30 rodzajów warzyw i owoców – tyle powinnaś zjadać tygodniowo

Powariowali, czy co? Najpierw było pięć porcji dziennie, a teraz 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo do zjedzenia, no ludzie! Cóż, nauka idzie do przodu, a największe badania ludzkiej mikrobioty w USA wykazały, że różnorodność jest najważniejsza dla naszej flory jelitowej. Jednak spokojnie – mamy plan, jak wyjść na swoje.

owoce i warzywa fot. Shutterstock.com

30 rodzajów warzyw i owoców – jak je zjeść w ciągu tygodnia

Przyznaj sobie po jednym punkcie za każde warzywo, owoc, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i 1⁄4 punktu za każde zioło lub przyprawę.

1. Jedz sezonowo

To nie kwestia mody i Instagrama, tylko rozsądku. Naukowcy zgodnie przyznają, że matka Natura jest mądrzejsza od nas i owoce z warzywami w swoich naturalnych sezonach dojrzewania mają o wiele więcej składników odżywczych niż poza nimi. Ba, niektóre życiodajne składniki występują poza sezonem w tak śladowych ilościach, jakby ich w ogóle nie było. Sezonowy kalendarz masz np. na lovenatura.pl.

2. Postaw na różne ziarna

Nie samą komosą ryżową człowiek żyje (z całym szacunkiem dla komosy). Sięgaj śmiało po kaszę gryczaną, proso, sorgo, a swoją zwyczajową porcję białego ryżu wymień na brązowy ryż – jest najbogatszy w składniki odżywcze – lub czerwony, który jest polecany dla sportowców jako węglowodanowy posiłek przed treningiem. Znany jest też ze swoich właściwości antynowotworowych.

3. Pamiętaj o ziołach

Dodawanie świeżych ziół do posiłków jest najłatwiejszym sposobem na zwiększenie puli zjadanych roślin. Wprawdzie nie dostaniemy za nie całego punktu, tylko 1⁄4, ale ponieważ można je dodać do prawie każdego dania, punkty sumują się szybko. Zielone zioła (natka pietruszki, bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn i kolendra) są szczególnie bogate w składniki odżywcze, pełne witamin C i K oraz przeciwutleniaczy. Syp hojną ręką do curry, sosów, sałat i zup. Najlepsze i najbardziej aromatyczne są świeże zioła, ale świetnie znoszą mrożenie – wrzuć gałązki do zamrażalnika.

4. Ciecierzyca

Jest gwiazdą w hummusie, ale to niejedyna jej pierwszoplanowa rola. Spróbuj ją obsadzić jako gwiazdę piekarnika: 20 minut pieczenia, posypana solą i wędzoną papryką, a na końcu skropiona sokiem z cytryny. Świetnie też sprawdza się w zupach i domowych falafelach.

5. Smoothie raz dziennie

Koktajle i soki są skutecznym sposobem przyjmowania wielu rodzajów owoców i warzyw podczas jednego posiedzenia. Aby jednak chronić zęby przed cukrami i kwasami, uwalnianymi z owoców i warzyw podczas wyciskania, lekarze zalecają ograniczenie picia do jednej szklanki (150 ml) dziennie. Zmiażdż marchewkę z odrobiną mango i pomarańczy lub dużą garść liści szpinaku z jabłkiem – zresztą sama wiesz najlepiej, co lubisz.

6. Dorzuć oliwki

Fakt, nie są pierwszą myślą, jeśli chodzi o owoce i warzywa, ale można je łatwo włączyć do diety. Zrób tapenadę, którą będziesz mogła jeść przez tydzień. Po prostu wymieszaj oliwki bez pestek w robocie kuchennym z czosnkiem, odrobiną oliwy i sokiem z cytryny. Zalewy oliwek w słoikach zawierają dużo soli, więc po odsączeniu wypłucz je w zimnej wodzie. Możesz też dodawać posiekane oliwki do dowolnego domowego sosu.

7. Siła różnorodności

Od paczek papryki, które zawierają czerwoną, żółtą i zieloną, po puszki mieszanej fasoli – jeżeli chodzi o optymalizację spożycia roślin, różne odmiany są zawsze lepsze. Zasadniczo, gdy kupujesz żywność paczkowaną, wybieraj opcję o największej różnorodności.

8. Ave awokado!

Jest arcyzdrowe, a jego maślana konsystencja sprawia, że rozsmarowane na toście smakuje wybornie. Można je stosować zarówno w słodkich, jak i pikant- nych potrawach. Np. przy lodach z awokado znawcy sugerują połączenie z mrożonym bananem i mrożonymi jagodami w blenderze i miksowanie do uzyskania gładkości (można też użyć kakao). Lub zrób majonez z awokado, miksując je z mlekiem, oliwą i cytryną.

