3 przepisy na dania z fasolą

Pierożki z czarnej fasoli (6 porcji)

Intensywna barwa tych czarnych pereł wskazuje, że mają więcej przeciwutleniaczy niż ich jaśniejsze kuzynki.  

• 1/4 szklanki kolendry,
• 2 szalotki, posiekane,
• 2 ząbki czosnku, zgniecione,
• 1 łyżka startego imbiru,
• 100 g ugotowanej czarnej fasoli,
• 100 g soi edamame w łupinach,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 24 arkusze ciasta na pierożki wonton,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego,
• 2 łyżeczki sosu sriracha,
• 1 łyżeczka miodu.

1. Zblenduj kolendrę, szalotkę, czosnek i imbir. Dodaj do tego fasolę, soję oraz olej sezamowy i blenduj dalej, aż powstanie możliwie jednorodna masa.

2. Nałóż 1 łyżkę masy na środek arkusza ciasta. Zwilż jego brzegi wodą i zawiń w trójkąt, a potem przyciśnij brzegi, żeby się skleiły.

3. Podgrzej na patelni na średnim ogniu łyżkę oleju i włóż pierożki – pamiętaj, że nie mogą się stykać. Smaż je przez 2 minuty, potem dodaj 1/4 szklanki wody, przykryj i trzymaj na małym ogniu kolejne 2 minuty (aż zaczną stawać się prześwitujące). Przełóż je na talerz, wytrzyj patelnię i powtarzaj cały proces, aż usmażysz wszystkie.

4. Wymieszaj razem sosy sojowy, sriracha oraz miód i posmaruj pierożki.

Na porcję (4 pierożki, z sosem): 222 kcal, 6 g tłuszczu, 33 g węglowodanów, 2 g cukru, 574 mg sodu, 5 g błonnika, 9 g protein

Przetestuj także przepis na sos tamari i dania z kaszą.

Halibut z fasolą fava (4 porcje)

Radzimy Ci zamienić ziemniaki lub ryż, które często są bazą posiłku, na fasolę. Dzięki temu zjesz więcej białka i mniej węglowodanów.

• 2 łyżki oliwy,
• 4 filety z halibuta,
• 1/2 łyżeczki soli,
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu,
• 3/4 szklanki warzywnego bulionu 100 g ugotowanej fasoli fava (luxfood.pl),
• 15 g natki pietruszki,
• 1 i 1/2 łyżeczki soku z cytryny,
• 1 ząbek czosnku, posiekany,
• 1/4 łyżeczki płatków chili,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku.

1. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej łyżkę oliwy. Posyp rybę pieprzem oraz solą i połóż ją na patelni. Smaż około 3 minut, aż spód się zezłoci. Obróć filety i smaż mniej więcej 4 minuty, aż ich boki ściemnieją.

2. W małym rondlu doprowadź do wrzenia bulion z fasolą. Gotuj około 5 minut, aż fasola zmięknie. Przelej zawartość do blendera, dodaj pietruszkę, sok z cytryny, czosnek, chili i miksuj. Na koniec dodaj oliwę i blenduj jeszcze przez moment.

3. Rozłóż purée na 4 talerze i połóż na nim rybę. Posyp danie szczypiorkiem.

Na porcję: 368 kcal, 39 g protein, 12 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 2 g cukru, 440 mg sodu, 10 g błonnika

Fasola + zielone (4 porcje)

Takie połączenie dostarcza solidną dawkę folianów, które według badań mają zapewnić Ci na dłużej sprawny mózg i przeciwdziałać depresji.

• 2 łyżki oliwy,
• 2 szalotki, posiekane,
• 100 g liści szpinaku,
• 100 g jarmużu,
• 250 g ugotowanej fasoli borlotti,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 2 łyżeczki świeżego tymianku,
• 50 g grubo tartego parmezanu.

1. Wlej na patelnię łyżkę oliwy i na średnim ogniu podsmaż szalotkę. Zacznij dodawać szpinak i jarmuż, jedną garść na raz, i podgrzewaj przez moment, zanim wrzucisz kolejną. Cały proces powinien zająć Ci 2-3 minuty. Dodaj ugotowaną fasolę i podsmażaj całość kolejne 1-2 minuty. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

2. Wymieszaj resztę oliwy z sokiem z cytryny i tymiankiem. Dopraw solą i pieprzem. Polej danie sosem i wymieszaj przed podaniem. Rozłóż na 4 talerze i udekoruj grubo startym parmezanem.

Na porcję: 258 kcal, 15 g protein, 10 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 2 g cukru, 604 mg sodu, 8 g błonnika