3 lekkie przepisy na upały

Zielone, lekkostrawne i niskokaloryczne - takie posiłki idealnie sprawdzają się w upalne dni. Podrzucamy wam 3 przepisy, które są nie tylko lekkie, ale też absolutnie przepyszne!

WH 2019-06-23

Sałatka z bobem

Czas przygotowania: 10 minut

Kalorie: 200 kcal

Składniki:

garść rukoli (ok. 20 g – 5 kcal)
garść roszponki (ok. 25 g – 5 kcal)
garść groszku cukrowego w strączkach (ok. 55 g – 23 kcal)
garść młodego bobu (ok. 80 g – 61 kcal)
pół garści listków mięty (ok. 1 g – 1 kcal)
3 pełne łyżki serka twarogowego koziego (50 g – 75 kcal)
1 łyżka oliwy z oliwek (10 g – 88 kcal)
2 łyżeczki octu z białego wina (10 g – 2 kcal)
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Krok 1:
Zagotuj na patelni szklankę wody i dodaj sporą szczyptę soli. Groszek pokrój w 2 cm paski i wrzuć na patelnię. Dodaj bób. Duś przez 3 minuty, odcedź i przelej bardzo zimną wodą - nabiorą soczystego zielonego koloru.

Krok 2:
Umytą rukolę i roszponkę wrzuć do miski i wymieszaj z bobem i groszkiem. Na warzywach rozłóż kozi ser. W dłoniach zmiażdż listki mięty, żeby wydobyć z nich aromat. Posyp sałatę.

Krok 3:
Całość skrop oliwą i octem winnym. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. Sałatkę możesz na chwilę włożyć do lodówki – schłodzona smakuje jeszcze lepiej!

Warto bo: Groszek i bób to, oprócz błonnika, świetne źródło roślinnego białka. Sycą na długo! Dodatkowo bób zawiera mnóstwo kwasu foliowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Bób wiąże też kwasy żółciowe w jelicie i dzięki temu obniża poziom cholesterolu. Z kolei groszek cukrowy zawiera bardzo dużo witaminy C i luteinę poprawiającą wzrok.

REKLAMA

Chłodnik z awokado

Czas przygotowania: 5 minut

Kalorie na 1 porcję: 200 kcal

Składniki na 2 porcje:

1 dojrzałe awokado (ok. 140 g – 230 kcal)
½ wężowego ogórka (ok. 80 g – 10 kcal)
kubek naturalnego jogurtu 3% (250 ml – 150 kcal)
pół garści świeżej kolendry (1 g – 1 kcal)
pół garści świeżej mięty (2 g – 1 kcal)
2-3 krople sosu tabasco
½ łyżeczki mielonej trawy cytrynowej ze słoiczka (8 g – 5 kcal)
lub sok wyciśnięty z ¼ limonki (10 ml – 3 kcal)

Krok 1:
Obierz awokado, wyjmuj pestkę, obierz ogórek zostawiając kilka plasterki do dekoracji. Umyj zioła, zostaw kilka listków mięty do dekoracji.

Krok 2:
Wrzuć wszystkie składniki do blendera i miksuj 1 minutę.

Krok 3:
Przelej do miseczek, udekoruj ogórkiem i miętą.

Warto bo: Awokado zwiera kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 w idealnym proporcjach. Ma więcej potasu niż banany i całkiem sporo witaminy C, E i A – silnych przeciwutleniaczy. W połączeniu z kolendrą – bogatym źródłem wapnia, potasu i magnezu oraz witamin C i A, doskonale oczyszcza i wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega starzeniu się, wzmacnia skórę i włosy.

TOP 5

REKLAMA

Rabarbarowy relaks dla mięśni

Czas przygotowania: 15 minut

Kalorie na porcję: 200 kcal

Składniki:

3 laski rabarbaru (ok. 200 g – 35 kcal)
kubek jogurtu greckiego typy light (220 g – 160 kcal)
2 łyżki sorbetu malinowego (ok. 36 g – 58 kcal)
łyżka soku z cytryny (ok. 6 g – 2 kcal)
1 szklanka wody
3 łyżki cukru (ok. 35 g – 145 kcal

Krok 1:
W niewielkim rondlu zagotuj wodę z cukrem i sokiem z cytryny. Obierz rabarbar, pokrój na 4-5 cm kawałki, obgotuj w osłodzonej wodzie przez 10 minut. Rabarbar możesz przestudzić, ale nie musisz.

Krok 2:
Nałóż jogurt do dwóch pucharków. Na wierz połóż rabarbar i udekoruj łyżką sorbetu malinowego (sorbet owocowy o innym smaku tez będzie doskonały). Gotowe!

Warto bo: Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż inny naturalny, więc buduje mięśnie. Bakterie probiotyczne w nim zawarte są dobre dla flory bakteryjnej jelit. Poza tym, to kopalnia wapnia, a bez niego czujesz się wkurzona i zwalnia się czas twojej reakcji. Rabarbar z kolei pobudza pracę jelit, oczyszcza i ma działanie przeciwnowotworowe.

ZOBACZ TEŻ: Zdrowa kuchnia – 6 przepisów na letnie smaki