanów, 7 g błonnika, 38 g białka

Kanapka (składniki na 2 porcje)

• 4 kromki żytniego chleba
• 55 g hummusu z batatów
• 330 g plastrów ugotowanego indyka (ciemne mięso, bez skóry)
• 110 g kiełków brokułów

Hummus z batatów

• 0,5 kg batatów, obranych i pociętych w małe kostki,
• 225 g ciecierzycy z puszki – opłukanej i osuszonej,
• 55 g tahini,
• 1/2 cytryny, wyciśniętej,
• 2 łyżki oliwy extra vergine,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 1 łyżka cukru trzcinowego,
• 1 łyżka świeżej szałwii,
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki,
• 1/2 łyżeczki kuminu,
• sól, pieprz.

1. Ugotuj słodkie ziemniaki do miękkości i wystudź. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładko.

2. Przyrumień kromki w tosterze, wysmaruj je na bogato humusem, dodaj indyka, posyp kiełkami i przykryj kromkami.

2. Panini z piersią z indyka, serem brie i żurawinowym chutneyem

Ciabatta z roztopionym serem, ostrzejszą rukolą i słodko-kwaśnym sosem chutney z żurawiny wygląda i smakuje jak samo sedno smaku i zdrowia. Nadwyżkę sosu wymieszaj z jogurtem, serkiem wiejskim lub owsianką i zrób genialne śniadanie z przeciwutleniaczami.

Jedna porcja: 470 kcal, 17 g tłuszczów (6 g nasyconych), 36 g węglowodanów, 3 g błonnika, 41 g białka

Panini (składniki na 2 porcje)

• 2 ciabatty przecięte wzdłuż na pół i na ćwiartki,
• 1 łyżeczka oliwy extra vergine,
• 75 g żurawinowego chutneya,
• 50 g sera brie w plasterkach,
• 330 g plastrów ugotowanego indyka (białe mięso bez skóry),
• 225 g rukoli.

Żurawinowy chutney

• 1 kg świeżej żurawiny (może być mrożona),
• 120 ml porto lub czerwonego wina,
• 70 ml wody,
• 70 szklanki soku pomarańczowego,
• 1 łyżka skórki pomarańczowej,
• 1,5 łyżki octu balsamicznego,
• 70 ml miodu,
• 1/4 szklanki cukru trzcinowego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki imbiru,
• 1/4 łyżeczki mielonych goździków,
• 120 g suszonych jagód.

1. W rondlu wymieszaj wszystkie składniki, poza 1/2 łyżki octu balsamicznego. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 50 minut, mieszając, aż mikstura będzie przypominać gęstą konfiturę. Odstaw i dodaj ocet balsamiczny.

2. Rozgrzej patelnię do grillowania do średniego poziomu. Rozprowadź pędzelkiem oliwę na skórce ciabatty. Posmaruj pastą chutney wszystkie ćwiartki bułki w środku. Ułóż warstwy brie, indyka i rukoli między górną i dolną połówką bułki.

3. Połóż kanapki na patelni, przykryj aluminiową folią i przyciśnij czymś ciężkim (może być żeliwny garnek). Smaż 4 min. Obróć kanapki, przyłóż ponownie rondlem i smaż kolejne 4 minuty.

3. Kanapka z indykiem i grzybowym dipem

Tę odchudzoną wersję tradycyjnego francuskiego dipa (tłustego, wołowego wywaru, w którym zwykle macza się bagietkę) zrobiliśmy za pomocą karmelizowanej cebuli i lekkiego, ziołowego bulionu. A bagietkę wymieniliśmy na pełnoziarniste pieczywo. I tak jest dobrze.

Jedna porcja: 480 kcal, 13 g tłuszczów (6 g nasyconych), 46 g węglowodanów, 7 g błonnika, 37 g białka

Kanapka (składniki na 2 porcje)

• 1 łyżka klarowanego masła,
• 1 duża czerwona cebula, drobno posiekana,
• 1 łyżka cukru trzcinowego,
• 1 łyżeczka octu balsamicznego,
• 1 łyżka chrzanu,
• 2 pełnoziarniste bułki,
• 330 g ugotowanego indyka (białe i ciemne mięso bez skóry),
• 225 g szpinaku baby.

Dip

• 550 g bulionu warzywnego,
• 120 ml białego wina, np. sauvignon blanc,
• 450 g plasterków pieczarek,
• 3 ząbki czosnku, zmiażdżone,
• 2 łyżki świeżego tymianku (lub łyżeczka suszonego).

1. Doprowadź do wrzenia bulion, wino, grzyby, czosnek i tymianek. Zmniejsz ogień i gotuj 40 minut.

2. Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż się zeszkli, około 5 minut. Wymieszaj z cukrem trzcinowym i octem balsamicznym. Zmniejsz ogień i smaż ok. 30 minut, mieszając od czasu do czasu.

3. Rozsmaruj chrzan wewnątrz każdej bułki. Ułóż warstwy indyka, karmelizowanej cebuli i szpinaku na spodniej połówce, przykryj całość drugą. Przekrój kanapkę po przekątnej i podawaj z bulionem grzybowym jako dip do moczenia kanapki.

Wielbicielki kuchni francuskiej powinny także przetestować przepis na mule po marynarsku w dwóch wersjach niskokalorycznej lub zawierającej dużo białka.

4. Kanapka z kawowym indykiem i surówką

Kawa rozpuszczalna doda sosowi barbecue głębokiego, dymnego smaku i aromatu. Zacznij jednak od zrobienia surówki, bo składniki muszą się chwilę przegryźć w lodówce.

Jedna porcja: 430 kcal, 10 g tłuszczów (2,5 g nasyconych), 51 g węglowodanów, 5 g błonnika, 34 g białka

Kanapka (składniki na 2 porcje)

• 70 ml sosu barbecue,
• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej,
• 1/4 łyżeczki zmielonego ziela angielskiego,
• surówka z jabłek i czerwonej kapusty,
• 330 g ugotowanego indyka (ciemne mięso bez skóry),
• 2 pełnoziarniste bułki, przekrojone.

Surówka z jabłka i kapusty

• 1 łyżka majonezu light,
• 1/2 łyżki octu jabłkowego lub cydru,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1/2 jabłka, obranego i drobno posiekanego,
• 1/2 małej główki czerwonej kapusty, drobno posiekanej.

1. Składniki na surówkę wymieszaj w misce, dopraw solą i pieprzem, przykryj i wstaw do lodówki na godzinę.

2. W garnku wymieszaj sos barbecue, kawę rozpuszczalną i ziele. Podgrzej na małym ogniu, aż kawa się rozpuści. Dodaj plastry indyka i podgrzewaj 2 minuty.

3. Jeżeli lubisz bułki lekko podpieczone, wstaw je na minutę do piekarnika z opcją grillowania.

4. Podziel indyka i równą ilość surówki na każdą bułkę, ułóż na dolnych połówkach. Nakryj górnymi i lekko dociśnij.

Znudziły Ci się kanapki? Sięgnij po warzywa sezonowe, z których przygotujesz pyszne sałatki. Zamiast stosować suplementy diety, wypróbuj nasze proste przepisy na jesienne sałatki.

Tekst: Marek Alchimowicz

WH 03/2014