Kiedyś, właściwie jeszcze całkiem niedawno, domowy obiad czy kolacja polegały na tym, że najpierw kobieta robiła zakupy, wracała z siatami i przez parę godzin przygotowywała jedzenie. A potem do niej należało posprzątanie i pozmywanie. Jakie to fantastyczne, że dla większości z nas to epoka słusznie miniona. Oto pomysły na zdrowe domowe kolacje, których przygotowanie nie zajmie więcej niż 15 minut. A zmywać będzie zmywarka.
Rybne tacos z kapustą pekińską
Czas: 15 minut, 4 porcje
Składniki:
- ¼ kg pokrojonej kapusty pekińskiej
- 1 starta marchew
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny
- 2 łyżki posiekanej kolendry
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżeczki startego imbiru
- ½ kg filetów z halibuta
- 8 tacos
- 1 łyżka sosu hoisin
Przygotowanie:
- Zrób sałatkę, mieszając kapustę, marchew, sok z cytryny, kolendrę, miód i imbir.
- Uduś halibuta na patelni w małej ilości wody przez 5 minut.
- Nadziej tacos rybą, sałatką i polej sosem hoisin.
Jedna porcja (2 tacos) zawiera: 341 kcal, 5 g tłuszczu (0,5 g tł. nasyc.), 36 g węglowodanów, 3 g błonnika, 37 g białka
-905974d243ee69a2be43812ccb5d723c.jpg)
Orzo ze szpinakiem
Czas: 15 minut, 4 porcje
Składniki:
- 1 szklanka makaronu orzo
- ⅓ szklanki pokrojonej cebuli
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- 2 łyżki oliwy
- 6 szklanek szpinaku baby
- ⅓ szklanki pokrojonych czarnych oliwek
- ½ łyżeczki soli
- ¼ łyżki świeżo mielonego pieprzu
- 1 szklanka pokrojonych pomidorków cherry
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- ¼ szklanki miękkiego sera koziego
Przygotowanie:
- Ugotuj orzo według przepisu na opakowaniu.
- Na oliwie na średnim ogniu podsmaż cebulę i czosnek, aż zmiękną. Dodaj szpinak i oliwki, zamieszaj i podsmażaj nie dłużej niż minutę. Dopraw do smaku.
- Odcedź orzo i dodaj do szpinaku razem z pomidorkami i sokiem z cytryny. Przed podaniem udekoruj kawałkami koziego sera.
Jedna porcja (1/4 całości) zawiera: 312 kcal, 13 g tłuszczu (3 g tł. nasyc.), 41 g węglowodanów, 4 g błonnika, 10 g białka
-de378b19c0d07726a9fbf2458500b630.jpg)
Krewetkowe ceviche
Czas: 5 minut, 1 porcja
Składniki:
- ½ szklanki pokrojonego ogórka
- ⅓ szklanki pokrojonego mango
- 1 łyżka cebuli pokrojonej w piórka
- ¼ szklanki pokrojonego awokado
- 1 pomidor pokrojony
- 1 szklanka ugotowanych krewetek
- ¼ szklanki soku z cytryny
- 1 łyżeczka czerwonej papryki
Przygotowanie:
- Zmieszaj wszystkie składniki w pucharku.
Jedna porcja zawiera: 295 kcal, 8 g tłuszczu (1 g tł. nasyc.), 30 g węglowodanów, 8,5 g błonnika, 29,5 g białka
ZOBACZ TEŻ: 4 przepisy na szybki i zdrowy obiad
Komentarze