18 dań, które przygotujesz z zapasów [ugotuj coś z niczego]

Produkt z zapasów: Pomidory w puszce lub passata pomidorowa

Puszkowane pomidory są dobrym źródłem antyoksydantów, a dokładniej likopenu, który chroni serce przed chorobami. Znalazłaś w swojej spiżarce zapas puszek? Zobacz, co możesz z nich wyczarować.

1. Makaron z sosem

To najprostszy i najszybszy obiad świata. Wystarczy, że w rondelku podsmażysz cebulę i posiekany czosnek, zalejesz całość pomidorami lub passatą pomidorową, doprawisz solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami i podgotujesz, aż część wody wyparuje. Do sosu możesz dorzucić warzywa, które masz akurat pod ręką i dowolne źródło białka, np. kurczaka, tofu lub ciecierzycę. Możesz też postawić na prostotę i zaserwować makaron z czystym sosem pomidorowym i sporą porcją parmezanu. 

2. Domowa pizza

Jeśli udało Ci się dorwać ostatnią paczkę drożdży, postaw na pyszny włoski placek z ulubionymi dodatkami. Jeśli chcesz zachować dietetyczną równowagę, mąkę pszenną zmieszaj z orkiszową. W awaryjnej sytuacji możesz użyć też placka do tortilli (najlepiej takiego z ziarnami) - sprawdzi się on jako spód pizzy. Z puszkowanych pomidorów przygotuj prosty sos. Wymieszaj je z solą, pieprzem, włoskimi ziołami i odrobiną oliwy. Zagotuj, by odparować płyn - dzięki temu sos nie będzie wodnisty. Jeśli używasz krojonych pomidorów, możesz je zblendować.

3. Ryba pieczona w pomidorach

Masz w lodówce kawałek białej ryby? Włóż ją do naczynia żaroodpornego, zalej pomidorami, dopraw solą, pieprzem, czosnkiem oraz ziołami i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180˚C na ok. 20 minut. Serwuj z ulubionym dodatkiem, np. ryżem, makaronem lub ziemniakami. Nie zapomnij też o porcji warzyw.

4. Gulasz wołowy

Masz sporo czasu? Przygotuj długo gotowany gulasz wołowy. Mięso pokrój w większą kostkę, dopraw ulubioną mieszanką przypraw, solą i pieprzem, natrzyj oliwą i wrzuć do wolnowaru lub do dużego żeliwnego garnka. Dodaj pokrojoną w plasterki marchewkę i cebulę pokrojoną w pióra. Całość zalej pomidorami, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 7-8 godzin. 

SPRAWDŹ: Jak zrobić domowe sushi - poradnik

Produkt z zapasów: Mleko kokosowe

W puszce tego kremowego płynu znajdziesz sporą dawkę potasu i magnezu, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. O genialnym smaku wspominać nie musimy - ten broni się sam.

1. Owsianka

Zamiana mleka krowiego na kokosowe sprawi, że twoja owsianka będzie bardziej kremowa (ia w dodatku wegańska!). Mleko kokosowe dodatkowo doda daniu naturalnej słodyczy. Jeśli nie chcesz dosładzać owsianki cukrem, do garnka dorzuć zblendowanego dojrzałego banana (im bardziej dojrzały, tym więcej słodyczy dostarczy).

2. Tajskie curry

To dość uniwersalna propozycja. Orientalne dania wybaczają wszelkie modyfikacje. Bez względu na to, czy wrzucisz do garnka oryginalną kompozycję składników, czy własną mieszankę, którą znajdziesz w lodówce, zawsze będzie smakować świetnie. Jeśli nie masz pod ręką pasty curry, możesz użyć zwykłej przyprawy curry w proszku. Najlepiej smakuje serwowane z ryżem lub makaronem ryżowym, ale w awaryjnej sytuacji sprawdzi się też zwykły makaron pszenny lub pełnoziarnisty. By przygotować szybkie curry podsmaż na patelni pokrojoną w pióra cebulę. Pod koniec dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pastę curry i trochę soli (ale nie za dużo, pasta curry jest słona). Dodaj pokrojonego w kostkę batata oraz paprykę i podsmaż chwilę. Dodaj ulubione źródło białka i puszkę mleka kokosowego. Gotuj na średnim ogniu przez ok. 25-30 minut. 

3. Dahl z soczewicą

Dahl kojarzy się raczej jako jesienno-zimowy comfort food, ale w kryzysowym momencie nie ma co wybrzydzać. Błyskawiczne przepisy z minimalnej ilości składników są teraz na wagę złota. By przygotować dahl wystarczy podsmażyć cebulę z czosnkiem i chili, a następnie doprawić kuminem, mieloną kolendrą, kurkumą i garam masala. Całość należy zalać pomidorami krojonymi z puszki (lub świeżymi) oraz puszką mleka kokosowego i wsypać 3/4 szklanki dowolnej soczewicy. Dahl powinien się gotować aż soczewica będzie miękka, a cała zupa zgęstnieje.