9. Wyciśnij cytrynę

Używając plasterków cytryny lub startej skórki do przygotowania potraw, pamiętaj, by je wcześniej sparzyć we wrzątku (najlepiej w roztworze z sodą oczyszczoną). Cytrusy pokrywane są toksyczną substancją konserwującą, której trzeba się pozbyć. Jednak nie szoruj ich szczotką, bo wetrzesz toksynę w pory skórki, tylko zostaw je na kilka minut we wrzącej wodzie. Natomiast z sokiem z cytryny nie ma już takich ceregieli: wyciskaj do ryb, sałat lub smoothies.

10. Spróbuj suszu

30 g suszonych owoców to odpowiednik, mniej więcej, 80 g świeżych, co oznacza, że potrzebujesz ich mniej, by zaliczyć swoją porcję. To ważne, bo bezkarne podjadanie będzie przypominać zjadanie kostek cukru, natomiast kilka sztuk w owsiance jest świetnym rozwiązaniem. Warte uwagi są owoce liofilizowane bez dodatku cukru.

11. Fermentowane produkty

Kiszonki mają coraz lepszą naukową prasę i dietetycy są zgodni: to must have każdego menu. Podobno kisić można wszystko – od pomidorów, przez rzodkiewki, po arbuzy – ale zacznijmy od podstaw: kapusty i ogórków. Ich bakterie wspierają mikrobiom, a do ukiszenia potrzebne są tylko woda, sól i kilka przypraw.

12. Jaś fasola

Nazywany też pięknym lub dużym jasiem, jest naszą zasłużoną dumą, ale nie odwracajmy się od konkurencji. W puszkach lub słoikach, oprócz białej różnych rodzajów, znajdziesz fasolę czerwoną, czarną, pinto, edamame – każda z nich oprócz swojego smaku wnosi swoje zalety zdrowotne.

13. Przechowuj z głową

Rośliny to wrażliwe istoty i wymagają troski. Nie trzymaj ich w plastikowych torebkach lub zamkniętych pojemnikach – najlepiej sprawdzi się szuflada w lodówce, wyłożona papierowym ręcznikiem pochłaniającym wilgoć. Cytrusy i owoce egzotyczne trzymaj poza lodówką, a zielone liściaste nie lubią towarzystwa roślin wydzielających etylen (pomidory, papryka, jabłka, gruszki), bo żółkną. Oddzielaj też od siebie owoce i warzywa.

14. Zetrzyj imbir

Za typową porcję imbiru wielkości kciuka możesz sobie przyznać 1⁄4 punktu do Twojego wyniku, ale możesz go łatwo podciągnąć, miażdżąc go i zaparzając z popołudniową herbatą. A imbir podnosi odporność, łagodzi nudności i usprawnia trawienie.

15. Poszukaj cebuli

Tak, tak, tej przeoczonej na dole lodówki czy w pojemniku na parapecie. Oprócz tego, że są przystępne cenowo, są też pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek, związanym z niektórymi rodzajami raka, cukrzycą i chorobami serca. Lekko podsmaż cebulę na oliwie i masz najprostszy dodatek w zasadzie do wszystkiego.

16. Doceń owies

Owsianka to nie jest wybór jedynie na zimowe poranki. To prawdziwa potęga witamin, minerałów i beta-glukanu, który np. obniża cholesterol. Poza tym wspaniała jest ta otwartość owsianki na wszelkiego rodzaju dodatki – tak słone, jak i słodkie – więc kieruj się gustem. Ale nie zapomnij o nasionach, orzechach i sezonowych owocach.

17. Stosuj dress code

Główną zasadą przygotowania dressingu jest zachowanie proporcji 3:1, czyli 3 części oliwy na 1 część octu (czy to z białego wina, czy soku z cytryny). Przygotowanie jest banalnie proste, a taki winegret podbija smak każdej zieleniny. Poza tym jest świetną bazą do dodania posiekanych, świeżych ziół i przypraw i okazją do zgarnięcia kolejnych 1⁄4 punktu. Nie warto oszczędzać na składnikach dressingu: oliwa i musztarda powinny być pierwszej jakości.

18. Witaj w strefie DIP-ów

Przekształć swoje ulubione warzywa w dipy, aby połączyć je z pokrojonymi w słupki surowymi warzywami, takimi jak ogórek, papryka, marchewka, rzodkiewka czy seler. Widzisz, jak kumulują się punkty za każdą roślinę? Ciecierzyca tworzy jedwabisty hummus, ale już zwykłe tahini możesz zamienić na inne masła orzechowe lub z nasion (orzechy włoskie, migdały lub pestki dyni, które zresztą dadzą Ci wspaniały zielony dip). Również dodanie gotowanych buraków, słodkich ziemniaków lub dyni piżmowej do własnego lub kupionego hummusu doda różnorodności, koloru, smaku i nowych składników odżywczych.

19. Śmiało smaruj

Pasty roślinne nie są zarezerwowane dla wegan. Szukaj takich (lub zrób je sama) na bazie olejów roślinnych, np. oliwek lub awokado – wystarczy je zblendować na gładko i rozsmarować na wrapie lub kanapce. Również dojrzałe banany świetnie sprawdzają się jako podkład na tostach: wystarczy je tylko zmiażdżyć widelcem.

