19 najlepszych produktów dla kobiety fit

Wybór między bajglem a kanapką z masłem orzechowym nie jest decyzją zmieniającą życie jak, powiedzmy, zmiana adresu e-mail czy zgubienie komórki. Niemniej jednak Twój wybór będzie miał znaczenie na treningu. Prawdą dość oczywistą jest, że to, co jesz, w kluczowy sposób wpływa na skuteczność wykonywanych ćwiczeń, a mimo to ciągle popełniamy jedzeniowe błędy. Dlatego, z pomocą dietetyków i trenerów, wytypowałyśmy 19 najlepszych produktów spożywczych, które pozwolą osiągać Ci lepsze wyniki i być zawsze w formie.

Awokado

Zawierają obniżający cholesterol jednonienasycony kwas tłuszczowy, a na treningu dodają Ci siły i pomagają przezwyciężać ból. Naukowcy z University of Buffalo odkryli, że biegaczki wyczynowe, które jadły mniej niż 20% tłuszczów, były bardziej narażone na kontuzje od tych, które jadły przynajmniej 31%. Uczeni spekulują, że problem może być powiązany z dietami o ekstremalnie niskim poziomie tłuszczów, które osłabiają mięśnie i stawy. Parę plasterków awokado dziennie będzie świetnym sposobem, by wzmocnić się dobrymi tłuszczami.

ZOBACZ TEŻ: Awokado - przepisy na proste dania

Pełnoziarnisty bajgel

Nie słuchaj dr. Atkinsa – węglowodany są optymalnym jedzeniem przy treningu. Potrzebujesz węglowodanów złożonych w ich naturalnym opakowaniu – znanych jako pełne ziarno, a nie tych prostych, które Cię fałszywie nakręcą, a potem zaliczysz zjazd. Pełnoziarnisty bajgiel jest idealnym wyborem przed treningiem: będziesz go wolno trawić – z powodu całego zawartego w nim błonnika – co dostarczy Ci rozciągniętego w czasie stałego dopływu energii zamiast jednej, uderzeniowej dawki. Zjedz go na 2 godziny przed wysiłkiem lub na śniadanie w dniu treningu.

Banan

Dzięki wysokiej zawartości potasu w bananach zjedzenie jednego będzie szybkim ratunkiem, gdy złapie Cię kolka. Głównym winowajcą stojącym za skurczami mięśni jest niedobór sodu, ale badania wykazały, że potas odgrywa istotną, wspomagającą rolę: potrzebujesz go, żeby uzupełnić straty, które wypacasz, i do lepszego wchłaniania płynów. Banany są także pełne dających energię węglowodanów. Jeden średnich rozmiarów owoc zawiera 400 mg potasu i 29 g węglowodanów, a więc tyle, co 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Jagody, maliny, jeżyny, truskawki

Amerykański Departament Rolnictwa umieścił niedawno te wszystkie owoce na swojej liście 20 produktów spożywczych najbogatych w przeciwutelniacze. Zwykła garść jagód, malin lub jeżyn jest znakomitym źródłem tych potężnych składników odżywczych, które chronią mięśnie przed niszczącym wpływem wolnych rodników, mogących tworzyć się w wyniku ćwiczeń fizycznych. Kupuj jagody, kierując się odcieniem ich skórek: im ciemniejszy kolor, tym zdrowszy owoc.

Młode marchewki

Marchewki zawierają węglowodany złożone, które dostarczają energii do mięśni, i potas regulujący ciśnienie krwi i kurczliwość mięśni. A 1/2 kubka to tylko 32 kcal.

ZOBACZ TEŻ: 7 diet, które stosują gwiazdy

Pełnoziarniste płatki zbożowe

Szukasz czegoś na ząb, zanim uderzysz na siłkę? Opróżnij swoją skrytkę z płatkami zbożowymi. Zawierają wzmacniający wytrzymałość zestaw węglowodanów i białek budujących mięśnie. 60 minut przed treningiem zasil się przekąską: 3/4 kubka pełnoziarnistych płatków zbożowych z 110 ml mleka 0%. Mechanizm jest prosty: gdy zjesz coś przed ćwiczeniami, masz więcej energii i możesz ćwiczyć intensywniej oraz prawdopodobnie dłużej. I mniej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać po treningu.