4. Domowe lody bananowo-kokosowe

Masz ochotę na słodką przekąskę? Zamiast sięgać po kolejnego batona lub tabliczkę czekolady, przygotuj domowe lody bez dodatku rafinowanego cukru. Bardzo dojrzałe banany (takie z brązowymi plamkami) podziel na kawałki, włóż do woreczka i zamroź. Gdy będą porządnie zmrożone, wrzuć je do blendera o wysokiej mocy i zalej mlekiem kokosowym. Zblenduj całość do uzyskania gładkiej masy. Lody powinny być gotowe do zjedzenia od razu po zblendowaniu. Jeśli są zbyt płynne - przelej masę do plastikowego pojemnika i umieść z powrotem w zamrażarce.

Produkt z zapasów: Ciecierzyca ze słoika lub puszki

Jest świetnym źródłem roślinnego białka, prebiotycznego błonnika i kwasu foliowego. Poza tym, to niezwykle uniwersalny produkt, z którego możesz wyczarować niezliczone ilości dań. Wystarczy, że użyjesz go zamiast mięsa.

1. Hummus

Idealne śniadanie lub kolacja, dodatek do przekąski i uzupełnienie wegańskiego obiadu. Hummus nie ma wad i sprawdza się przy każdej możliwej okazji. W dodatku przygotujesz go dosłownie w 5 minut. Ciecierzycę ze słoika odsącz i przepłucz, a następnie wrzuć do blendera razem z 1 łyżeczką kuminu, 3 łyżkami tahini, odrobiną soku z cytryny, ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Zblenduj do uzyskania idealnie gładkiej konsystencji. W trakcie blendowania dolewaj zimną wodę - dzięki temu hummus będzie mniej zbity i idealnie smarowny.

2. Falafel

Zwykle występują w wersji smażonej na głębokim tłuszczu. My proponujemy odchudzone falafele  z piekarnika. W blenderze zmiksuj natkę pietruszki, liście kolendry, koperek, odsączoną i przepłukaną ciecierzycę, sól, pieprz i trochę ziaren sezamu. Uzyskaną masę przełóż do miski i wstaw do lodówki na 30 minut, żeby nieco stężała. Następnie uformuj z niej kulki, ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez ok. 20 minut w 180˚C. Serwuj ze świeżymi warzywami, sosem pomidorowym lub hummusem z powyższego przepisu.

3. Prażona ciecierzyca

Smaczna i zdrowa przekąska, którą możesz potraktować również jako dodatek do dania obiadowego. Ciecierzycę ze słoika odsącz i wypłucz pod bieżącą wodę. Wrzuć do miski razem z oliwą, papryką w proszku, solą i kuminem. Wymieszaj wszystko dokładnie, by przyprawy pokryły wszystkie kulki. Ciecierzycę przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia blachę i rozprowadź równomiernie i wstaw do nagrzanego do 180˚C piekarnika na 25-30 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik i pozostaw ciecierzycę do wystygnięcia - to ważny krok, dzięki niemu zyska pożądaną chrupkość.

ZOBACZ: 2 przepisy z jednego zestawu składników [ciecierzyca, tahini, jogurt grecki]

Produkt z zapasów: Ryż

Chyba nie ma w naszym kraju spiżarki, w której nie znalazłoby się opakowanie ryżu. Zachęcamy do wymiany białej wersji na pełnoziarnistą brązową, która bogata jest w błonnik, witaminę B, tiaminę oraz żelazo. Jeśli zaopatrzyłaś się jedynie w klasyczny ryż biały, nic nie szkodzi. On również sprawdzi się w poniższych przepisach.

1. Risotto

Do przygotowania tradycyjnego risotto będziesz potrzebować którejś z odmian ryżu krótkoziarnistego, np. arborio lub carnaroli. Jeśli takowych nie posiadasz, możesz użyć zwykłego ryżu długoziarnistego, ale musisz liczyć się z tym, że risotto nie będzie tak kremowe i kleiste, jak być powinno. Do przygotowania podstawowej wersji będziesz potrzebować: cebuli, oliwy + masła, białego wytrawnego wina, bulionu i parmezanu. Możesz dowolnie modyfikować danie w zależności od posiadanych składników. Zacznij od podsmażenia pokrojonej w kostkę cebulki. Dodaj szklankę ryżu i przesmaż przez ok. 2 minuty. Zawartość patelni zalej ok. 40 ml wina, wymieszaj i podsmażaj aż alkohol wyparuje. Następnie zacznij podlewać risotto stale mieszając. Za każdym razem, gdy porcja płynu zostanie wchłonięta przez ziarenka, dolewaj kolejną chochlę gorącego bulionu. Risotto będzie gotowe, gdy ryż ugotuje się al dente, czyli miękki z zewnątrz i jędrny w środku. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj łyżkę masła, garść parmezanu, świeżo mielony pieprz i w razie potrzeby sól i wymieszaj wszystko.

