[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

15 produktów, które nasycą Cię na długo

Rozgrywka między głodem a sytością to skomplikowane starcie, w którym czasem mniej znaczy więcej. Odsłaniamy przed Tobą kulisy tej rywalizacji.

odchudzanie

Teoretycznie sprawa powinna być prosta. Kiedy organizm potrzebuje energii, daje Ci o tym znać i zaczynasz być głodna. Zjadasz coś i dostarczasz jej ciału, a ono dziękuje Ci przyjemnym poczuciem sytości. Im więcej zjesz kalorii, tym szybciej je czujesz i tym więcej czasu mija do kolejnego momentu, w którym pojawia się głód.

W praktyce sprawa niestety jest dużo bardziej skomplikowana. W zaspokajaniu głodu liczy się nie tylko zawartość kaloryczna posiłku, ale również szereg innych czynników. Przykład? Duży wafelek w mlecznej czekoladzie zawiera 270 kcal – mniej więcej tyle samo, ile cztery ugotowane ziemniaki średniej wielkości. Po tym pierwszym, zamiast sytości, poczujesz najwyżej ochotę na drugiego. Czterech ziemniaków prawdopodobnie nie zjesz do końca, bo przy trzecim będziesz już pełna. Naukowcy wciąż badają procesy, które zachodzą w czasie jedzenia w naszych ciałach, i dalecy są od zamknięcia tematu. Sporo już jednak wiemy. „Sytość zależy od rozmiaru porcji, konsystencji jedzenia, jego kaloryczności, zawartości białka, tłuszczu oraz węglowodanów” – mówi Renata Kusińska, dietetyk z Ogólnopolskiego Centrum Zaburzeń Odżywiania. Znaczenie ma nawet to, jak długo jesz i czy w tym czasie oglądasz telewizję. Skomplikowane? Niekoniecznie, ponieważ przerabiamy tę wiedzę na kilkanaście prostych patentów z wykorzystaniem produktów, które znajdziesz w najbliższym sklepie.

1. Ziemniaki

Zacznijmy od wspomnianych ziemniaków, bo są one – wbrew obiegowej opinii – świetnym sposobem na zaspokojenie głodu. Badacze z University of Sydney stworzyli indeks sytości, bazując na tym, jak bardzo osoby karmione produktami o takiej samej kaloryczności zaspokajały poczucie głodu i ile zjadały 2 godziny później, mając nielimitowany dostęp do szwedzkiego bufetu. Pierwsze miejsce wśród 38 przebadanych rodzajów jedzenia zajęły właśnie gotowane ziemniaki. Naukowcy wysnuli na podstawie swoich badań wniosek, że najlepiej zaspokaja głód jedzenie o dużej wadze i objętości, a kaloryczność posiłku jest w tym przypadku znacznie mniej istotna.

2. Banany

„The American Journal of Clinical Nutrition” podaje wyniki badań potwierdzające, że bardzo liczy się konsystencja jedzenia. Osoby, które wzięły udział w eksperymencie opisanym w czasopiśmie, dostały do wypicia dwa rodzaje szejków. Oba miały po 500 kcal, ale różniły się składem: jeden był rzadki, a drugi bardziej gęsty. Uczestnicy badania raportowali, że po tym drugim czuli się bardziej najedzeni. Dlatego, przyrządzając w domu szejki, pamiętaj, by zagęszczać je np. bananami. Kolejne dobre pomysły to na przykład masło orzechowe, nasiona chia, jogurt grecki czy awokado.

3. Awokado

„Nutrition Journal” donosi, że pół awokado dodane do lunchu o 24% zmniejsza ochotę na jedzenie w ciągu trzech godzin po posiłku (w porównaniu do posiłku o tej samej kaloryczności, ale bez tego awokado). Pamiętaj jednak, że sos guacamole nie wywoła tego efektu - owoc musi być pokrojony na kawałki. Twarde awokado do zgryzienia.

Sprawdź nasze przepisy z awokado w roli głównej.

4. Popcorn

Nasz mózg czasem daje się nabrać na najprostsze sztuczki. Dla niego liczy się nie tylko to, ile rzeczywiście jest jedzenia, ale również to, jak ono wygląda. To, co wydaje się większe, również mocniej syci. Weźmy na warsztat taki popcorn, którego wielka torba w dużej części składa się z powietrza. „Nutrition Journal” podaje, że osoby, które zjadły porcję popcornu o zawartości 100 kcal, czuły się bardziej najedzone niż te, które dostały 150 kcal w postaci cienkich chipsów ziemniaczanych. Na dodatek popcorn zawiera sporo błonnika, więc o głowę przerasta inne fastfoodowe przekąski. Pamiętaj tylko, by jeść go bez zbędnych dodatków, takich jak karmel, i nie zasypywać solą.

5. Owoce

Skoro już przy błonniku jesteśmy. „Szukaj wszystkich możliwych źródeł tego składnika pokarmowego. Jeśli robisz koktajl, to wrzucaj do niego całe cytryny czy pomarańcze, a nie tylko wyciśnięty z nich sok” – radzi dietetyk Renata Kusińska. Zawsze to kilka gramów błonnika więcej, a przypominamy, że dziennie powinnaś jeść go ponad 30 g. Nie tak łatwo wyrobić taką normę, więc nie przepuszczaj żadnej okazji.