Udka kurczaka

Nie dostarczysz żelaza i cynku – możesz pożegnać się z energią. Usmażenie soczystych udek z kurczaka lub udek z indyka jest najlepszym sposobem na pozyskanie dużej ilości obu składników mineralnych. Ciemne mięso drobiowe ma znacząco mniej tłuszczu niż czerwone mięso, a przy tym zawiera żelazo, cynk i witaminy B, które są niezbędne w kobiecej diecie. Zwłaszcza gdy intensywnie ćwiczysz.

Mleczna czekolada

W mleku jest znacznie więcej niż tylko wapno. W istocie, jest to produkt spożywczy cholernie bliski ideału, dający Ci wartościową energię, pozostawiając równocześnie licznik kalorii na stałym, niskim poziomie. Mleczna czekolada jest wypełniona wapniem, witaminami i minerałami, podobnie jak gorzka, ale ostatnie badania potwierdzają, że mleko połączone z kakao jest równie potężną mieszanką, jak napoje zasilające i odbudowujące mięśnie, które możesz kupić w sklepie.

Serek wiejski

Mimo nieatrakcyjnego imidżu ten istotny składnik diety zawiera 14 g białka, 75 mg wapnia i 5 g węglowodanów w połówce kubka. To białko jest decydujące przy gojeniu się mikrourazów włókien mięśniowych, które pojawiają się podczas ćwiczeń. Wybieraj oczywiście ten odtłuszczony.

Suszona żurawina

Garść tych owoców hojnie dostarcza przed- i potreningowej dawki węglowodanów (25 g na 1/4 kubka). A do tego żurawiny mają proantocyjany – związki chemiczne, które zapobiegają i walczą z infekcjami dróg moczowych (bieganie do łazienki co 5 minut jest dość wnerwiającym treningiem).

Jaja

Nie pomijaj żółtka. Jedno jajko dziennie dostarcza około 215 mg cholesterolu – nie dość dużo, żeby przekroczyć Twój dzienny, 300-miligramowy limit zalecany przez American Heart Association. Dodatkowo żółtko jest dobrym źródłem żelaza i jest pełne lecytyny, która jest kluczowa, jeżeli chodzi o zdrowie mózgu

Siemię lniane

Siemię lnianie jest pełne błonnika zwanego lignanami, które wspierają zdrowe jelita, a ponieważ lignany lnu zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, to utrzymują Twoje potrzeby wypróżnień w normie. Codzienna dawka 1-2 łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego w płatkach zapewni brak problemów gastrycznych podczas treningu.

Hummus

Węglowodany złożone, białko i nienasycone tłuszcze – wszystkie niezbędne elementy, żeby prawidłowo wspomóc aktywność – spotykają się w 3 łyżkach pasty. Dodatkowo hummus jest często robiony z oliwy, która zawiera tłuszcz pomagający paraliżować gen odpowiedzialny za 20–30% przypadków nowotworu piersi.

Pomarańcze

Jedna pomarańcza zawiera około 75 mg – całe dziennie zapotrzebowanie kobiety na witaminę C. Witamina C jest także kluczem do produkcji kolagenu – substancji wzmacniającej kości.

Orzechy ziemne

Zawodniczki kobiecej drużyny piłki nożnej, gdy do swojej regularnej diety wprowadziły 60 g orzeszków ziemnych dziennie, mogły kopać i biegać w ostatnich minutach gry tak samo szybko, jak w pierwszych. Te kwasy tłuszczowe zwiększają wytrzymałość.

Pieczone ziemniaki

Mały pieczony ziemniak z odrobiną soli jest najlepszą formułą na uzupełnienie elektrolitów. Te ostatnie, sód i potas, pomagają utrzymać równowagę płynów w komórkach i wokół nich i sprawiają, że mięśnie kurczą się w kontrolowany sposób.

Łosoś

Od zawsze wiadomo, że jest zdrowy, ale nowe badania sugerują, że jednonienasycone tłuszcze i kwasy omega-3 mogą zmniejszać tkankę tłuszczową na brzuchu. Tadam!

Białko serwatkowe

Zawiera idealny dobór aminokwasów, by regenerować i budować mięśnie. W dodatku doskonale się trawi, więc szybko dociera do mięśni.

Jogurt

Wzmacniające odporność probiotyki mają bajeczne właściwości, ale najlepsze w jogurtach jest to, że zwyżkuje Ci po nich energia, a nie wywołują krępującego bulgotania w brzuchu podczas zajęć jogi.

ZOBACZ TEŻ: Domowa pizza - prosty i zdrowy przepis