2. Sałatka ryżowa

Czyli sałatka z tego, co się nawinie. My proponujemy: pomidory, paprykę, kukurydzę w puszce, szczypiorek i suszone pomidory. W roli dressingu sprawdzi się mieszanka oliwy, soku z cytryny, soli i ziół. To tylko propozycja - możesz użyć tego, co znajdziesz w lodówce i na spiżarnianej półce.

3. Smażony ryż z jajkiem i warzywami

Śniadanie z ryżem w roli głównej? Proszę bardzo! Dzięki dodatkowi jajka jest to opcja wysokobiałkowa. Przygotujesz je błyskawicznie i najesz się do syta. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jajka rozkłóć w misce, dopraw solą oraz pieprzem i wlej na patelnię. Dodaj pokrojone warzywa, np. paprykę, cebulę i pomidory. Podsmaż jak jajecznicę. Dodaj ryż i wszystko wymieszaj do połączenia. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

Produkt z zapasów: Ryba z puszki - tuńczyk lub makrela

Białko w formie konserw to obowiązkowe wyposażenie każdej spiżarni. Długa data przydatności do spożycia zapewnia stałą dostawę protein o wysokim stopniu przyswajalności. Docenić trzeba również wszechstronność puszkowanych ryb. Nadadzą się do przygotowania zarówno dań na zimno, jak i tych serwowanych na ciepło. Sugerujemy, by wybierać ryby w sosie własnym - te w oleju są dużo bardziej kaloryczne. Tuńczyk dostarcza wzmacniający odporność selen i cynk, a makrela jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

1. Sałatka z rybą

Postaw na najprostsze połączenie. Wystarczy makrela lub tuńczyk z puszki, sałata, pomidorki, czerwona cebula i lekki dressing. Wszystko wymieszaj i gotowe. Bez zbędnego kombinowania - prostota rządzi!

2. Kotleciki z makreli

Zda egzamin jako szybka przekąska między posiłkami lub jako część dania głównego. Do miski wrzuć makrelę z puszki, 2 jajka, trochę ulubionego sera, mielone migdały, szczypiorek oraz musztardę i wymieszaj do połączenia. Uformuj niewielkie kotleciki, ułóż je na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce i wstaw do nagrzanego do piekarnika do 180˚C piekarnika na 25-30 minut. Serwuj z ulubionym sosem, warzywami i gotowanymi ziemniakami.

3. Makaron z tuńczykiem i warzywami

Napakowane wolno uwalnianymi węglowodanami i białkiem o wysokim stopniu przyswajalności danie zapewni Ci sytość na długi czas i zmniejszy ochotę na podjadanie między posiłkami. Możesz przygotować go z dowolnymi warzywami, z sosem pomidorowym lub śmietanowym. Na patelni podsmaż wybrane warzywa, np. czarne oliwki, kukurydzę, pomidorki koktajlowe i pokrojoną w kostkę paprykę, a następnie dopraw solą, pieprzem i ziołami. Dorzuć poszarpanego na kawałki tuńczyka i ugotowany makaron. Wymieszaj wszystko, przełóż na talerz, posyp parmezanem lub innym serem i dodaj trochę świeżej bazylii.

4. Tuńczykowe burgery

Naszła Cię ochota na soczystego wołowego burgera, a w twojej spiżarce i lodówce nie ma nic oprócz kilku nędznych konserw? Czerwone mięso nie należy do najzdrowszych opcji obiadowych, więc nie rozpaczaj. Wykorzystaj bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3 tuńczyka i wyczaruj szybkie burgery rybne. Odsączoną zawartość puszki wrzuć do misy blendera razem ze świeżą bazylią, odrobiną soku z cytryny, chili oraz cebulką dymką i zmiksuj do połączenia składników. Z powstałej masy uformuj burgery i wstaw do nagrzanego do 180˚C piekarnika na 25-30 minut. Serwuj w bułce z keczupem, sałatą, pomidorem, cebulą i pieczonymi łódeczkami ziemniaków.

SPRAWDŹ TEŻ: Gotowanie zero waste - jak planować posiłki, by nic nie marnować [patenty i jadłospis]