20. A może inna mąka?

Na przykład z cieciorki. Nie powstaje ona z przemiału zbóż, tylko z roślin strączkowych, więc alergicy i uczuleni na gluten bardzo się ucieszą. Zawiera bardzo dużo białka (22 g/100 g), 10 g błonnika i ma smak umami. Nadaje się jednak i do panierowania kotletów (zastępując mąkę pszenną i bułkę tartą), i do zagęszczania sosów i zup, ale też do deserów, np. gofrów. Poza tym na mące z cieciorki bazuje cała kuchnia indyjska, a 1,38 mld ludzi nie może się mylić, prawda?

21. Zjedz deser

Nie odwracamy się od ziemniaków, ale czasem warto zastąpić je batatami. Są znakomitym źródłem węglowodanów w okresach treningowych i mają niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki oraz całą furę innych zalet. Np. dodaj purée z batatów do surowego ciasta z kawałkami czekolady przy następnym pieczeniu – sama sprawdzisz efekty.

22. Wzbogać czekoladę

Przygotuj kubek najlepszej gorącej czekolady z roślinami.

  • Podgrzej 250 ml mleka migdałowego lub owsianego i wmieszaj trzy czubate łyżeczki kakao w proszku, dwie łyżeczki gładkiego masła migdałowego oraz szczyptę kurkumy i cynamonu.
  • Spień ręcznym blenderem i dosłodź odrobiną stewii lub syropem klonowym, jeżeli lubisz.
  • Alternatywnie zrób z tego mokkę, dodając łyżeczkę kawy z mniszka lekarskiego, która nada jej własnej słodyczy i jeszcze więcej roślinnej różnorodności.

23. Niech nas zobaczą

Nasze mózgi, choć złożone i skomplikowane, dają się łatwo manipulować. Włóż owoce do miski, gdzie będziesz je widzieć, a znacznie bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po nie szybciej niż po batonik czy inną przesłodzoną przekąskę.

24. Słodki beta-karoten

Jeżeli Twój repertuar dyni piżmowej zaczyna się i kończy na piekarniku lub na gulaszu, to mamy dla Ciebie ważną wiadomość. Prawidłowo przygotowana nada się również do słodkich dań. Ugotuj ją na parze, a następnie zmiksuj na purée przed dodaniem do ciasta naleśnikowego lub gofrowego.

25. Wykorzystuj zamrażarkę

Teorie, że mrożenie warzyw i owoców pozbawia je wartości odżywczych, są błędne. Przeciw- nie: mrożenie hamuje aktywność askorbinazy – enzymu rozkładającego witaminę C – i w niektórych produktach dzięki mrożeniu ilość witaminy C... wzrasta. Posiekaj warzywa, zamroź je w torebkach na kanapki i wyjmuj, gdy będą potrzebne

26. Rozbij jajko

Masz ochotę na syte śniadanie? Zrób omlet ze wszystkimi warzywami, które możesz znaleźć w swojej lodówce. Zielone warzywa liściaste, pieczarki, cebula, pomidor – cokolwiek znajdziesz, pokrój, wrzuć na patelnię z oliwą, podsmaż przez kilka minut, dopraw i wylej na warzywa masę jajeczną. Na talerzu posyp szczypiorkiem lub posiekanymi ziołami.

27. Jedz kolorowo

Różne kolory sygnalizują różne właściwości roślin. Niebieska i fioletowa żywność, taka jak jagody lub bakłażany, jest bogata w antocyjany, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy flawony, które nadają żywności żółty kolor, pomagają poprawić zdrowie serca. Inaczej mówiąc, różne kolory = różnorodność, a ta jest jedną z podstaw zdrowego żywienia.

28. Orzechy i spółka

Uczulonym współczujemy, bo ta alergia dotyka 1 na 100 osób, więc pewnie każdy zna jakiegoś pechowca. Szkoda, bo są łatwym sposobem na uzupełnianie normy, gdy 30 wydaje się nieosiągalnym celem. Dosypuj je do sałatek, owsianki lub jogurtu (jeżeli uprażysz je lekko na suchej patelni, nabiorą więcej smaku i aromatu). A może drażni Cię ich chrupkość w ustach? Dodawaj zmielone, ponieważ łatwiej ukryć je w posiłkach.

29. Nie bój się gotowizny

To szybki i niedrogi sposób na wypełnienie zamrażarki, gdy nie masz czasu na samodzielne pichcenie. Zwłaszcza że jakość gotowych produktów roślinnych cały czas się poprawia i o naprawdę smaczny i odżywczo wartościowy posiłek nie jest tak trudno, jak przed laty. Burgery, gyrosy, klopsiki, gołąbki, pulpety, kiełbaski, gulasze, curry itd. – wszystkie wypełnione po brzegi roślinami. A jeśli dodasz świeżych ziół i przypraw, to będą jeszcze lepsze.

30. Postaw na klasykę

Każdy dzień jest dobry na warzywa i owoce, nawet piątunio wieczorem. Dodaj do swojego drinka plasterki ogórka lub cząstki grejpfruta czy pomarańczy. I tak można żyć, prawda?

REKLAMA