6. Sushi

Według „Th e American Journal of Clinical Nutrition” jedzenie zupy ze smakiem umami (wiesz, tym piątym) podnosi poziom sytości. Będzie on jeszcze wyższy, jeśli postawisz na sushi. Umami zapewni sos sojowy (stosuj niskosodowy, żeby ograniczyć ilość soli), a ryby i owoce morza dostarczą białka. No i możesz pobawić się sushi pałeczkami, żeby jeść jak najwolniej.

7. Zupa

Na pewno czytałaś, żeby przed posiłkiem pić wodę, bo wtedy później zjada się mniej. To tylko pierwszy stopień do prawdziwego sukcesu – znacznie lepszym sposobem jest zwyczajna zupa, która zwiększa objętość posiłku, ale bez dodawania dużej liczby kalorii. Sycące działanie zup potwierdzają badania amerykańskiego Penn State University. Przed posiłkiem badanym podano albo zupę z kurczakiem i ryżem, albo kaserolę z tych samych składników plus szklankę wody. I to ta pierwsza opcja była skuteczniejsza w zaspokajaniu głodu: osoby jedzące zupę zjadły potem w ciągu dnia o 100 kcal mniej. Świetna będzie też opcja w stylu tradycyjnej polskiej jarzynowej, z gotowanymi warzywami pełnymi błonnika.

8. Jaja

Istotny jest też skład jedzenia, ponieważ potrawy składające się z białka i tłuszczu będą trawione najdłużej. Jednym z najlepszych przykładów są jaja zawierające oba te makroskładniki. Świetnym patentem na rozpoczęcie dnia będzie więc co jakiś czas zamienić nieśmiertelną owsiankę na omlet z warzywami. Możesz też dodać do niego dodatkową wkładkę proteinową, np. mięso albo łososia. Po takiej mieszance powinnaś spokojnie wytrzymać bez jedzenia przez dłuższy czas.

9. Kasza gryczana

Zastanawiasz się nad właściwym partnerem dla mięsa? Oto on – kasza gryczana. Wysoka zawartość białka o szerokim – jak na produkt pochodzenia roślinnego – profilu aminokwasowym oraz duża ilość błonnika czynią z niej idealnego towarzysza.

ZOBACZ TEŻ: Kasze - rodzaje i właściwości.

10. Cukinia

Owoce i warzywa, które zawierają dużo wody – na przykład cukinia, czerwona papryka czy ogórek – pomagają szybciej zaspokoić głód. Zaletą cukinii jest dodatkowo to, że możesz jeść ją ze skórką, która zawiera sporo rozpuszczalnego błonnika stabilizującego poziom cukru we krwi.

11. Jabłka

Szklanka wody lub zupa (patrz punkt 7) to niejedyny dobry sposób na otwarcie posiłku. Jeśli na pół godziny przed jego rozpoczęciem zjesz jabłko, później powinnaś poczuć sytość wcześniej niż zwykle. Dr Barbara Rolls z Penn State University twierdzi, że w ten sposób można zaoszczędzić nawet 15% kalorii (wliczając w to jabłko). Liczy się nie tylko zawartość nieśmiertelnego błonnika, ale też rodzaj miąższu, który wymaga dość głośnego żucia (patrz obok).

12. Soczewica

Warzywa strączkowe są godne uwagi z kilku powodów. Mają niski indeks glikemiczny, a więc nie powodują gwałtownego skoku glukozy we krwi i następującego po nim jej szybkiego spadku oraz związanego z tym ostatnim nagłego napadu głodu. To raz. Dwa – dużo w nich protein, które, jak wspominaliśmy, wolno się trawią. No i trzy – zawierają solidną dawkę błonnika, który szybko wypełnia żołądek. Genialne połączenie.

13. Jogurt grecki

Tradycyjny jogurt grecki pod każdym względem przewyższa zwykły jogurt owocowy, będący jedną z najczęściej spotykanych przekąsek. Zawiera więcej białka i tłuszczu, a mniej cukrów prostych, które w dużych ilościach dodaje się do produktów jogurtopodobnych. Ma też znacznie gęstszą konstystencję. Na dodatek jest dobrym źródłem wapnia, a według doniesień „European Journal of Clinical Nutrition” osoby jedzące około 1400 mg tego minerału dziennie w czasie diety redukcyjnej czuły większą sytość niż grupa kontrolna z menu o takiej samej kaloryczności, ale zawierającym jedynie 700 mg wapnia. Naukowcy twierdzą, że wapń może pobudzać wydzielanie peptydów YY, redukujących apetyt.

14. Otręby

Śniadanie oparte na przetworzonych płatkach zbożowych to zdecydowanie nie jest nasz faworyt. Jeśli jednak lubisz zaczynać dzień od miski płatków z mlekiem, pamiętaj, że te, które mają duże kawałki, zaspokajają głód lepiej niż drobne – twierdzą badacze z Penn State University. A najlepiej w ogóle zapomnij o płatkach i zamiast nich wybieraj otręby – owsiane, gryczane czy żytnie. Wtedy nie będziesz musiała się przejmować rozmiarem.

15. Orzechy

Wolne jedzenie jest związane z wyższym poziomem sytości. Samemu czasem trudno się kontrolować, więc dobrze jest mieć zewnętrzne ograniczenie, na przykład konieczność łuskania orzechów – trudność może być większa (jak w przypadku orzechów włoskich) albo mniejsza (jak u pistacji).

SPRAWDŹ TEŻ: 9 złotych zasad odchudzania.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij